Ćwiczenia podczas ciąży

• Wytyczne
• Korzyści
• Uwagi
• Ćwiczenia, których należy unikać
• Kto powinien tego unikać
• Na wynos

Poruszanie ciałem bardziej niż potrzeba, może brzmieć jak uciążliwy obowiązek teraz, gdy jesteś w ciąży, utrzymując -rutyna ćwiczeń ciążowych - lub rozpoczęcie nowej - jest dobra zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego rosnącego dziecka.

Większość lekarzy zachęca Cię do zasznurowania butów i poruszania się, oczywiście z kilkoma środkami ostrożności. Tutaj przedstawiamy najlepsze sposoby na poruszanie się, wskazówki, które pomogą Ci zachować bezpieczeństwo podczas pocenia się, a także porady ekspertów dotyczące zachowania formy podczas ciąży.

Wytyczne dotyczące ćwiczeń w ciąży

Jedno z pierwszych pytań, jakie aktywne mamy zadają przyszłym mamom po otrzymaniu pozytywnego wyniku testu ciążowego brzmi: „Jak bezpieczne są ćwiczenia podczas ciąży?” Dobre wieści? Nie tylko jest to bezpieczne, ale Twój lekarz prawdopodobnie to zachęci!

„Ćwiczenia w ciąży powinny być częścią codziennej rutyny każdej ciężarnej kobiety” - mówi lekarka Sherry A. Ross, położnicza położnik ginekologiczny i ekspert ds. zdrowia kobiet w Providence Saint John’s Health Centre. Ciąża wpływa na stabilność, równowagę i koordynację stawów, a aktywność fizyczna powoduje wahania tętna, co według Rossa wymaga wyboru bezpiecznego programu ćwiczeń.

Erica Ziel, certyfikowana instruktorka pilatesu, trenerka osobista i twórczyni Knocked-Up Fitness, mówi, że wiele form ćwiczeń podczas ciąży wymaga modyfikacji, takich jak mniejszy zakres ruchu, zmniejszona waga lub nieznacznie zmienione pozycje, aby ćwiczenia były skuteczne.

„Zawsze uczę moich klientek w okresie prenatalnym, że żaden program ćwiczeń, który stosują w czasie ciąży, nie powinien powodować bólu, nietrzymania moczu ani„ stożka brzucha ”, czyli grzbietu wystającego wzdłuż linii środkowej brzuch - wyjaśnia.

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) zaleca regularne wykonywanie ćwiczeń w czasie ciąży, o ile jesteś zdrowa, a ciąża przebiega normalnie. To powiedziawszy, oto kilka środków ostrożności, o których należy pamiętać podczas ćwiczeń:

• omów z lekarzem wszelkie obawy lub zagrożenia podczas wczesnej wizyty prenatalnej.
• ćwicz co najmniej 30 minut dziennie, 5 dni w tygodniu, łącznie 150 minut w tygodniu
• pozostań nawodniony przez cały dzień i zawsze miej ze sobą wodę podczas ćwiczeń
• unikaj czynności, które mogą powodować przegrzać się, jak podczas gorącej jogi, zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży
• nosić odzież podtrzymującą
• unikać zbyt długiego leżenia płasko na plecach, zwłaszcza w trzecim trymestrze
• unikaj sportów o wysokiej intensywności lub sportów kontaktowych

Najlepsze treningi w ciąży to:

• energiczny marsz
• lekki jogging
• pływanie / aerobik w wodzie
• leżąca jazda na rowerze
• joga prenatalna lub pilates
• trening oporowy z ciężarkami i taśmami do ćwiczeń
• trenażery eliptyczne i inne stacjonarne maszyny cardio
• Ćwiczenia Kegla

Korzyści

Breaki Pocenie się jest nie tylko dobre dla zdrowia fizycznego, ale także jest najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem, który może być wysoki podczas ciąży. Ponadto regularne ćwiczenia we wszystkich trzech trymestrach mogą:

• obniżyć ciśnienie krwi
• obniżyć poziom cukru we krwi
• obniżyć poziom cholesterolu
• pomagają kontrolować masę ciała i tkankę tłuszczową
• poprawiają jakość życia
• zmniejszają ból krzyża (witaj, rosnący brzuch!)
• pomagają radzić sobie z objawami lęk i depresja
• poprawić czas rekonwalescencji po porodzie
• przygotować Cię do sprawności poporodowej

ACOG wskazuje również na niższą częstość porodów przedwczesnych, cesarskie cięcie, cukrzyca ciążowa, zaburzenia nadciśnieniowe, takie jak stan przedrzucawkowy i niższa masa urodzeniowa niemowląt, u kobiet ćwiczących w czasie ciąży.

Rozważania

Twoje ciało zmienia się na wiele sposobów podczas ciąży. Ross mówi, że wraz z postępem ciąży będziesz musiała dostosowywać swoje treningi do zwiększonej masy ciała i temperatury, szybszego tętna, zmęczenia, obniżonej wytrzymałości, bólu pleców, niestabilności stawów i łatwiejszego uczucia zadyszki.

„Częste okresy odpoczynku, nawadnianie organizmu podczas treningu i częstsze przerwy w łazience są konieczne podczas ćwiczeń w ciąży” - wyjaśnia.

Musisz również wziąć pod uwagę wzrost obrażeń lub niestabilność. Anika Arevalo, PT, DPT, fizjoterapeuta i specjalista ds. Zdrowia miednicy z Back 2 Normal, mówi, że wzrost hormonu relaksiny, który zwiększa wiotkość stawów i więzadeł, może prowadzić do tego, że te obszary są bardziej podatne na urazy podczas ćwiczeń.

Jest też większe zapotrzebowanie na serce, które według Arevalo może powodować częste oszołomienie i zawroty głowy. Ponadto rosnący brzuch zmienia środek ciężkości ciała, zmniejszając stabilność ruchów. Świadomość tych zmian może pomóc w wyborze zajęć, które są bezpieczne i w razie potrzeby pozwolą zrobić sobie przerwę.

Zdrowie dna miednicy to kolejny problem, który należy rozwiązać podczas ciąży. „Ze względu na rosnące dziecko dno miednicy, które jest częścią„ systemu głębokiego rdzenia ”, ma większe zapotrzebowanie na wsparcie” - mówi Arevalo.

Twoje dno miednicy jest częścią podstawowego systemu, który obejmuje również przeponę, mięśnie poprzeczne brzucha i mięśnie wielodrożne pleców. Arevalo mówi, że bardzo ważne jest, aby te mięśnie współpracowały z prawidłowym oddychaniem, szczególnie w przypadku rosnącego dziecka i mniej miejsca na ruch przepony.

Dysfunkcja tego systemu może prowadzić do zwiększonego ryzyka diastasis recti, oddzielenia dwóch mięśni prostych, które spotykają się w linii środkowej żołądka, co przedłuża gojenie tego podstawowego układu po urodzeniu. Aby zminimalizować rozkurcz i przyspieszyć gojenie się po urodzeniu, możesz rozważyć współpracę z fizjoterapeutą dna miednicy.

Ćwiczenia, których należy unikać

Jeśli lubisz przypływ adrenaliny związany ze sportami kontaktowymi lub innymi zajęciami o wysokiej intensywności, musisz znaleźć nowy sposób na zaspokojenie tego pragnienia, przynajmniej przez następne 9 miesięcy. Sporty kontaktowe i inne czynności wysokiego ryzyka, które znajdują się na liście niegrzecznych osób w ciąży, obejmują:

• boks
• piłka nożna
• koszykówka
• narciarstwo śnieżne
• sporty rakietowe
• nurkowanie
• jazda konna
• wspinaczka skałkowa

Jeśli to nie jest Twoja pierwsza próba zajścia w ciążę, istnieje duża szansa, że ​​doświadczyłeś wirowania i kołysania, które często uderzają cię w najgorszych momentach. Ponieważ ciąża wpływa na równowagę i koordynację kobiety, często dochodzi do omdlenia lub zawrotów głowy.

Ross mówi, że noszenie dodatkowego ciężaru, szczególnie w okolicy brzucha, powoduje, że środek ciężkości kobiety w ciąży jest bardzo niestabilny. „Z tego powodu żadne ćwiczenia, które mogą wpłynąć na równowagę, w tym pajacyki i inne ciężkie ćwiczenia, nie byłyby zalecane dłużej niż 20 tygodni dla sprawnych i doświadczonych entuzjastów ćwiczeń” - wyjaśnia.

Nawet jeśli masz doświadczenie w takich formach ćwiczeń, Ross mówi, że możesz być zaskakująco dotknięty zmianami fizycznymi związanymi z ciążą, które powodują, że stajesz się niepewny.

Kto nie powinien Nie ćwicz w ciąży

Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza te o niewielkim obciążeniu, są ogólnie bezpieczne i zalecane przez cały okres ciąży. Są jednak przypadki, w których podwyższenie tętna lub zbyt mocne naciskanie ciała może powodować problemy.

Jeśli podczas ćwiczeń wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, ACOG mówi, aby przerwać i natychmiast skontaktować się z lekarzem:

• uczucie omdlenia lub zawroty głowy
• ból w klatce piersiowej lub duszność przed ćwiczeniami
• ból głowy
• obrzęk lub ból, szczególnie mięśni łydek
• krwawienie lub płyn tryskający lub wyciekający z pochwy
• skurcze, które są bolesne i regularne

Dodatkowo lekarz może odradzić ćwiczenia, jeśli po 26 tygodniach wystąpią u Ciebie schorzenia takie jak łożysko przednie, ciężka niedokrwistość, niewydolność, poród przedwczesny lub stan przedrzucawkowy, a także jeśli jesteś w ciąży mnogiej i doświadczasz ciąży wysokiego ryzyka.

Na wynos

O ile lekarz nie zalecił inaczej, możesz bezpiecznie ćwiczyć przez całe 9 miesięcy ciąży. To powiedziawszy, może się okazać, że niektóre czynności, takie jak bieganie, mogą stać się nieco niezręczne (witaj piersi w ciąży!) Lub niewygodne, im bliżej terminu porodu.

Kluczem do konsekwentnej rutyny ćwiczeń jest wybór ćwiczeń, które są zabawne, bezpieczne i wygodne. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek pytania lub wątpliwości dotyczące ćwiczeń prenatalnych. Pamiętaj, aby dać sobie pozwolenie na spokojne i skupić się na ruchu, aby czuć się dobrze!

• Rodzicielstwo
• Ciąża
• Zdrowie w ciąży

powiązane historie

• Jakich zmian w organizmie możesz się spodziewać podczas ciąży?
• Czego Ćwiczenia są bezpieczne w pierwszym trymestrze?
• Jakie ćwiczenia są bezpieczne w drugim trymestrze?
• Najlepsze prezenty od taty dla twojego ulubionego faceta ... lub tylko facet w twoim biurze
• Gdy poczęcie jest skomplikowane: jak niepłodność wpływa na intymność