Według nauki, dokładnie, ile błonnika powinieneś jeść każdego dnia

Trendy żywieniowe pojawiają się i znikają, ale błonnik jest wieczny. W przeciwieństwie do planów posiłków paleo i surowej żywności, diety bogate w błonnik nie wzbudzają zbytniej debaty wśród ekspertów w dziedzinie zdrowia, a nowe badania opublikowane w The Lancet potwierdzają, dlaczego.

Według przeglądu, który został zlecony przez Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) i dokonała oceny wyników prawie 250 prospektywnych badań i prób klinicznych przeprowadzonych przez 40 lat, spożywanie co najmniej 25 do 29 gramów błonnika dziennie jest idealne dla uzyskania optymalnych wyników zdrowotnych. Czemu? Badania wykazały, że ludzie, którzy jedli najwięcej błonnika, doświadczyli 15 do 30% spadku śmiertelności z wszystkich przyczyn, a także zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych w porównaniu z tymi, którzy jedli najmniej błonnika. A więc tak.

Badania wykazały również, że wysokie spożycie błonnika wiąże się z mniejszą liczbą chorób przewlekłych wśród uczestników. Oznacza to, że spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w błonnik wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby wieńcowej, udaru mózgu, cukrzycy typu 2 oraz raka piersi i jelita grubego. Wiadomo również, że pokarmy bogate w błonnik pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i utrzymywać masę ciała pod kontrolą, po części dlatego, że przemieszczają się one po naszych organizmach dłużej, dzięki czemu dłużej czujemy się syci.

Oczywiście, nie wszystkie węglowodany (z których czerpiemy dużo naszego błonnika) są sobie równe. Przede wszystkim autorzy badania zalecają zastąpienie rafinowanych zbóż (pomyśl: ciastka i ciasta, biały chleb) pełnoziarnistymi, takimi jak owies, jęczmień i brązowy ryż. Inne produkty bogate w błonnik to owoce, warzywa, fasola, orzechy i nasiona.

Jeśli nie studiujesz skrupulatnie etykiet żywieniowych lub nie sprawdzasz w Google zawartości błonnika w ciecierzycy w barze sałatkowym, prawdopodobnie zaleca się jedzenie 25 do 29 gramów błonnika dziennie nie oznacza dla Ciebie tony. Aby pomóc Ci zorientować się, jak łatwo jest osiągnąć ten cel, prosty plan posiłków poniżej zawiera aż 45 gramów błonnika. Brzmi jak przesada? Według informacji prasowej autorów badania, „Spożywanie od 25 do 29 gramów dziennie było wystarczające, ale dane sugerują, że większe spożycie błonnika pokarmowego może zapewnić jeszcze lepszą ochronę”. Innymi słowy, nie krępuj się, jeśli chodzi o karmienie błonnikiem, osiągaj lepsze wyniki.

Pamiętaj: każdy organizm jest inny i niektórzy mogą odczuwać dyskomfort (np. Wzdęcia, gazy) podczas przyjmowania błonnika. bogata żywność. Osoby o niskim poziomie żelaza mogą również chcieć kontrolować spożycie błonnika, ponieważ fityniany - związki występujące w produktach roślinnych, takich jak produkty pełnoziarniste i fasola - mogą zakłócać wchłanianie żelaza we krwi.

Jeśli upadniesz do którejkolwiek z powyższych kategorii, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem o najlepszym sposobie uzyskania odpowiedniej ilości błonnika podczas radzenia sobie z objawami. Dla reszty jedz tyle błonnika, ile chcesz. Twoje serce (i układ pokarmowy, poziom cholesterolu i waga) Ci za to podziękuje.