Wszystko, co musisz wiedzieć o soi

Laura Johansen / Jeśli omijasz tofu w barach sałatkowych, pomijasz dania bezmięsne w chińskich restauracjach i unikasz edamame, gdy wychodzisz na sushi, cóż, najwyższy czas, aby spojrzeć na potrawy na bazie soi. „Cała żywność sojowa jest doskonałym substytutem mięsa” - mówi dr Christine Gerbstadt, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. Ich zdrowa zawartość białka sprawia, że ​​są dobrym rozwiązaniem, nawet jeśli nie jesteś jedną z rosnącej liczby osób, które decydują się na `` fleksitarianizm '' lub spożywanie mniejszej ilości mięsa. Oto przewodnik po tym, jak uczynić tę roślinę strączkową regularną i smaczną częścią diety.

Soja 101
Wszystkie produkty sojowe są wytwarzane z soi, głównie uprawianej tutaj w Stanach Zjednoczonych. Możesz kupić całe ziarna soi suszone lub w puszkach lub w dziale produktów lub korytarzu mroźni jako edamame, potoczna nazwa soi zbieranej przed osiągnięciem pełnej dojrzałości. (Edamame można kupić w strąkach lub w łupinach).

Oprócz całych ziaren, soja przybiera wiele różnych postaci. Prażone ziarna soi są sprzedawane jako orzechy sojowe lub mielone na masło sojowe. Soję można namoczyć w wodzie, ugotować i przefiltrować, aby przygotować mleko sojowe i jogurt sojowy. Dodanie koagulantu do mleka sojowego powoduje jego zsiadanie, tworząc tofu, którego tekstura zmienia się od „jedwabistej” (bardzo miękkiej) do „wyjątkowo twardej”, w zależności od ilości usuniętego płynu. Ziarna soi można również sfermentować na pastę zwaną miso (podstawa zupy miso) lub ciasto lub pasztecik zwany tempeh, który często jest używany zamiast mięsa w kanapkach lub grillowany i spożywany samodzielnie. Wreszcie soję można znaleźć w wielu pakowanych produktach spożywczych - takich jak mrożone bezmięsne hamburgery, płatki zbożowe i batony energetyczne - często w postaci „izolatu białka sojowego”, co oznacza, że ​​jest to głównie białko z soi, które otrzymujesz.

Siła soi
Największym odżywczym roszczeniem soi jest jej pełnowartościowe białko, jedno z jedynych białek roślinnych, które zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów potrzebnych naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Dzięki temu jest idealnym zamiennikiem mięsa, drobiu i jajek. W rzeczywistości pół szklanki gotowanej soi dostarcza około jednej trzeciej potrzebnego białka dziennie, przy zaledwie 149 kaloriach (w porównaniu z około 230 na jedną porcję gotowanej mielonej wołowiny). To białko i zawarte w nim błonnik sprawiają, że jest niesamowicie sycący. Ponadto soja nie zawiera cholesterolu i zawiera mniej niezdrowych dla serca tłuszczów nasyconych niż mięso i nabiał.

Następna strona: Jak jeść soję i im podobne
Soja zawiera również szereg fitochemikaliów, w tym izoflawony , które mogą współpracować w walce z chorobami, takimi jak choroby układu krążenia, osteoporoza i rak piersi. (Chociaż być może słyszałeś, że kobiety z rakiem piersi powinny unikać soi, ostatnie badania sugerują, że prawdopodobnie nie jest to konieczne, mówi Karen Collins, doradca żywieniowy w American Institute for Cancer Research). Aby ocenić korzyści płynące z soi, wstań do trzech porcji dziennie, głównie z mniej przetworzonych form, takich jak soja, mleko sojowe, orzechy sojowe i tofu. „Kiedy soja jest spożywana w stanie zbliżonym do pierwotnego, uzyskuje się więcej jej dobrych dla ciebie atrybutów” - mówi Dawn Jackson Blatner, RD, autorka The Flexitarian Diet .

Możesz uzyskać nieco więcej składników odżywczych ze sfermentowanych produktów sojowych, takich jak miso i tempeh, ponieważ proces fermentacji może sprawić, że te składniki odżywcze będą lepiej wchłaniane przez organizm, mówi Blatner, ale wszystkie formy roślin strączkowych zasługują na miejsce na Twoim talerzu. Dwa wyjątki: po pierwsze, unikaj tabletek i proszków z dodatkiem izoflawonu sojowego. Badania nie określiły jeszcze, ile można go bezpiecznie zabrać, mówi Collins. Ponadto, w przeciwieństwie do całych produktów sojowych, nie dostarczają one pełnej gamy fitochemikaliów i innych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, które pomagają w procesach organizmu, takich jak metabolizm i utrzymują zdrowe DNA. I chociaż potrawy przygotowane z izolatu białka sojowego (takie jak hamburgery sojowe i psy sojowe) zwykle zawierają mniej tłuszczów nasyconych niż ich odpowiedniki mięsne, są również przeładowane sodem i dodatkami, więc nie rób z nich podstawowego produktu.

Proste sposoby spożywania soi

Blueberry-Tofu SmoothieLisa ShinLook to proste miejsce na zamianę soi na inne potrawy i napoje. Przekąska na orzechach sojowych zamiast sera; użyj masła sojowego zamiast masła orzechowego, aby zmienić tempo (możesz nie być w stanie odróżnić różnicy!). Mleko sojowe to świetna alternatywa dla osób nietolerujących laktozy (unikaj tylko słodzonych, które pakują dodatkowe cukry). Soja i tofu wymagają trochę więcej przygotowania, ale niewiele. Oto jak sprawić, by smakowały wyśmienicie, szybko:

• Gotuj na parze lub gotuj edamame przez 3 do 5 minut. Możesz przecierać je w hummus zamiast ciecierzycy lub po prostu posypać strąki solą morską, proszkiem chili, chińskim proszkiem pięciu przypraw lub inną przyprawą, którą lubisz, i wcisnąć fasolę do ust.

• Ponieważ jest tak miękki, „silken'tofu” świetnie sprawdza się jako zagęszczacz do sosów, dipów i smoothie (wypróbuj nasz przepis na smoothie z jagodami i tofu). Gęstsza konsystencja `` twardego '' lub bardzo twardego'tofu sprawdza się najlepiej do smażenia, grillowania lub pieczenia. Po prostu najpierw usuń nadmiar wilgoci, aby nie była papkowata: połóż czysty ręcznik kuchenny na desce do krojenia i umieść na nim tofu. Przykryj innym czystym ręcznikiem i deską do krojenia, a następnie umieść na wierzchu ciężki garnek. Odczekaj około 1 godziny. Pokrój w kostkę lub paski i gotuj. Tofu wchłonie smak każdej potrawy; można ją również marynować tak jak mięso i drób.

• Przygotuj całe ziarna soi w taki sam sposób, jak inne fasole: gotowane w zupach lub chili, dodawane do potraw meksykańskich lub wrzucane na zimno do sałatek, przynoszą nowy smak Twoich ulubionych potraw.