Expert Hope Warshaw udziela porad, co jeść, jeśli masz cukrzycę

Hope Warshaw, RD, jest uznanym w całym kraju ekspertem ds. żywienia diabetologicznego z 25-letnim doświadczeniem. Przekazuje praktyczne rozwiązania indywidualnym osobom poprzez doradztwo, a milionom poprzez kanały medialne i jej bestsellerowe książki, w tym Łatwe planowanie posiłków dla diabetyków.

A jak A1C. HbA1c jest wskaźnikiem średniej kontroli stężenia glukozy we krwi w ciągu ostatnich sześciu do ośmiu tygodni. A1C bierze pod uwagę wszystkie wzloty i spadki poziomu glukozy we krwi w tym czasie. American Diabetes Association zaleca, aby Twoje HbA1c było mniejsze niż 7%. ADA zaleca również, aby poziom glukozy we krwi na czczo lub przed posiłkiem wynosił od 70 do 130 mg / dl, a od jednej do dwóch godzin po rozpoczęciu posiłku nie więcej niż 180 mg / dl.

B dotyczy ciśnienia krwi, które powinno wynosić 130/80 lub mniej. Jeśli twoje ciśnienie krwi jest wyższe, powinieneś omówić sposoby jego obniżenia ze swoim lekarzem.

C oznacza cholesterol we krwi i LDL, zły cholesterol, liczbę ważną dla zdrowia serca. LDL powinno być równe lub niższe niż 100 mg / dl. HDL, zdrowy cholesterol, powinien przekraczać 40 mg / dl dla mężczyzn i więcej niż 50 mg / dl dla kobiet, a trójglicerydy powinny być niższe niż 150 mg / dl zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Twoje liczby nie spełniają tych wytycznych, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zmianach stylu życia, które możesz wprowadzić, aby je poprawić. Może również zasugerować przyjmowanie leków pomagających kontrolować poziom glukozy we krwi, obniżyć ciśnienie krwi lub poprawić poziom lipidów we krwi.

Wyznacz jeden do trzech celów naraz. Pracuj nad tym. Jeśli je osiągniesz, ustaw kilka więcej; jeśli nie, sprawdź, czy możesz ułatwić sobie cele lub znajdź inne, które będą dla Ciebie prostsze do osiągnięcia. Kiedy osiągniesz cel, uczyń go trwałym elementem swojego stylu życia. Pamiętaj, że sukces rodzi sukces.

Utrata wagi nie musi być dramatyczna, aby przyniosła skutek; celem uczestników programu DPP była utrata 7% masy ciała. Pod koniec 24-tygodniowej intensywnej interwencji dotyczącej stylu życia uczestnicy schudli średnio około 12 funtów i udało im się utrzymać większość z tego; średnia utrata masy ciała w grupie po około trzech latach wynosiła prawie dziewięć funtów. Wszyscy uczestnicy programu DPP są obserwowani w trwającym badaniu w celu ustalenia, czy ciągła kontrola wagi, ćwiczenia i wsparcie mogą pomóc im w dalszym zapobieganiu i / lub opóźnianiu cukrzycy typu 2.

Możesz znaleźć programy edukacji diabetologicznej, które mają zostały docenione za ich jakość przez American Diabetes Association. Znajdź edukatorów diabetologicznych poprzez American Association of Diabetes Educators. Znajdź dietetyków z doświadczeniem w cukrzycy za pośrednictwem Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków.

Skoncentruj się na pozyskiwaniu większości tłuszczu w postaci wielonienasyconej lub nienasyconej. Niektóre z tych zdrowszych tłuszczów pomagają obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (kiepskiego), jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL (zdrowy). Tłuszcze wielonienasycone obejmują tłuszcze omega-3, występujące w rybach, oleju rzepakowym, orzechach włoskich, nasionach lnu i oleju lnianym; i tłuszcze omega-6 zawarte w oleju kukurydzianym, słonecznikowym i innych płynnych olejach roślinnych. Orzechy, oliwa z oliwek, olej rzepakowy i awokado to dobre źródła jednonienasyconych tłuszczów.

Ogranicz tłuszcze nasycone i trans, które zwiększają poziom cholesterolu całkowitego i LDL. Tłuszcze nasycone znajdują się w mięsie i produktach mlecznych, a także w oleju kokosowym, olejach palmowych i olejach z ziaren palmowych, które są często używane do produkcji ciastek kupowanych w sklepach, przekąsek i innych przetworzonych produktów spożywczych. Tłuszcze trans nie mają wartości odżywczej i powinny być maksymalnie ograniczone. Częściowo uwodornione oleje używane do produkcji niektórych wypieków, gotowych przekąsek i smażonych w głębokim tłuszczu fast foodów są głównym źródłem tłuszczów trans w dostawach żywności w USA. Etykiety z informacjami o wartościach odżywczych zwykle zawierają informacje o zawartości tłuszczów nasyconych i trans w żywności.

Podobnie jak w przypadku wszystkich innych produktów spożywczych, do przekąsek należy wybierać pokarmy zawierające zdrowe źródła węglowodanów i ograniczoną zawartość tłuszczu. Kilka zdrowych i przenośnych przekąsek to: świeże lub suszone owoce; pojedyncze pojemniki z owocami pakowane bez dodatku cukru; garść orzechów; niskotłuszczowe krakersy o wysokiej zawartości błonnika z masłem orzechowym, serem o obniżonej zawartości tłuszczu lub serem częściowo odtłuszczonym; surowe warzywa; lub jogurt o obniżonej zawartości cukru.

Dwie porcje mleka i jogurtu (jedna porcja to osiem uncji mleka beztłuszczowego, 2/3 szklanki jogurtu beztłuszczowego)

Cztery porcje warzywa (jedna porcja to jedna filiżanka sałatki lub pół szklanki kalafiora lub marchewki)

Pięć uncji mięsa (gotowane)

Trzy porcje owoców (jedna porcja to filiżanka kantalupa, 2 małe mandarynki, mały banan lub małe jabłko)

Sześć porcji tłuszczu (jedna porcja to łyżeczka oliwy z oliwek, dwie łyżki awokado, cztery połówki orzecha pekan lub łyżka stołowa majonez o obniżonej zawartości tłuszczu)