Wszystko, co musisz wiedzieć, aby trenować do półmaratonu

Jeśli zdarzyło Ci się znaleźć się na jednym z 2800 półmaratonów w Stanach Zjednoczonych w 2016 roku, być może coś zauważyłeś: mnóstwo kobiet zakładających spodnie wyścigowe. W rzeczywistości, według ogólnokrajowego badania przeprowadzonego przez Running USA, kobiety stanowią 60 procent z prawie 2 milionów osób ścigających się na 13,1 mil każdego roku. I nie chodzi tylko o to, że szalone dwudziestolatki sznurują swoje tenisówki, żeby móc Instagramować swój #racebling. Średni wiek kobiet, które ukończyły półmaraton w 2016 r., Wynosił 36,6 lat - liczba ta wzrosła tylko w ciągu ostatnich dwóch lat. Myślisz, że wszystkie te kobiety były demonami szybkości? Nie.

Średni czas ukończenia wyścigu wyniósł dwie godziny i 23 minuty (co przekłada się na około 10 minut i 55 sekund na milę). Jaki jest sens obciążania cię tymi wszystkimi faktami? Aby udowodnić, jak przystępna jest ta odległość dla kobiet w każdym wieku i o różnej sprawności. „Półmaraton to świetny, łatwy do pokonania dystans dla każdego” - mówi Roberto Mandje, były biegacz olimpijski i główny trener New York Road Runners w Nowym Jorku. To wyzwanie, ale możliwe do osiągnięcia: „Tak, wymaga zaangażowanego podejścia do treningu - ale to zaangażowanie nie przejmie kontroli nad Twoim życiem”. A kiedy po raz pierwszy przekroczysz tę linię mety, uzależnisz się od tego „haju biegacza”. Gotowi, do startu, uciekaj!

Często pomijana część treningu? Twój plan żywieniowy. „To, co sprawia, że ​​biegasz szybko w dniu zawodów, to konsekwentne treningi” - mówi dr Kyle Pfaffenbach, konsultant ds. Żywienia sportowego w Brooks Beasts, profesjonalnej drużynie biegaczy na średnich dystansach i profesor odżywiania na Uniwersytecie Wschodniego Oregonu. „A odżywianie, które spożywasz każdego dnia, ma kluczowe znaczenie dla tego treningu”. Oto prześcieradło, które pokazuje, co i kiedy jeść.

„Mieszany posiłek, który jest bogaty w węglowodany złożone, trawi się powoli, powodując niezły wzrost poziomu glukozy i insuliny we krwi” - mówi Pfaffenbach. „Te 90 minut daje insulinie, która promuje dystrybucję i magazynowanie energii, czas na dostarczenie źródeł energii do wątroby i mięśni, skąd zamierzasz je wykorzystać, gdy zaczniesz biegać”.

„ W miarę zbliżania się wyścigu nerwy przyspieszają naszą fizjologię, co może pomóc w spożywaniu łatwo przyswajalnych cukrów prostych ”- mówi Pfaffenbach. „Cukry proste to najłatwiej przyswajalne źródło energii. Dodatkowo, gdy poziom insuliny spada po pierwszym posiłku, uderzenie cukrów prostych mówi Twojemu organizmowi, że nie jesteś w stanie po posiłku, ale że jest energia i jesteś gotowy do ćwiczeń. ”

„Jeśli po prostu biegasz w tempie nieco wyższym niż konwersacja, w którym możesz kontynuować rozmowę bez uczucia zadyszki, paliwo nie stanowi problemu. Ale jeśli próbujesz przebiec każdy kilometr tak szybko, jak to tylko możliwe, będziesz musiał uzupełniać paliwo w ciągu 13 mil, ponieważ nasze ciała mogą przechowywać tylko 45 minut do godziny węglowodanów ”- mówi Pfaffenbach. „Polecam 1-2 Clif Bloks lub Honey Stinger Organic Energy Chews co 15 do 20 minut. Są łatwe do noszenia, łatwe do włożenia do ust i nie utrudniają oddychania. Jeśli chodzi o wodę, nie ma przepisanej ilości do picia, ale ważne jest, aby słuchać sygnałów pragnienia organizmu, aby uniknąć odwodnienia ”.

„ Weź serwatkę lub białko roślinne w proszku zmieszane z niewielką ilością węglowodanów– jak owoce czy czekoladowe mleko migdałowe - po ćwiczeniach wytrzymałościowych jest naprawdę ważne ”- mówi Pfaffenbach. "Jest wysoce przyswajalny, zawiera wszystkie 20 aminokwasów w dużych ilościach i pomaga stymulować syntezę białek i inne procesy regeneracji."