Dokładnie to, co robi 7 ekspertów od snu, gdy nie mogą zasnąć

Nawet jeśli pilnie unikasz kofeiny późno w ciągu dnia i przestaniesz przeglądać Instagram na godzinę przed snem, od czasu do czasu może nadejść noc, kiedy po prostu nie da się zasnąć.

Po rzuceniu się i odwrócił się, wyregulował i ponownie wyregulował poduszkę, ponownie sprawdził zegar i dostatecznie jęknął z powodu braku snu. Co właściwie masz zrobić, aby rozwiązać problem?

„Aby odpowiedzieć na to pytanie, musimy najpierw ponownie przemyśleć, co oznacza„ nie mogę zasnąć ”- mówi dr Rubin Naiman, psycholog snu i snów oraz asystent profesora medycyny w Arizona Center for Integrative Medicine. „W naszym szybkim świecie wielu ludzi wierzy, że dobrze śpiący zasypiają w mgnieniu oka. Taka postawa może wywołać niepokój, gdy zasypianie nie jest gwałtowne, co dodatkowo opóźnia zasypianie ”.

Leżenie w łóżku przez 10 lub 20 minut przed zasypianiem jest„ całkowicie normalne ”- kontynuuje Naiman. „Regularne zasypianie za chwilę lub dwie nie jest oznaką dobrego snu. W rzeczywistości może to być objaw nadmiernej senności i leżących u jej podstaw zaburzeń snu ”.

Mając to na uwadze, zapytaliśmy samych ekspertów snu: co robisz ty , gdy nie możesz spać? Bo jeśli ktoś ma tajne klucze do krainy snów, to właśnie ci ludzie. Oto, czego się nauczyliśmy.

„Kiedy mam problemy z zasypianiem, zwykle dzieje się tak dlatego, że myślę o pracy lub moich dzieciach. Co najważniejsze, unikam złości z powodu przebudzenia - zazwyczaj ważne jest to, o czym myślę. Jedną z zalet bycia „ekspertem od snu” jest to, że wiem, że w końcu zrobię się wystarczająco senna, by zasnąć, więc nie denerwuję się zbytnio budzeniem się w nocy ”.

- Jennifer Dr L. Martin, profesor nadzwyczajny medycyny na UCLA

„Rzadko kiedy mam problemy z zasypianiem, ale kiedy to robię, to pokochałem to. Czego nie kochać? Jestem w naprawdę wygodnym miejscu, jest cicho, nikt nie pisze do mnie ani nie dzwoni, żadnych kłócących się dzieci, żadnej listy domowych napraw do załatwienia, po prostu relaksuję się w ciemności z myślami. Jeśli sen wydaje się trochę nieuchwytny, wykorzystuję czas na wymyślanie fajnych miejsc, w których można pojechać na wakacje lub zaplanować coś do zrobienia na urodziny mojej żony. Krótko mówiąc, jeśli chodzi o to, że pomimo mojego zawodu nie mogę zasnąć, to naprawdę mam to gdzieś i właśnie dlatego nigdy nie mam problemu ze snem. Ludzie boją się, że nie śpią, ale to naprawdę irracjonalny strach, ponieważ wszyscy śpią .”

- W. Chris Winter, MD, prezes Charlottesville Neurology and Sleep Medicine i autor The Sleep Solution

„Rzadko mam problemy z zasypianiem. Jednak od czasu do czasu, szczególnie jeśli mam coś na myśli, kładę się do łóżka i nie zasypiam, ponieważ mój umysł jest w nadbiegu. Kiedy to rozpoznam, zacznę od próby odciągnięcia uwagi od relaksujących myśli i obrazów - ulubione wakacje z moją rodziną są dobre! ”

- Ilene M. Rosen, MD, prezydent American Academy of Sleep Medicine i dyrektor programowy University of Pennsylvania Sleep Fellowship

„Myślę o moich ulubionych rzeczach, o których marzę. Lubię wyobrażać sobie, że jestem na plaży, w hamaku, a moje dzieci bawią się w pobliżu na piasku. Czuję ciepło słońca na mojej skórze, słyszę fale oceanu. Czuję słony zapach morza. Często marzę o byciu na plaży! ”

- Shalini Paruthi, MD, współdyrektor Centrum Medycyny Snu w Szpitalu św. Łukasza i adiunkt w pediatrii na Uniwersytecie w Saint Louis Szkoła Medyczna

„Jeśli są noce, w których mam trudności z zasypianiem, wykonam bardzo prostą technikę relaksacyjną zwaną oddychaniem przeponowym. Oddychanie przeponowe może być używane, gdy mózg pracuje na minutę na minutę, a Ty czujesz, że nie możesz zasnąć. Zazwyczaj robię to w pozycji leżącej. Wdycham powoli i głęboko licząc 1, 2, 3, 4, a następnie powoli wydycham, licząc 5, 6, 7, 8. Dzięki praktyce może to pomóc Ci się zrelaksować i zapobiec zakłócaniu snu przez nieznośne myśli.

- dr Mark Muehlbach , lekarz i dyrektor Clayton Sleep Institute Clinics and Insomnia Center oraz współdyrektor CSI Research Center

“medytacja, relaksacja i ćwiczenia głębokiego oddychania, takie jak 4-7-8 oddechów. Albo robię listę wdzięczności. Istnieją dane, które pokazują, że pozytywne myślenie przed snem może nie tylko pomóc w szybszym zasypianiu, ale także przyczynia się do powstania bardziej pozytywnych snów! ”

- Michael J. Breus, Doktorat , specjalista od snu i psycholog kliniczny

„Jeśli nie mogę zasnąć i minęło więcej niż 30 minut, wstaję i zastanawiam się Jaki jest problem. Czy to mój zespół niespokojnych nóg? Jeśli tak, włożę koc i parę puszystych, luźnych, wełnianych skarpet do suszarki na pięć do 10 minut, aby pomóc mi się rozgrzać i uspokoić nogi i stopy. ”

- Shalini Paruthi, MD

„Najlepsza praktyka polega na kładzeniu się spać tylko wtedy, gdy jest się sennym i wstawaniu z łóżka, jeśli sen nie pojawia się w ciągu 30 minut. Spędzanie dużej ilości czasu w łóżku podczas trudności ze snem negatywnie wpływa na bezsenność, która w przyszłości może powodować bezsenność uwarunkowaną ”.

- Dr Rubin Naiman

„ Jeśli zauważę, że ja Leżałem w łóżku przez około 20 minut i nic nie działa, wstaję z łóżka i pójdę do innego pokoju. Zwykle zapalam małą lampkę i czytam gazetę. Nie oglądam telewizji i bardzo się staram nie sprawdzać telefonu. Jeśli mam dużo na głowie, mogę zapisać kilka myśli, które pomogą mi wiedzieć, że wrócę do nich rano, aby móc oczyścić umysł. Kiedy znów poczuję się zmęczony, wrócę do sypialni i spróbuję zasnąć. ”

—Ilene M. Rosen, MD

„ Mogę zrobić coś nudnego, bez ekranu , jak złożenie kosza z bielizną, który czeka na złożenie. Podniosłam również papierową książkę, aby poczytać po cichu w innym pokoju, aby nie przeszkadzać mężowi, dopóki nie stanę się senna. ”

- Shalini Paruthi, MD

„ Wchodzę do pokój rodzinny i poczytaj książkę lub czasopismo na sofie. Wracam do łóżka, kiedy robię się senny. Nie lubię oglądać telewizji ani zbyt często ruszać się w nocy, ponieważ nie chcę budzić mojej rodziny. Z biegiem czasu robię się senny, a czytanie odwraca moją uwagę od tego, co przeszkadzało mi w łóżku. Kiedy wracam do łóżka, zasypiam dość szybko. ”

- dr Jennifer L. Martin

„ Czasami wyciągam telefon (z włączoną funkcją nocnej zmiany blokować długość fali światła niebieskiego), aby uruchomić aplikację Stop, Breathe & amp; Myśleć. Ta aplikacja do medytacji uważności obejmuje krótkie, trwające od trzech do dziewięciu minut, programy medytacji, relaksacji i oddychania ”.