Wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu dla początkujących

Nie da się tego obejść: bieganie jest trudne! Sama myśl o zawiązaniu sznurowania i wyjechaniu na drogę może być onieśmielająca i przytłaczająca, nawet jeśli podstawowy ruch jest czymś, co robiłeś przez prawie całe życie.

Ale bieganie jest również ekscytujące - tak naprawdę może powodują ten sam rodzaj neurochemicznych adaptacji w mózgowych ośrodkach przyjemności i nagrody, co niektóre uzależniające narkotyki (stąd „haj biegacza”), wynika z badania z 2015 roku opublikowanego w czasopiśmie Neuropharmacology. Ma to duże zalety: nawet mniej niż 50 minut tygodniowo (niezależnie od tego, czy oznacza to jeden bieg, czy cztery 10-minutowe biegi) może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn o 27% (oraz o 30% i 23% w przypadku chorób układu krążenia). choroby i wszystkie rodzaje raka), według ostatnich badań opublikowanych w British Journal of Sports Medicine. Jeśli chodzi o kwestie psychiczne, bieganie może być równie skuteczne w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji, jak leki przeciwdepresyjne - wynika z przeglądu badań opublikowanych w czasopiśmie Clinical Psychology: Science and Practice.

I jest więcej dobrych wiadomości: zrób to, po prostu to zrób. Jeśli zaczynasz od zera, biegnij wokół bloku lub biegnij prosto przez pięć minut. Podczas następnej wycieczki spróbuj zwiększyć ją o 10 do 50 procent - aby dodać kolejny blok lub wydłużyć czas biegu o kilka minut. Nie minie dużo czasu, zanim zaczniesz rejestrować odległości, które kiedyś wydawały się niemożliwe.

Zapisanie się do wyścigu, który odbędzie się co najmniej za cztery miesiące, zapewni ci dobry cel do osiągnięcia i wystarczająco dużo czasu na ustalenie baza fitness, mówi Amanda Nurse, elitarna biegaczka i trenerka osobista w Brookline w stanie Massachusetts.

Najważniejszą rzeczą, jakiej potrzebuje sportowiec na zawodach, jest wytrzymałość na pokonanie dystansu, mówi Janet Hamilton, CSCS, fizjolog, trener i właściciel firmy Running Strong z okolic Atlanty. „Wytrzymałość jest budowana z biegiem czasu w postaci łatwego treningu i stopniowo zwiększającej się całkowitej objętości, co oznacza całkowitą tygodniową liczbę mil i najdłuższy bieg.”

Bieg na 5 km to świetne miejsce na rozpoczęcie. Rysunek około czterech miesięcy na szkolenie; są plany, które wymagają krótszego okresu treningowego, a te są w porządku, jeśli możesz wykonywać każdy trening. Ale ponieważ życie jest nieprzewidywalne, nie jest to do końca realistyczne. „Powinieneś zacząć budować w ciągu kilku tygodni na wypadek, gdyby twój trening nie przebiegał dobrze lub zachorowałeś” - mówi pielęgniarka. „Daj sobie swobodę, by poradzić sobie ze wszystkim, co mogłoby przeszkadzać w treningu” - mówi Hamilton.

Jeśli chodzi o wybór wyścigu, znajdź taki, który przemówi do Ciebie - mówi pielęgniarka. Może to oznaczać podróż do ukochanego miasta lub wybranie wydarzenia z ogromnym wsparciem widzów. „Im bardziej jesteś podekscytowany trasą, tym bardziej będziesz zmotywowany do treningu przed wyścigiem” - dodaje.

Ale nie ma nic złego w trzymaniu się blisko domu. „Wybieranie czegoś lokalnego jest zawsze dobrym pomysłem, ponieważ wtedy kładziesz się spać we własnym łóżku, jesz własne jedzenie i eliminujesz część logistyki poruszania się po nowej lokalizacji” - mówi Hamilton.

Niezależnie od wszystkiego, przeczytaj opisy tras i recenzje wyścigów - jeśli widzisz te słowa płaskie i szybkie, to dobrze, podczas gdy tony wzgórz lub minimalne stacje pomocy mogą być trudniejsze.

Trening wyścigowy Google „ plan ”, a otrzymasz zastraszającą liczbę wyników. Zapomnij o planie na sekundę i pamiętaj o tym: „Celem jest stopniowe działanie i unikanie kontuzji spowodowanych nadmiernym zużyciem” - mówi Steven E. Mayer, lekarz medycyny sportowej w Northwestern Medicine Running Medicine Clinic.

Zanim wybierzesz rzeczywisty plan, musisz realistycznie podejść do tego, gdzie jesteś. - Całkowicie początkujący, którzy obecnie w ogóle nie biegają, powinni zacząć od metody marszu / biegu - mówi Hamilton. To całkiem proste: biegasz przez krótki odcinek, a potem robisz sobie przerwę na spacer; powtarzać. Zwiększaj czas biegania i zmniejszaj czas marszu z każdym treningiem, aż będziesz biegać w sposób ciągły.

Jeśli możesz biegać milę na raz, szukasz bardziej specyficznych dla biegania plan. Zacznij od półtora lub dwóch mil prosto; wtedy możesz powoli budować. Jeśli jesteś nowy w bieganiu, nie powinieneś stosować się do planu, w którym biegasz częściej niż co drugi dzień - mówi dr Mayer. Tu właśnie pojawia się trening przekrojowy - „pływanie, jazda na rowerze lub joga to zajęcia, które pozwalają zachować formę bez wpływu” - mówi. Trening oporowy jest również ważny w każdym planie. Dodaje: „Im silniejsza jest mięśnie rdzenia i bioder, tym lepsza wydajność”.

Konsekwencja jest kluczowa, ale czasami są dni, kiedy wolisz zrób dosłownie cokolwiek innego oprócz zasznurowania butów. Skorzystaj z naszych popartych naukowo sztuczek, aby zachować motywację.

Nie potrzebujesz wiele w biegu, ale te podstawowe elementy zapewnią Ci wygodę i pewność siebie.

Niespodzianka: bieganie to nie tylko przybranie idealnej formy. „Sposób, w jaki biegasz, jest efektem tego, jak jesteś zbudowany i kieruje się w dużej mierze refleksem” - mówi Hamilton. Kiedy się nad tym zastanowisz, „prawdopodobnie sprawisz, że będzie mniej wydajne”. A gdy staniesz się silniejszy, Twój chód będzie ewoluował, aby być jeszcze bardziej ekonomiczny. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami od stóp do głów i uzyskaj lepszy bieg.

Niektóre bóle są normalne, gdy organizm przyzwyczaja się do powtarzającego się wpływu biegania. Nie wiesz, co się dzieje? Znajdź czas na wizytę u specjalisty. Oto elementarz.

Większość kontuzji biegowych zaczyna się od drobnych, ale będą się nasilać, jeśli będziesz naciskać zbyt mocno. Dr Mayer mówi, że u początkujących kontuzje mają tendencję do uderzania z bioder w dół. Zwykle jest to spowodowane osłabieniem gdzieś wyżej ciała, które nasila się w wyniku powtarzającego się biegu.

„Powszechne nić ma niewystarczającą elastyczność i niewystarczającą wytrzymałość ”, mówi Hamilton. Dlatego priorytetowe traktowanie mobilności i treningu oporowego jest nadal ważne, nawet jeśli koncentrujesz się na pokonywaniu mil.

W przeciwnym razie „noszenie odpowiednich butów do biegania, zmienianie ich co 300 do 500 mil, używanie różne powierzchnie do biegania, rozciąganie, rolowanie pianką i zapewnienie sobie wystarczającego czasu regeneracji mogą pomóc w uniknięciu większości z nich ”- mówi dr Mayer.

staw biodrowy), które mogą się zdarzyć, gdy dochodzi do skurczów lub robi się zbyt ciasno.