Porady eksperta Lawrence'a Epsteina dotyczące leczenia bezsenności i zasypiania

„Jeśli musisz wstawać o 5 rano, idź spać o 9:30 - nie czekaj na monolog Tonight Show .” (LAWRENCE EPSTEIN)

Lawrence Epstein, MD, jest regionalnym dyrektorem medycznym w ośrodkach Sleep Health Centre powiązanych z Harvardem, instruktorem w Harvard Medical School i byłym prezesem Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. Jest współautorem The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep.

P: Kiedy mam problemy ze snem, polegam na kawie, aby przetrwać poranek. Czy to również utrudni zasypianie następnej nocy?

O: Kawa może pogorszyć bezsenność. Musisz pamiętać, że działanie kofeiny może być długotrwałe. Okres półtrwania kofeiny wynosi od czterech do siedmiu godzin, więc pozostanie w twoim systemie dłużej, niż myślisz, wpływając na twoje zachowanie, czujność i zdolność zasypiania. Niektórzy piją kofeinę po południu, gdy czują się zmęczeni, ale trudno jest zasnąć w nocy, co utrwala problem. Zalecam unikanie całej kofeiny po południu.

P: W niektóre noce rzucanie się i odwracanie zajmuje mi godzinę lub dwie, żeby zasnąć. Kiedy - i w jaki sposób - powinienem szukać pomocy medycznej?

Odp .: Prawie każdy będzie miał sporadyczne problemy ze snem, ale zazwyczaj można to bezpośrednio powiązać z przyczyną, na przykład walką z innymi ważnymi problemami w pracy , jet lag z podróży w wielu strefach czasowych itp. Te problemy często ustępują same w ciągu kilku dni.

Jeśli jednak masz problemy ze snem przez ponad miesiąc, nawet po ich rozwiązaniu, możesz chcieć zobaczyć się z lekarzem. Ponadto, jeśli masz objawy wskazujące na zaburzenia snu - takie jak sapanie lub chrapanie, częste kopanie lub poruszanie się w nocy, uciążliwe odczucia w nogach lub ramionach lub trudności z zasypianiem, gdy wcześniej dobrze spałeś - wizyta u lekarza. Twój lekarz pierwszego kontaktu może skierować Cię do specjalisty przeszkolonego w medycynie snu.

P: Ostatnio budzę się co noc, aby skorzystać z łazienki między 2 a 4 rano. Dlaczego tak się dzieje?

O: Po pierwsze, powinieneś spróbować dowiedzieć się, czy budzisz się, ponieważ musisz iść do łazienki, czy też budzisz się z innego powodu, a potem decydujesz się iść, gdy już nie śpisz . Jeśli budzisz się z chęcią oddania moczu, spójrz na spożycie płynów i ogranicz ilość wypijanych wieczorem. Jeśli to nie pomoże, udaj się do lekarza, aby wykluczyć problem z pęcherzem lub prostatą; może to nawet nie być problem ze snem.

Jeśli nie budzi cię chęć, winowajcą może być starzenie się. Twoja potrzeba snu nie zmienia się w ciągu Twojego życia, ale zmieniają się Twoje nawyki związane ze snem. Wraz z wiekiem budzisz się częściej, a sen staje się mniej ciągły, więc możesz potrzebować więcej czasu w łóżku, aby uzyskać taką samą ilość snu. Większość ludzi zaczyna zauważać zmianę w wieku 40 i 50 lat lub w okresie menopauzy. Budzenie się raz lub dwa w nocy, gdy się starzejesz, jest bardzo częste i nie oznacza problemu.

P: Zdiagnozowano u mnie bezsenność, ale nie chcę uzależniać się od leków. Czy istnieją skuteczne, nieuzależniające opcje?

O: Leki nasenne mogą być bardzo skuteczne, gdy są stosowane w odpowiednich warunkach, ale nie każdy musi je stosować. Pomocne może być uzyskanie oceny od specjalisty snu. Leki dostępne bez recepty mogą być skuteczne przez jedną lub dwie noce, ale nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania, ponieważ nie były badane pod kątem długoterminowego bezpieczeństwa lub skuteczności.

Jeśli używaj leków nasennych, staraj się używać ich tak krótko, jak to możliwe i miej nadzieję, że rozwiąże to podstawowy problem. Mogą być pomocne, łamiąc złe wzorce lub skojarzenia i przywracając ludziom lepsze nawyki dotyczące snu. Uzależnienie od leków nasennych jest mało prawdopodobne, ale przy długotrwałym stosowaniu mogą wystąpić objawy odstawienia. (Nowsze leki rzadziej to powodują.)

Jeśli wolisz, możesz spróbować rozwiązać problem ze snem bez leków, dostosowując otoczenie (światło, hałas i temperaturę) i ćwicząc techniki behawioralne i dobre nawyki dotyczące snu.

P: Od kilku tygodni biorę tabletki nasenne i przestały one działać. Co teraz?

O: Nie jest niczym niezwykłym, że leki są mniej skuteczne po ich konsekwentnym stosowaniu przez dłuższy czas. Powinieneś powoli odstawić leki i ponownie ocenić swój problem ze snem za pomocą niefarmaceutycznego rozwiązania.

Istnieje wiele podejść, które mogą rozwiązać problem bezsenności, w tym terapia poznawczo-behawioralna i medytacja. Techniki te mogą nauczyć Cię relaksowania się w łóżku bez pomocy leków, jeśli masz problemy z samodzielnym wykonywaniem tego.

P: Jestem palaczem, który wypija drinka lub dwa przez większość wieczorów, a ja mają problemy ze snem. Czy moje papierosy i alkohol mogą wpływać na jakość snu?

O: Jednym z głównych składników papierosów jest nikotyna, która jest środkiem pobudzającym. Może zakłócać sen. Przewlekli palacze mogą się przystosować, ale dla dobrego snu i ogólnego dobrego zdrowia każdego, kto pali, należy zachęcać do rzucenia papierosów. Niektórzy ludzie używają alkoholu, aby zasnąć, ale nie jest to zbyt dobra metoda. To sprawia, że ​​jesteś bardziej senny, ale gdy poziom alkoholu w twoim systemie spada, budzi cię. Picie alkoholu prowadzi do gorszej jakości snu.

P: Zdiagnozowano u mnie depresję i przez większość nocy mam problemy z zasypianiem. Czy depresja może powodować moją bezsenność?

O: Nieleczona depresja może powodować problemy ze snem - więc jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, udaj się do specjalisty zdrowia psychicznego, aby uzyskać odpowiednie leczenie. Jeśli od jakiegoś czasu cierpisz na depresję, możesz mieć złe nawyki związane ze snem lub złe skojarzenia ze środowiskiem snu. Leki często pomagają złagodzić zarówno depresję, jak i bezsenność. Jeśli depresja została wyleczona, ale problemy ze snem nie ustąpiły, bezsenność powinna być traktowana przede wszystkim jako problem ze snem.

P: Kiedy podróżuję do pracy, nigdy nie zasypiam w nieznanych pokojach hotelowych. Zawsze jestem wrakiem na prezentacje i konferencje. Co mogę zrobić?

O: Bezsenność może być ostra, czyli bardzo krótkotrwała lub przewlekła, czyli długotrwała. Krótkotrwała bezsenność związana z podróżą lub czymś dramatycznym w twoim życiu jest zdecydowanie możliwa. Jeśli masz problemy ze snem w nieznanym otoczeniu, postaraj się jak najlepiej przestrzegać swojej rutyny przed snem w nowym otoczeniu. Zabierz ze sobą różne rzeczy - poduszkę, ramkę na zdjęcia - tak, aby bardziej przypominało otoczenie domowe. Śledź również, co pijesz podczas podróży - wielu z nas pije więcej kofeiny i alkoholu niż zwykle, co może wpływać na jakość snu. Jeśli nic innego nie działa, leki nasenne mogą pomóc niektórym osobom odpocząć, więc omów swoją sytuację z lekarzem.

P: Niedawno zacząłem przyjmować tabletki nasenne na receptę i kilka razy obudził się w dziwnych miejscach, nie pamiętając, że się tam dostałem. Co się dzieje?

O: Istnieje wiele doniesień, że tabletki nasenne mogą wywoływać parasomnie - zaburzenia snu, w tym lunatykowanie, a nawet jedzenie podczas snu lub jazdę samochodem. Występuje dość rzadko, ale jest to znany efekt uboczny hipnotycznej klasy leków na receptę. Może to być niepokojące, zwłaszcza jeśli skończysz w niebezpiecznym miejscu - na przykład za kierownicą.

Jeśli tak się stanie, porozmawiaj ze swoim lekarzem i nie używaj już leku. Wydaje się, że mieszanie tych leków z alkoholem u niektórych osób wywołuje lunatykowanie, więc bądź świadomy tego, co pijesz przed snem. Osoby, które raz doświadczyły lunatykowania, mogą być na to podatne, więc może się to powtórzyć po zastosowaniu innego leku.

P: Dobrze zasypiam w nocy, ale zwykle budzę się kilka godzin wcześniej. Czy mogę wziąć pigułkę nasenną tuż przed pobudką?

Odp .: Możesz zażywać leki na ten problem, ale najpierw powinieneś spróbować dowiedzieć się, co się dzieje. Kiedy się starzejesz, sen w naturalny sposób staje się mniej ciągły, więc możesz mieć więcej powtarzających się przebudzeń i przebudzeń - w tym wczesnego ranka. Depresja może powodować wczesne przebudzenie; tak samo może być stan zwany zaawansowaną fazą snu: kładziesz się spać wcześniej i budzisz się na dzień wcześniej niż jest to typowe.

Po ustaleniu przyczyny możesz poszukać odpowiedniego rozwiązania. Możesz spróbować terapii poznawczo-behawioralnej, aby zmienić swoje nawyki bez pomocy leków, ale w niektórych sytuacjach leki mogą być odpowiednie. W takich przypadkach może pomóc dłużej działająca pigułka nasenna. Ale nie bierzesz lekarstwa o czwartej rano, kiedy się budzisz; bierzesz to w nocy jako środek zapobiegawczy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie odpowiednie.

P: Przez całą noc mam szeroko otwarte oczy i nie mogę odpocząć - i jestem śpiący przez cały dzień. Słyszałem, że drzemka może pogorszyć bezsenność, ale jak inaczej mam sobie z tym radzić?

O: Drzemanie może być dobre lub złe, w zależności od sytuacji. Jeśli ktoś jest pozbawiony snu, drzemka może pomóc mu poczuć się bardziej przytomnym i czujnym, co może zapobiec problemom, takim jak senna jazda. Ale ktoś, kto cierpi na bezsenność, powinien unikać drzemek. Chcesz wykorzystać to uczucie senności, zasypiając przed snem. Jeśli się zdrzemniesz, zmniejszy to popęd snu, co może utrwalić problem.

P: Budzę się o 5 rano do pracy, więc rozkoszuję się moimi weekendowymi porankami - kiedy mogę spać do 8 rano. to pogarsza moją bezsenność?

O: Organizm funkcjonuje najlepiej z regularnością. Niektórzy ludzie mogą bez problemu przesunąć czas budzenia w weekend, ale jeśli masz problemy ze snem, musisz trzymać się regularnego harmonogramu snu. To zmiana stylu życia, a nie problem medyczny. Są to najtrudniejsze rzeczy do leczenia w medycynie, ponieważ ludzie nie chcą zmieniać swojego stylu życia.

Powodem, dla którego nie chcesz budzić się w weekend, jest prawdopodobnie brak snu w ciągu tygodnia pracy. Więc jeśli musisz wstawać o 5 rano, idź spać o 9:30 - nie czekaj na monolog Tonight Show . Nie ma dokładnej reguły, ale większość ludzi potrzebuje średnio od siedmiu do ośmiu godzin snu każdej nocy. Jeśli nie dasz sobie wystarczająco dużo, może to prowadzić do braku snu.

P: Jeśli nie śpię przez całą godzinę po tym, jak kładę się do łóżka, wstaję i przez chwilę oglądam telewizję. Czy to dobry pomysł, czy może pogarsza moją bezsenność?

O: Jeśli masz ten problem, poczekaj, aż staniesz się senny, zanim pójdziesz do łóżka. Jeśli już jesteś w łóżku i czujesz się sfrustrowany, nie czekaj całą godzinę; wstań z łóżka i zrób coś innego. Pozostawanie w łóżku może wywoływać skojarzenia, że ​​nie możesz spać, co może pogorszyć problem. Lepiej być sfrustrowanym i zirytowanym w salonie niż w sypialni.

Kiedy nie śpisz, zrób coś, co będzie dla Ciebie relaksujące. Jeśli oglądanie telewizji jest relaksujące, w porządku. Ale jeśli to stymuluje, to nie jest dobre. Czytanie i słuchanie muzyki to dobre opcje; płacenie podatków lub granie w gry wojenne na komputerze nie jest. Wykonuj tę relaksującą aktywność, aż poczujesz się senna, a następnie wróć do łóżka i spróbuj zasnąć.

P: Myślę, że wizyta u specjalisty od snu naprawdę przydałaby mi się. Jak go znaleźć?

O: Dobrze jest udać się do lekarza w sprawie bezsenności i innych zaburzeń snu, ponieważ mogą one prowadzić do problemów zdrowotnych, jeśli nie zostaną rozwiązane. Możesz zacząć od wizyty u swojego lekarza pierwszego kontaktu. Może skierować Cię do kolegi, który może pomóc.

Możesz również poszukać certyfikowanego specjalisty snu lub akredytowanego ośrodka snu. Akredytacja oznacza, że ​​spełniły normy jakościowe i zostały zweryfikowane przez American Academy of Sleep Medicine. Możesz poszukać ośrodków snu w swojej okolicy na stronie internetowej akademii dla pacjentów SleepEducation.com.