Przestrzegaj tych 3 zasad, które pozwolą ci jeść więcej i schudnąć

Dla niektórych osób żywiołowe plany posiłków, takie jak Whole30 i dieta ketogeniczna, są jedynymi rzeczami, które motywują ich do zmiany nawyków żywieniowych. Dla innych dieta może być poważnym problemem. To jeden z powodów, dla których nowojorska dietetyk Brooke Alpert, RD, napisała The Diet Detox . Podręcznik anty-dietetyczny dotyczący dokonywania zdrowych wyborów żywieniowych zawiera „dziesięć prostych zasad, które pomogą Ci przestać się odchudzać, zacząć jeść i schudnąć na dobre”.

Według Alperta dieta nie działają, ponieważ mają daty ważności; powinieneś być na nich tylko przez określony czas. Kiedy się kończą, tak samo jak Twój sukces w odchudzaniu. Uważa, że ​​lepszym pomysłem jest przestrzeganie planu posiłków, który pomaga rozwinąć zdrowe nawyki żywieniowe na całe życie. Oto trzy krótkie porady żywieniowe, które zjedliśmy z nowej książki Alperta.

Zasada numer jeden w planie żywieniowym Alpert polega na dodawaniu tych składników odżywczych do każdego posiłku. Czemu? Białko pomaga przyspieszyć metabolizm i wypełnia organizm, więc później jesteś mniej podatny na przejadanie się. Błonnik hamuje wchłanianie cukru przez organizm, przez co jest bardziej prawdopodobne, że wykorzystasz glukozę jako energię, zamiast przechowywać ją w postaci tłuszczu.

Nie wiem, co robić, aby uzyskać optymalne białko i błonnik. długi dzień? Alpert poleca na śniadanie omlet (białko) ze szpinakiem (błonnik) i serem cheddar lub budyń chia (białko) z jagodami (błonnik). Na lunch spróbuj kurczaka (białko) z dużą chrupiącą sałatką (błonnik), a następnie smażoną krewetkę (białko) z makaronem cukinowym (błonnik) i sosem pomidorowym.

Stabilny poziom cukru we krwi jest na Alpert uważa, że ​​jest podstawą trwałej utraty wagi. Dlatego nie zaleca się pozostawiania siedmiu lub więcej godzin między obiadem a kolacją; Twój poziom cukru we krwi spadnie, powodując nadmierne jedzenie w odpowiedzi. Zamiast tego jedz posiłek lub przekąskę co cztery godziny, aby utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą i unikać wieszaka (co prawdopodobnie spowoduje przejadanie się).

Również sprytnie: pozostaw co najmniej 12 do 14 godzin między obiadem a śniadaniem Następny dzień. Badania na zwierzętach sugerują, że kiedy myszy są poddawane ograniczonemu harmonogramowi karmienia (na przykład mają tylko 9-12 godzin na zjedzenie całodziennego posiłku), wytwarzają mniej tkanki tłuszczowej w porównaniu z myszami, które mogą jeść, kiedy chcą, nawet jeśli obie grupy spożywają taką samą ilość kalorii.

„Tłuszcz nie powoduje otyłości” - pisze Alpert. Ten sycący makroskładnik odżywczy nie tylko wypełnia Cię szybciej niż rafinowana skrobia, ale badania pokazują również, że dodanie zdrowych tłuszczów do diety może pozytywnie wpłynąć na poziom insuliny i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.

Oprócz tłuszczów trans Jak stwierdza Alpert, kwasy, takie jak te, które znajdują się w przetworzonych olejach roślinnych, wszystkie tłuszcze są uczciwe - nawet te nasycone. Dodawaj co najmniej jedną małą porcję tłuszczu do każdego posiłku, na przykład mieszając awokado z porannym smoothie, dodając nasiona słonecznika do sałatki i gotując warzywa w oleju kokosowym.