Uzyskaj trening HIIT całego ciała w domu

Dla większości z nas ta pora roku jest pełna wydarzeń. Między niekończącymi się listami rzeczy do zrobienia, imprezami i podróżami możesz oderwać się od normalnej rutyny. Jedna rzecz, którą powinieneś spróbować dopasować? Treningi. Ćwiczenia są ostatecznym objawem samoopieki, wyjaśnia Tara Nicolas, trener osobisty z certyfikatem NASM i instruktor w Fhitting Room w Nowym Jorku i Fhitting Room on Demand - a uczynienie go priorytetem może pomóc Ci powstrzymać stres. „Zaprojektowałam trening tak, aby obejmował całe ciało, z naciskiem na rdzeń, ponieważ wszyscy o tej porze roku jemy trochę więcej” - mówi. „Poza tym nie jest potrzebny żaden sprzęt, zajmuje bardzo mało miejsca i zajmuje tylko około 20 minut, co ułatwia dopasowanie”. Po prostu zacznij od trzyminutowej rozgrzewki (pomyśl o podskokach i przewrotach do tyłu), a następnie HIIT!

Podstawowe ruchy (1–3): Wykonuj każdy z nich przez 30 sekund jeden po drugim; wykonać dwie rundy. Ruchy siłowe (4-7): Wykonuj każdy z nich przez 30 sekund, odpoczywając przez 10 sekund pomiędzy każdym ruchem; Wykonaj trzy rundy.

Połóż się twarzą do dołu z wyciągniętymi nogami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i zgiętymi łokciami bezpośrednio pod ramionami. Utrzymując przedramiona na ziemi, napnij mięśnie brzucha, ściśnij pośladki, podkasuj palce i unieś ciało, tworząc prostą linię od głowy do pięt.

Połóż się twarzą do góry z dolną częścią pleców wciśniętą w podłogę, splecione i ułożone palce lekko za głową i nogami w blacie. Podnieś głowę i oderwij łopatki od ziemi. Wyprostuj lewą nogę, obracając górną część ciała w prawo i przykładając lewy łokieć do prawego kolana, upewniając się, że obracasz się od rdzenia; przytrzymaj przez trzy sekundy. Zmień strony i powtórz ruch po drugiej stronie.

Połóż się na lewym boku z nogami odchylonymi pod kątem około 30 stopni od bioder. Połóż lewą rękę na podłodze i wyciągnij prawą rękę nad głowę. Podnieś nogi, podnosząc tułów w kierunku nóg; pozwól prawej ręce spotykać się z kostkami. Powoli wróć do początku i powtórz. Wykonuj przez 30 sekund; następnie zmień strony i powtórz.

Wejdź na deskę z prostymi ramionami, z rękami pod ramionami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napiętym rdzeniem. Zegnij łokcie i dolną część ciała, licząc do trzech. Pauza na jedną sekundę; następnie szybko podnieś się z powrotem. W drugiej rundzie opuść się szybko, przytrzymaj przez jedną sekundę i pchnij w górę, licząc do trzech. W ostatniej rundzie wykonaj każdy ruch licząc do jednego.

Zacznij na rękach i kolanach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami; podnieś kolana. Utrzymując kolana unoszące się nad ziemią, wysuń prawą rękę do przodu, stawiając lewą stopę do przodu. Powtórz ruch lewą ręką i prawą stopą. Kontynuuj „chodzenie do przodu” przez cztery kroki, a następnie do tyłu przez cztery kroki; powtórz.

Zacznij stać, stopy rozstawione na szerokość bioder; cofnij lewą stopę do tyłu i ugnij oba kolana pod kątem 90 stopni, wykonując wypad z lewą ręką uniesioną i prawą w dół. Nie pozwalając prawemu kolanowi wysunąć się poza palce u nóg, przesuń lewą nogę do przodu, wskakując na prawą stopę, aby podskoczyć. Wyląduj miękko, opadając z powrotem na wypad. Kontynuuj przez 50 sekund; następnie zmień nogi i powtórz.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Odepchnij biodra do tyłu i niżej, aż uda będą równoległe do podłogi; ramiona wahadłowe przed klatką piersiową. Wbij stopy, a następnie gwałtownie podskocz, odchylając ręce do tyłu. Gdy wylądujesz, natychmiast opuść się z powrotem do przysiadu i powtórz.