Fartlek Trening do Funner Run

Dlaczego
Korzyści
Jak to zrobić
Wskazówki
W porównaniu z. pozostałe szkolenia
na wynos

Trening Fartlek to rodzaj treningu szybkościowego dla biegaczy. „Fartlek” to szwedzki termin, który oznacza „szybką grę”.

Treningi Fartlek różnią się od treningów interwałowych o wysokiej intensywności, ponieważ nie są uporządkowane według czasu. Są elastyczne, więc możesz dodawać różne krótkie przyspieszenia do swoich biegów.

Biegacze mogą się dobrze bawić tworząc różne treningi fartlek. Może to obejmować sprint do znaku stop lub drzewa, które widzisz w oddali. Możesz też rzucić sobie wyzwanie, na przykład sprawdzić, jak szybko możesz wbiec na nadchodzące wzgórze.

Treningi Fartlek mogą pomóc poprawić Twoją szybkość i wytrzymałość. Mogą też być świetnym sposobem na trening!

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o treningach fartlek i jak dodać je do swojej rutyny.

Jak to działa

Podczas treningu fartlek dodasz krótkie przyspieszenia do biegu. Będziesz przełączał się między tymi seriami prędkości i bieganiem w stałym tempie.

Celem jest bieganie przez cały trening. Nie ma chodzenia ani zatrzymywania się między interwałami, tak jak w przypadku innych treningów. Jest jednak większa elastyczność.

Na przykład możesz biec na różne odległości lub razy w każdym interwale, zamiast biegać sprintem przez 30-sekundowe serie przez cały trening.

Korzyści z treningu Fartlek

Ten ciągły rodzaj treningu może być korzystny dla biegaczy, ponieważ może pomóc poprawić zarówno szybkość, jak i wytrzymałość.

Jedno badanie z 2015 roku przeprowadzone wśród sportowców biegaczy w wieku od 18 do 30 lat wykazało, że 6 tygodni treningu fartlek pomogło poprawić ich:

wytrzymałość
tolerancja mleczanu
częstotliwość kroków
moc
elastyczność mięśni

Badania pokazują również, że bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się ćwiczeń, które lubisz .

Ponieważ treningi fartleków mogą być świetnym sposobem na zmianę zwykłej rutyny biegowej, może się okazać, że biegasz i ćwiczysz bardziej konsekwentnie niż zwykle.

Jak to zrobić

Podczas treningu fartlek, dodasz krótkie przyspieszenia do swoich biegów. Następnie będziesz biec w wygodnym tempie, aż do następnego przyspieszenia.

Oto kilka przykładowych treningów fartlek, które możesz wypróbować.

Biegnij do punktów orientacyjnych (indywidualny fartlek)

Zacznij od 5–10 minut joggingu lub bieganie w spokojnym tempie, aby się rozgrzać. Powinieneś być w stanie wygodnie prowadzić rozmowę.
Zwiększ tempo, pędząc w kierunku punktu orientacyjnego w oddali, takiego jak znak stopu lub budynek, który widzisz przed sobą. Celuj w 20–60 sekund prędkości, ale każda seria nie musi być specjalnie mierzona w czasie.
Możesz także stawiać sobie wyzwania, takie jak sprint w górę lub w dół wzgórza, które widzisz przed sobą.
Po nagłym przyspieszeniu zwolnij z powrotem do truchtu przez kolejne kilka minut, aż odzyskasz oddech.
Powtarzaj przez około 20 minut naprzemiennych skoków prędkości i biegania. Możesz iść dłużej, jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem i trenujesz na dłuższych dystansach.
Ochłodź się 5 minutami spokojnego truchtu.

Podążaj za liderem (grupa fartlek)

Zacznij od 5–10 minut joggingu lub biegania w spokojnym tempie, aby się rozgrzać. Powinieneś być w stanie wygodnie prowadzić rozmowę.
Jeden biegacz przejmuje prowadzenie, przyspieszając, podczas gdy inni biegną za nimi w jednej linii.
Główny biegacz może utrzymuj tę prędkość tak długo, jak chcą, ale nie powinno to trwać dłużej niż kilka minut.
Prowadzący biegacz zwalnia z powrotem do truchtu lub wygodnej prędkości na kilka minut.
Biegacz z tyłu linii biegnie do przodu i przejmuje rolę lidera szybkości.
Biegacze nadal wyłączają się, wykonując serie przyspieszenia i truchtają przez 20–30 minut.
Ochłodź się 5–10 minutami spokojnego truchtu.

Wskazówki do biegania Fartlek

Fartlek został zaprojektowany tak, aby był elastyczny i pozbawiony struktury. Biegacze na wszystkich poziomach mogą uczestniczyć w treningu fartlek.

Dla początkujących

Dla początkujących biegaczy, którzy chcą rozpocząć trening szybkościowy, fartlek to dobra opcja.

Podnieś tempo. Nie musisz biec sprintem z pełną prędkością podczas interwałów prędkości. Zamiast tego po prostu staraj się przyspieszyć na krótki dystans.
Ale nadal mogę mówić. Nadal powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę.
Wybierz punkt orientacyjny w oddali. Poszukaj drzewa lub skrzynki pocztowej przed sobą i biegnij do tego szybciej.
Użyj muzyki, aby ustawić swój czas. Możesz spróbować połączyć swój trening fartlek z muzyką, której słuchasz. Na przykład staraj się zwiększyć tempo podczas refrenowej części utworu. To dobra opcja, jeśli biegasz na bieżni ze słuchawkami.
Rozgrzej się i uspokój. Zawsze pamiętaj o rozgrzewce na początku i rozluźnieniu po biegu.

Dla bardziej doświadczonych biegaczy

Dla bardziej doświadczonych biegaczy fartlek nadal może być świetnym sposobem na zwiększenie szybkości.

Celuj w 80 procent prędkości. Postaraj się przebiec co najmniej 80 procent swojego tempa wyścigowego podczas części szybkościowej.
Wykorzystaj odległość lub czas. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo na biegach typu fartlek, możesz bawić się zwiększaniem dystansu lub czasu biegu z pełną prędkością.
Sparuj się i na zmianę. Możesz także trenować z kumplem lub grupą i na zmianę zwiększać tempo dla siebie nawzajem.

Fartlek kontra inny trening szybkościowy

Fartlek różni się od innych typów trening szybkości, taki jak bieg tempowy i trening interwałowy.

Trening tempowy

Są przeznaczone dla biegaczy, którzy chcą poprawić czas lub tempo w określonym wyścigu.

Po rozgrzewce przez pewien czas będziesz biec w tempie wyścigowym (nieco powyżej wygodnego tempa rozmowy).

Na przykład, jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie 7-minutowego biegu na kilometr w wyścigu na 5 km, będziesz biec blisko tego tempa przez kilka minut, a następnie zwolnij do truchtu lub spacerować.

Z biegiem czasu zwiększasz czas lub dystans, na którym możesz utrzymać swoje docelowe tempo.

Trening interwałowy

Podczas treningu interwałowego biegacze starają się biegać z dużym wysiłkiem (80–90% wysiłku) przez określony czas, a następnie chodzić, biegać lub zatrzymywać się, aby złapać oddech.

Na przykład bieganie z dużą prędkością przez 2 minuty, a następnie 2 minuty odpoczynku. Powtarzałbyś to na przykład określoną liczbę razy lub łącznie przez 20 minut.

Jak wypada fartlek?

Więc jaki rodzaj treningu szybkości jest najlepszy?

Badania pokazują, że trening fartek sprawdził się dobrze w porównaniu z biegami interwałowymi lub biegami na czas, szczególnie pod względem poprawy koordynacji.

W jednym badaniu z 2014 r. porównano trening fartlek z innymi rodzajami treningu, takimi jak bieganie ciągłe i trening interwałowy, z grupą międzyuczelnianych piłkarzy płci męskiej.

Sportowcy, którzy uczestniczyli w treningu fartlek przez 12 tygodni, mieli lepsze wyniki w zakresie szybkości i koordynacji niż biegacze ciągły i ci, którzy nie trenowali. Grupa fartleków również testowała podobnie jak grupa treningów interwałowych.

Chociaż trudno powiedzieć, który rodzaj treningu jest „najlepszy”, spróbuj zaplanować różne treningi w swoim tygodniowym kalendarzu. To może uczynić z ciebie wszechstronnego biegacza i poprawić ogólną sprawność fizyczną. Poza tym różnorodność może Cię zmotywować.