Wszystko, co należy wiedzieć o rytmie dobowym

• Jak to działa
• U niemowląt
• U nastolatków
• U dorosłych
• Brak synchronizacji
• Jak zresetować
• Zaburzenia snu
• Skutki zdrowotne
• Kiedy rozmawiać z lekarzem
• Na wynos

Twój rytm dobowy pomaga kontrolować Twój dzienny harmonogram snu i czuwania. Ten rytm jest powiązany z 24-godzinnym zegarem biologicznym i większość żywych istot ma taki rytm. Na rytm dobowy wpływają czynniki zewnętrzne, takie jak światło i ciemność, a także inne czynniki. Twój mózg odbiera sygnały z otoczenia i aktywuje określone hormony, zmienia temperaturę ciała i reguluje metabolizm, aby zachować czujność lub zasypiać.

Niektórzy mogą doświadczać zaburzeń rytmu dobowego z powodu czynników zewnętrznych. czynniki lub zaburzenia snu. Utrzymanie zdrowych nawyków może pomóc Ci lepiej reagować na ten naturalny rytm Twojego ciała.

Jak to działa

Na rytm dobowy Twojego organizmu składa się kilka elementów. Jest to jeden z czterech biologicznych rytmów w ciele.

Komórki w twoim ciele

Po pierwsze, komórki w twoim mózgu reagują na światło i ciemność. Twoje oczy wychwytują takie zmiany w środowisku, a następnie wysyłają sygnały do ​​różnych komórek o tym, kiedy nadszedł czas, aby być sennym lub obudzonym.

Te komórki wysyłają następnie więcej sygnałów do innych części mózgu, które aktywują inne funkcje, które powodują jesteś bardziej zmęczony lub czujny.

Hormony odgrywają rolę

Hormony, takie jak melatonina i kortyzol, mogą zwiększać się lub zmniejszać w ramach Twojego rytmu dobowego. Melatonina to hormon, który powoduje senność, a organizm uwalnia jej więcej w nocy i tłumi ją w ciągu dnia. Kortyzol może sprawić, że będziesz bardziej czujny, a twoje ciało produkuje go więcej rano.

Inne czynniki

Temperatura ciała i metabolizm są również częścią twojego rytmu okołodobowego. Temperatura spada podczas snu i wzrasta w godzinach czuwania. Ponadto Twój metabolizm działa w różnym tempie w ciągu dnia.

Inne czynniki mogą również wpływać na rytm dobowy. Twój rytm może zmieniać się w zależności od godzin pracy, aktywności fizycznej i dodatkowych nawyków lub wyborów dotyczących stylu życia.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na rytm dobowy jest wiek. Niemowlęta, nastolatki i dorośli inaczej doświadczają rytmu okołodobowego.

Rytm okołodobowy u niemowląt

Noworodki mają wykształcony rytm okołodobowy dopiero w wieku kilku miesięcy. Może to spowodować, że ich wzorce snu będą nierówne w pierwszych dniach, tygodniach i miesiącach życia. Ich rytm dobowy rozwija się, gdy dostosowują się do środowiska i doświadczają zmian w swoim ciele. Niemowlęta zaczynają wydzielać melatoninę, gdy mają około trzech miesięcy, a hormon kortyzol rozwija się od 2 do 9 miesięcy.

Małe dzieci i dzieci mają dość uregulowany harmonogram snu, uwzględniając rytm dobowy i odpowiadające im funkcje organizmu dojrzały. Dzieci potrzebują około 9 do 10 godzin snu na dobę.

Rytm dobowy u nastolatków

Nastolatki doświadczają zmiany rytmu dobowego znanego jako opóźnienie fazy snu. W przeciwieństwie do dzieciństwa, kiedy wcześnie kładzie się spać około 20 lub 21:00, nastolatki mogą się męczyć dopiero znacznie później w nocy.

Melatonina może wzrosnąć dopiero bliżej 22 lub 23:00. lub nawet później. Ta zmiana powoduje również potrzebę spania późnym rankiem przez nastolatka. Ich szczytowe godziny snu w nocy przypadają od 3 rano do 7 rano - a może nawet później - ale nadal potrzebują takiej samej ilości snu jak dzieci.

Rytm dobowy u dorosłych

Dorośli powinni mieć dość stały rytm dobowy, jeśli praktykują zdrowe nawyki. Ich pora snu i pobudki powinny pozostać stabilne, jeśli przestrzegają dość regularnego harmonogramu i dążą do siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Dorośli prawdopodobnie zasypiają na długo przed północą, ponieważ melatonina uwalnia się do ich ciał. Najbardziej zmęczone fazy dnia osiągają od 2 do 4 rano i od 13 do 15

Starsi dorośli mogą zauważyć, że ich rytm dobowy zmienia się wraz z wiekiem i zaczynają chodzić spać wcześniej niż kiedyś i budzić się we wczesnych godzinach porannych. Ogólnie jest to normalna część procesu starzenia.

Jak to się nie synchronizuje

Czasami nie jest możliwe nadążanie za rytmem dobowym, a Twoje potrzeby związane ze stylem życia i wewnętrzne zderzenie zegara . Może się to zdarzyć z powodu:

• Zmiany w pracy wykonywane w nocy lub poza godzinami pracy, które są sprzeczne z naturalnym światłem i ciemnymi porami dnia.
• Pracuj na zmiany w nieregularnych godzinach.
• Podróże, które obejmują jedną lub więcej różnych stref czasowych.
• Styl życia, który zachęca do późnych godzin nocnych lub wczesnych pobudek.
• Przyjmowane leki.
• Stres.
• Choroby psychiczne.
• Choroby, takie jak uszkodzenie mózgu, demencja, urazy głowy lub ślepota.
• Złe nawyki dotyczące snu , w tym brak harmonogramu snu, jedzenie lub picie późno w nocy, oglądanie ekranów przed snem lub brak wygodnej przestrzeni do spania.

Jak zresetować

Możesz doświadczać zakłóceń w rytmie dobowym, ale możesz go przywrócić na właściwe tory. Oto kilka wskazówek dotyczących promowania zdrowego 24-godzinnego harmonogramu:

• Staraj się przestrzegać rutyny każdego dnia.
• Spędzaj czas na świeżym powietrzu, gdy na zewnątrz jest jasno, aby poprawić swój czuwanie .
• Wykonuj wystarczającą ilość codziennych ćwiczeń - ogólnie zaleca się dwadzieścia lub więcej minut ćwiczeń aerobowych.
• Spać w miejscu sprzyjającym odpoczynkowi z odpowiednim oświetleniem, komfortową temperaturą i wygodnym materacem .
• Unikaj alkoholu, kofeiny i nikotyny wieczorami.
• Wyłącz ekran na długo przed pójściem spać i spróbuj zająć się czymś analogicznym, na przykład czytaniem książki lub medytacją.
• Nie drzemka późnym popołudniem lub wieczorem.

Zaburzenia snu

Czasami zmiany rytmu dobowego mogą być oznaką poważniejszego stanu jak zaburzenie snu związane z rytmem dobowym. Dwa z tych zaburzeń to zaawansowana faza snu i opóźniona faza snu. Możesz być na nie bardziej podatny, jeśli pracujesz na nieregularną zmianę, jesteś niewidomy lub jesteś nastolatkiem lub starszą osobą dorosłą.

Opóźniona faza snu pojawia się, gdy kładziesz się spać i budzisz się dwie godziny lub więcej po większości ludzie. Możesz myśleć o sobie jako o „nocnej sowie”. Nastolatki i młodzi dorośli są bardziej podatni na ten stan.

Zaawansowane zaburzenia fazy snu są przeciwieństwem zaburzeń opóźnionej fazy snu. W rzeczywistości zasypiasz na kilka godzin przed większością ludzi, a następnie budzisz się bardzo wcześnie rano.

Zaburzenia związane z rytmem dobowym mogą powodować trudności w zasypianiu w nocy, częste budzenie się w nocy i budzenie się i niemożność zasypiania w środku nocy.

Objawy związane z tymi stanami obejmują:

• bezsenność
• brak snu
• problemy z budzeniem się rano
• zmęczenie w ciągu dnia
• depresja lub stres

Inne uwarunkowania, z którymi Twój rytm dobowy obejmuje:

• jet lag, spowodowany szybkim podróżowaniem przez kilka stref czasowych
• zaburzenie pracy zmianowej, spowodowane pracą poza godzinami pracy lub pracą o nieprzewidywalnych godzinach
• nieregularne zaburzenia snu i czuwania, spowodowane niezdolnością do ustalenia regularnego harmonogramu snu i czuwania

Leczenie tych schorzeń może obejmować różne podejścia. Możesz spróbować:

• ustawić bardziej regularny harmonogram
• zastosować terapię światłem
• przyjmować leki lub suplementy, takie jak melatonina, aby łatwiej zasnąć
• spróbuj celowo zmienić swój sen w ciągu kilku dni lub tygodni

Skutki zdrowotne

Utrzymanie rytmu dobowego ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Jeśli doświadczasz zakłóceń w rytmie dobowym i masz problemy z zapewnieniem odpowiedniej ilości snu, możesz odczuć zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe konsekwencje dla swojego zdrowia.

Zakłócenia rytmu dobowego mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie choroby w kilku częściach ciała w dłuższej perspektywie. Obejmuje to:

• narządy
• układ sercowo-naczyniowy
• metabolizm
• układ pokarmowy
• skórę

Możesz być również bardziej podatny na cukrzycę, otyłość i zaburzenia psychiczne.

Krótkotrwałe zakłócenia rytmu dobowego mogą powodować problemy z pamięcią lub brak energii. Leczenie kontuzji może również zająć więcej czasu, jeśli nie śpisz wystarczająco.

Kiedy rozmawiać z lekarzem

Istnieje kilka powodów, dla których warto porozmawiać z lekarzem o problemie z rytmem dobowym. Jeśli doświadczasz jednego z tych problemów przez dłuższy czas, rozważ umówienie się na wizytę u lekarza:

• Masz kłopoty z zapewnieniem odpowiedniej ilości snu każdej nocy
• Nie możesz łatwo zasnąć
• Obudź się kilka razy w nocy i nie zasypiaj dobrej jakości
• Masz problemy z wybudzeniem
• Czujesz się bardzo zmęczony w godzinach czuwania

podsumowanie

Twój rytm dobowy to naturalny sposób organizmu na utrzymywanie 24-godzinnego zegara biologicznego, który pomaga organizmowi działać zgodnie ze zdrowym harmonogramem snu i czuwania. Prowadzenie zdrowego, aktywnego trybu życia, który sprzyja prawidłowemu wypoczynkowi, pomoże Ci utrzymać ten ważny element ciała.

Jeśli w ciągu dnia odczuwasz długotrwałe trudności ze snem lub skrajne zmęczenie, skontaktuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, jak dostosować się do rytmu dobowego i odpocząć.