Ćwiczenia i strategie dla większego, jędrniejszego tyłka

• Most pośladkowy
• Przysiady z wyskokami
• Wypad z chodzeniem
• Martwy ciąg na jednej nodze
• Muszla z klapką
• Prążkowany krok boczny
• Kopnięcia osiołka
• Trening siłowy
• Bielizna modelująca
• Ulepszenia
• Podsumowanie

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Twoje plecy mają największą grupę mięśni w Twoim ciele - pośladki. Twoje pośladki, znane ze swojej mocy i siły, składają się w rzeczywistości z trzech oddzielnych mięśni - pośladków maksymalnych, pośladków środkowych i pośladków minimus.

Te mięśnie nie tylko pomagają chodzić, siadać, biegać i skakać, ale są również znane ze swojego zaokrąglonego wyglądu. Jednak podobnie jak większość innych części ciała, pośladki mogą różnić się kształtem i tonem. A jeśli twoje pośladki nie są tak duże, jak byś chciał, istnieją sposoby, aby zwiększyć rozmiar tych mięśni.

Przyjrzyjmy się strategiom, których możesz użyć, aby wrzucić bieg do tyłu, aby osiągnąć większy, mocniejszy tyłek, jaki chcesz.

7 ćwiczeń na większy tyłek

Gotowy do dodania masy na tyłku? Możesz wykonać następujące ćwiczenia wzmacniające pośladki podczas jednego treningu lub możesz je dodać do rutyny dolnej lub całego ciała co najmniej 2 dni w tygodniu.

Zacznij powoli, wykonując tylko jedną serię każdego ćwiczenia. W miarę jak ćwiczenia stają się łatwiejsze do wykonania, możesz wykonać maksymalnie dwa lub trzy zestawy każdego z nich.

1. Mostek pośladkowy

Bezpieczny dla początkujących, mostek pośladkowy izoluje i wzmacnia mięśnie pośladkowe, ścięgna podkolanowe i rdzeń, jednocześnie poprawiając stabilność bioder.

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze. Połóż ramiona po bokach z dłońmi płasko na ziemi.
2. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, wciśnij stopy w podłogę i unieś biodra z podłogi. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kolan.
3. Zatrzymaj się na górze przez 5 sekund, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń.

2. Skaczące przysiady

To potężne ćwiczenie plyometryczne przyspieszy tętno i pomoże wzmocnić pośladki, biodra, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki.

Jeśli masz problemy z kolanami, kostkami i biodrami lub masz problemy z równowagą, skonsultuj się z fizjoterapeutą przed próbą przysiadów z wyskokiem.

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Stań w pozycji przysiadu ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z rękami po bokach.
2. Opuść ciało, aż uda będą równoległe do kolan. Kucając, wyciągnij ręce przed siebie, dłonie złączone.
3. Podnieś się i oderwij od ziemi. Spróbuj odepchnąć stopy co najmniej 3 cale nad ziemię. Wyciągnij ramiona, aby przyspieszyć.
4. Przykucnij z powrotem z miękkimi, ugiętymi kolanami i powtórz.
5. Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.

3. Wypad z ciężarkami w chodzeniu

Wypady w chodzie to doskonałe ćwiczenie do budowania i wzmacniania mięśni pośladkowych, a jednocześnie ukierunkowane na mięsień czworogłowy i poprawę równowagi.

Jeśli masz jakiekolwiek problemy z kolanami, kostkami i biodrami, skonsultuj się z fizjoterapeutą przed wypróbowaniem tego ruchu.

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce, trzymając ręce po bokach.
2. Stań ze stopami rozstawionymi mniej więcej na odległość bioder. Wykonaj krok do przodu około 2 stóp lewą stopą.
3. Zegnij lewe kolano w kierunku ziemi, aż będzie równoległe do podłogi. To jest pozycja wypadu do przodu.
4. Wstrzymaj i przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
5. Następnie wykonaj krok do przodu tylną (prawą) nogą i powtórz wykrok prowadzący tą nogą.
6. Powtórz ten wzór wypadu w chodzeniu, naprzemiennie wykonując 20 powtórzeń (po 10 noga).
7. Ukończ 2 zestawy po 20 powtórzeń.

4. Martwy ciąg w jednej nodze

Martwy ciąg w jednej nodze jest ruchem pośrednim i zaawansowanym, który celuje w pośladki i ścięgna podkolanowe. To także wyzwanie dla twojej równowagi i stabilności rdzenia.

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Trzymaj hantle w każdej ręce. Połóż dłonie przed udami.
2. Stań z ciężarem na prawym boku, lekko ugnij w kolanie. Zaangażuj mięśnie rdzenia.
3. Rozpocznij ruch od zawiasu na biodrze. Kiedy odchylasz się, pozwól, aby ciężarki opadły przed tobą, dłonie skierowane do siebie. Twój tułów opuści się w kierunku ziemi, gdy lewa noga wróci prosto do tyłu, a prawa stopa pozostanie na podłodze.
4. Obracaj się powoli, aż lewa noga będzie równoległa do podłogi lub tak blisko równolegle, jak to tylko możliwe, bez utraty równowagi.
5. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę.

5. Muszla

Muszla działa na mięśnie głębokich pośladków (gluteus medius i minimus), które są często pomijane podczas wykonywania ćwiczeń takich jak przysiad i martwy ciąg. Mniejsze niż pośladek maksymalny, mięśnie te pomagają ustabilizować miednicę, zapobiegają bólom w dole pleców i równoważą dolną część ciała.

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Zacznij od położenia się na lewym boku z ułożonymi nogami, głową opartą na lewym ramieniu i prawą ręką na biodrze.
2. Zegnij biodra i kolana, aby uzyskać kąt 90 stopni. Twoje stopy powinny być w jednej linii z pośladkami.
3. Napnij tułów i unieś prawe kolano tak wysoko, jak to możliwe, trzymając stopy razem. Utrzymuj lewe kolano w kontakcie z podłogą i ułożonymi biodrami. Nie obracaj bioder do tyłu.
4. Przytrzymaj u góry przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 3 zestawy po 15 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.

6. Krok boczny z opaskami

Ćwiczenie z krokiem napiętym na boki jest ukierunkowane na pośladki i mięśnie bioder. Aby uzyskać głębokie oparzenie w pośladkach, wykonaj krok naprzemienny z innym ćwiczeniem dolnej części ciała, takim jak przysiady lub rzuty.

Na początek możesz umieścić opór tuż pod kolanami. Gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze, możesz przesunąć opaskę niżej, w kierunku kostek.

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Zacznij od stania ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Umieść taśmę oporową poniżej kolan lub wokół kostek. Poczujesz opór na zewnętrznej stronie nóg i pośladków.
3. Zegnij kolana i opuść łup około jednej czwartej drogi.
4. Prawą stopą przejdź w prawo, pozwalając, aby napięcie opadło z opaski, a następnie wróć do środka . Powtarzać.
5. Wykonaj 10 bocznych kroków w prawo przed powtórzeniem z lewej strony. Wykonaj 3 zestawy z każdej strony.

7. Kopnięcia na osioł

Kopnięcia na osły celują w pośladki w sposób, w jaki nie jest to możliwe w przypadku wielu innych ćwiczeń. Skupiają się wyłącznie na wszystkich trzech mięśniach pośladków i są świetnym ruchem do celowania i wzmacniania tylnego końca.

Jak wykonać to ćwiczenie:

1. Zacznij od ustawienia się na czworakach. Rozstaw kolana na szerokość bioder, ręce płasko na podłodze pod ramionami i neutralny kręgosłup.
2. Unieś tułów, a następnie unieś prawą nogę z podłogi, zginając prawe kolano i stopa płasko.
3. Użyj mięśni pośladków, aby popchnąć stopę w kierunku sufitu. Zatrzymaj się i ściśnij u góry. Upewnij się, że miednica i biodra są skierowane w stronę ziemi.
4. Wróć do pozycji wyjściowej.
5. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą nogę przez 3 zestawy.

Spróbuj trenować z ciężarami

Dodanie ciężarków, takich jak ciężarki na kostki do kopnięć osłów lub hantle do wykroków, może zwiększyć intensywność ćwiczenia i wyprowadzić cię z plateau. Ciężary mogą również zwiększyć efektywność ćwiczeń.

Aby dodać ciężar do określonego ćwiczenia, możesz użyć hantli, sztang z płytami, taśm oporowych, piłek lekarskich, kettlebell i nie tylko. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć i jakie ćwiczenia zwiększyć dla większych pośladków, porozmawiaj z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą.

Bielizna modelująca dla bardziej zakrzywionego tyłka

Chociaż ukierunkowane ćwiczenia mogą pomóc poprawić kształt i tonację Twojego tyłka, nie zobaczysz rezultatów od razu.

Jeśli chcesz od razu mieć większy, bardziej okrągły i jędrniejszy tyłek, bielizna modelująca działa najlepiej. Zaprojektowana, aby podnieść i wzmocnić to, co już masz, bielizna modelująca może pomóc wydobyć Twoje naturalne kształty i nadać Twojemu tyłkowi bardziej wyrazisty wygląd.

Aby pomóc podnieść i wypełnić pośladki, większość bielizny modelującej wykorzystuje kombinację wyjmowanych wkładek podnoszących pośladki i materiału kompresyjnego, takiego jak spandex, który jest mocny, rozciągliwy i gładki.

Oto kilka popularnych opcji shapewear na Amazon:

• Wyściełana bielizna modelująca Ningmi Butt Lifter
• Damska bielizna modelująca Buxbody
• Bezszwowy butt Lifter damski Kiwi Rata

Ulepszenia pośladków

Jeśli ćwiczenia modelujące i pośladki tego nie robią, niektórzy ludzie sięgają po lifting pośladków i implanty, aby dodać objętość, kształt i krzywe tylnemu końcowi. Są to planowe zabiegi kosmetyczne i zazwyczaj nie są objęte ubezpieczeniem.

Implant pośladkowy, znany jako powiększenie pośladków, to zabieg chirurgiczny polegający na umieszczeniu przez lekarza implantu silikonowego w pośladkach w celu zwiększenia objętości tego obszaru.

Lifting pośladków lub implanty do wstrzyknięć są mniej inwazyjne, wymagają mniej przestojów i wiążą się z mniejszym ryzykiem niż implanty pośladkowe. Ta kosmetyczna procedura polega na wstrzyknięciu wypełniacza skórnego lub przeniesieniu tłuszczu w żądany obszar - w tym przypadku w pośladki - w celu zwiększenia objętości i kształtu tylnej części ciała.

Podsumowanie

Podobnie jak w przypadku większości części ciała, tylne końce mogą mieć różne kształty i rozmiary. Niektóre są naturalnie większe lub bardziej zakrzywione niż inne.

Jeśli twój tyłek jest po mniejszym boku i chcesz, aby był większy lub bardziej kształtny, są sposoby, aby to zrobić. Jeśli chcesz natychmiastowych rezultatów, bielizna modelująca może pomóc natychmiast poprawić pośladki. Droższe, ale trwalsze rozwiązanie obejmuje zabiegi kosmetyczne, takie jak implanty lub lifting pośladków.

Wiele rodzajów ćwiczeń i treningów może również pomóc zwiększyć rozmiar, kształt i jędrność Twojego tyłka. Ale osiągnięcie wyników wymaga czasu i cierpliwości. Jeśli nie masz pewności, jakie rodzaje ćwiczeń najlepiej sprawdzą się w modelowaniu i ujędrnianiu pośladków, koniecznie porozmawiaj z certyfikowanym trenerem osobistym.

3 ruchy wzmacniające pośladki za pomocą pasków oporowych