Delikatne ćwiczenia w domu w celu złagodzenia bólu podczas pandemii

Nawet jeśli twój chroniczny ból był już wcześniej opanowany, stres i zamknięcie prawdopodobnie go pogorszyły.

OK. Minęły prawie 4 miesiące od naszych blokad, ponownych blokad i ponownych blokad.

Każdy na ziemi przeżywa bezprecedensowy kryzys chorób, śmierci i rozpaczy. Być może straciłeś kogoś z powodu COVID-19 lub sam zachorowałeś. Utknąłeś w środku, jesteś na krawędzi, przeżywasz uniwersalną traumę.

To jest przepis na ból. Nawet jeśli twój przewlekły ból był już wcześniej opanowany, stres i ograniczenie wolności w tamtych czasach prawdopodobnie go pogorszyły.

To może zabrzmieć tragicznie, ale obiecuję, że jest dla ciebie jeszcze nadzieja: ćwiczenia. Ćwiczenia mogą odgrywać fundamentalną rolę w radzeniu sobie z przewlekłym bólem. Ale jak masz to zrobić, kiedy nie tylko czujesz się jak gówno, ale tkwisz w środku?

Tutaj pojawia się ta lista. Oto kilka delikatnych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, prawda teraz. Każde ćwiczenie ma niewielki wpływ i można je dostosować do różnych poziomów umiejętności.

Zacznij od kilku powtórzeń i zwiększaj trochę każdego dnia lub tygodnia, gdy będziesz silniejszy.

Mostki

Łagodzi: ból w dole pleców

Wzmocnienia: pośladki i ścięgna podkolanowe (pośladki i tył ud)

Wykonaj poniższe czynności :

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, ze stopami na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Ściśnij mięśnie pośladków, unosząc biodra z podłogi.
3. W zależności od umiejętności przytrzymaj przez 2 do 10 sekund i powoli opuść się z powrotem.
4. Powtórz.

Uciskanie uda (z rekwizytami!)

Łagodzi: ból biodra

Wzmacnia: przywodziciele bioder (wewnętrzna strona ud)

Wykonaj następujące kroki:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder (jak w mostach powyżej).
2. Umieść piłkę nożną / podobnej wielkości, klocek do jogi lub zwinięty ręcznik między udami.
3. Ściśnij uda wokół podpórki, trzymając przez 5 do 10 sekund.
4. Zwolnij i odpocznij przez 5 sekund.
5. Powtórz.

Klamry

Łagodzi: ból biodra

Wzmacnia: mięśnie brzucha

Obserwuj następujące kroki:

1. Połóż się na boku na podłodze, z ugiętymi kolanami na sobie.
2. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś górne kolano.
3. Powoli opuść to kolano z powrotem w dół.
4. Powtórz.

Obrót ramionami

Łagodzi: ucisk i ból ramion

Wzmacnia: postawa

Wykonaj następujące czynności:

1. Stań lub usiądź z wyprostowanym kręgosłupem.
2. Weź głęboki wdech i podczas wydechu rozluźnij ramiona (pozwól im flop!).
3. Odwróć ramiona do tyłu, tak aby łopatki zbliżyły się do siebie.
4. Idź powoli, oddychając głęboko. Spróbuj od 5 do 10 powtórzeń.

Nogi przy ścianie

Łagodzi: rwę kulszową, bóle nóg i krzyża

Wzmacnia: krążenie dolnych partii ciała, odprężenie

Jest to pozycja jogi zwana Viparita Karani, która sprzyja rozluźnieniu i uwolnieniu napięcia w dolnej części ciała.

Wykonaj następujące czynności:

1. Połóż się na plecach i podciągnij tyłek do ściany.
2. Opierając się plecami o podłogę, wyprostuj nogi o ścianę.
3. Weź głęboki, długi oddech i powoli zrób wydech.
4. Kontynuuj oddychanie podczas rozluźniania łydek i mięśnia czworogłowego.
5. Zacznij od 1 minuty, aż do 5.

Przysiady na fotelu

Łagodzi: ból w dole pleców

Wzmocnienia: pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha

To jest zmodyfikowana wersja przysiadu. To bezpieczniejszy i delikatniejszy sposób na powtórzenie zalet przysiadów. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo z tym, możesz przejść do regularnych przysiadów (ale nie ma na to presji!).

Wykonaj następujące kroki:

1. Wstań przed krzesłem lub kanapą.
2. Powoli ugnij kolana i opuść ciało, aż znajdziesz się tuż nad krzesłem. Nie siadaj do końca.
3. Powoli wróć do stania i powtórz.

Spacer po mieszkaniu

Łagodzi: ogólny niepokój, sztywność

Wzmacnia: pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki

Mieszkam w małym, wąskim mieszkaniu bez podwórka. A jednak uwielbiam spacerować po moim małym mieszkaniu. Zwykle ustalam cel kroków, powiedzmy 500 kroków (Fitbits pomaga w tym). Potem chodzę po moim mieszkaniu, jakby było ogromne.

Idę dookoła stolika do kawy, dookoła stołu kuchennego, do sypialni, przez krótki korytarz, do łazienki, z powrotem z łazienki, przez krótki korytarz, dookoła stół kuchenny itp.

To trochę zabawne, a nieodłączna głupota chodzenia po moim skromnym mieszkaniu wprawia mnie w lepszy nastrój. To sprawia, że ​​czuję się jak dorosły dzieciak do pracy w domu na przerwie. To także zabawne, ponieważ mój corgi, Vincent, patrzy na mnie zdziwiony za każdym razem.

Zdecydowanie polecam wyznaczenie trasy po domu, niezależnie od jego wielkości. Możesz założyć pelerynę i poczuć, jak szumi za tobą. Możesz udawać, że ścigasz się z niewidzialnym przeciwnikiem. Cokolwiek zadziała!

O czym należy pamiętać

• Tempo. Zacznij powoli. To nie jest wyścig; to Ty tworzysz w domu program ćwiczeń na przewlekły ból. Mniej znaczy więcej, gdy zaczynasz zupełnie nowy program ćwiczeń.
• Rozluźnij się. Użyj poduszek lub zrolowanych ręczników, aby podeprzeć szyję, biodra, kolana lub gdziekolwiek potrzebujesz wsparcia lub amortyzacji.
• Słuchaj swojego ciała. Szanuj swoje ograniczenia. Jeśli twoje ciało krzyczy, żebyś się zatrzymał lub zwolnił, posłuchaj wezwania!
• Zatrzymaj się, jeśli boli. Nawet delikatne ćwiczenia mogą powodować ból z powodu pracy nowych grup mięśni. Ale nie powinieneś być w agonii, a twój ból nie powinien być gorszy. Jeśli to boli, przestań.
• Porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli masz dodatkowe pytania lub wątpliwości, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.