Wszystko, co należy wiedzieć o 5 etapach snu

Nie jest tajemnicą, że sen jest jedną z najważniejszych czynności dla zdrowia. Kiedy śpimy, nasze ciała potrzebują czasu, aby:

• naprawić mięśnie
• wyhodować kości
• zarządzać hormonami
• sortować wspomnienia

Istnieją cztery fazy snu, składające się zarówno ze snu REM, jak i nie-REM, które przechodzimy każdej nocy.

W tym artykule zbadamy te etapy snu, omówić zaburzenia snu oraz porady dotyczące lepszego snu.

Fazy snu

Istnieją dwa rodzaje snu: REM - lub szybki ruch gałek ocznych - sen i nie-REM spać. Sen nie-REM składa się z wielu etapów, podczas gdy sen REM jest tylko jednym etapem.

Etap 1

Ten etap snu nie-REM ma miejsce, gdy zaczynasz zasypiać i generalnie trwa tylko kilka minut.

Na tym etapie:

• bicie serca i spowolnienie oddechu
• mięśnie zaczynają się rozluźniać
• wytwarzasz mózg alfa i theta fale

Etap 2

Ten kolejny etap snu nie-REM to okres lekkiego snu przed wejściem w głęboki sen, który trwa około 25 minut.

Na tym etapie:

• bicie serca i oddech dalej spowalniają
• brak ruchów oczu
• spadki temperatury ciała
• fale mózgowe narastają i opadają, tworząc „wrzeciona snu”

Etapy 3 i amp; 4

Te ostatnie etapy snu nie-REM są najgłębszymi fazami snu. Etapy trzeci i czwarty są znane jako sen wolnofalowy lub delta. Twoje ciało wykonuje wiele ważnych zadań prozdrowotnych na tych końcowych etapach poza REM.

Na tych etapach:

• wybudzenie ze snu jest trudne.
• bicie serca i oddech są najwolniejsze
• brak ruchów oczu
• ciało jest w pełni zrelaksowane
• występują fale mózgowe delta
• następuje naprawa i wzrost tkanek oraz regeneracja komórek
• wzmacnia się układ odpornościowy

Etap 5: sen REM

Faza szybkiego ruchu gałek ocznych występuje około 90 kilka minut po zaśnięciu i jest podstawowym etapem snu „śnienia”. Sen REM trwa około 10 minut za pierwszym razem, zwiększając się z każdym cyklem REM. Ostatni cykl snu REM trwa zwykle około 60 minut.

Na tym etapie:

• ruchy oczu stają się szybkie
• oddech i tętno przyspieszają
• mięśnie kończyn są tymczasowo sparaliżowane, ale mogą wystąpić drgania
• aktywność mózgu jest znacznie zwiększona

Zasypiając w nocy, przechodzisz przez wszystkie te etapy snu wiele razy - mniej więcej co 90 minut.

Fakty dotyczące snu

1. Ludzie spędzają 1/3 swojego życia śpiąc, podczas gdy koty śpią około 2/3. Inne zwierzęta, takie jak koale i nietoperze, mogą spać do 22 godzin dziennie.
2. Noworodki potrzebują około 14 do 17 godzin snu dziennie, podczas gdy nastolatki potrzebują około 8 do 10 godzin każdej nocy. Większość dorosłych potrzebuje 7 do 9 godzin snu.
3. Brak snu może mieć bardzo negatywny wpływ na zdrowie. Nawet 72 godziny bez snu mogą powodować wahania nastroju, trudności w funkcjonowaniu i zmianę percepcji.
4. Poziom energii naturalnie spada o dwóch różnych porach dnia: 02:00 i 14:00. To wyjaśnia zmęczenie po obiedzie, które niektórzy ludzie odczuwają w środku dnia.
5. Sny mogą pojawiać się w kolorze lub całkowicie w odcieniach szarości. Jedno z badań z 2008 roku wykazało, że dostęp do czarno-białej telewizji ma wpływ na kolor marzeń.
6. Wyższe wysokości mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu. Według badań może to być spowodowane zmniejszoną ilością snu wolnofalowego (głębokiego).
7. Chociaż na temat snu wciąż można się wiele nauczyć, najważniejszą rzeczą, jaką wiemy, jest to, że sen jest równie ważny dla dobrego zdrowie jako odżywianie i ćwiczenia.

Zaburzenia snu

Według American Sleep Association około 50 do 70 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych ma zaburzenia snu. Zaburzenia snu mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu, co z kolei może prowadzić do innych problemów zdrowotnych. Poniżej znajdziesz niektóre z najczęstszych zaburzeń snu i sposoby ich leczenia.

Bezsenność

Bezsenność to przewlekła choroba snu charakteryzująca się trudnościami w zasypianiu. Niektórzy ludzie mają problemy z zasypianiem, inni nie mogą zasnąć, a niektórzy mają problemy z jednym i drugim. Bezsenność często powoduje nadmierną senność i zmęczenie w ciągu dnia.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest podstawowym sposobem leczenia bezsenności. CBT można również łączyć z lekami nasennymi, które pomagają ludziom zasnąć i pozostać we śnie. Niektórym osobom może pomóc poprawa higieny snu.

Bezdech senny

Obturacyjny bezdech senny to stan, w którym organizm przestaje oddychać podczas snu. Te okresy bezdechu, zwane bezdechem, zdarzają się, ponieważ drogi oddechowe w gardle stają się zbyt wąskie, aby umożliwić przepływ powietrza. Podobnie jak bezsenność, stan ten może negatywnie wpływać na jakość snu.

Pierwszą linią leczenia bezdechu sennego jest aparat z ciągłym dodatnim ciśnieniem w drogach oddechowych (CPAP). CPAP zapewnia wystarczający przepływ powietrza, aby osoba z bezdechem sennym mogła prawidłowo oddychać podczas snu. Jeśli CPAP nie pomaga, następną opcją jest dwupoziomowe dodatnie ciśnienie w drogach oddechowych (BiPAP lub BPAP). W ciężkich przypadkach może być konieczna operacja.

Zespół niespokojnych nóg

Zespół niespokojnych nóg (RLS) to zaburzenie neurologiczne, które powoduje uczucie dyskomfortu w nogach, które często pojawia się podczas odpoczynku lub próbujesz zasnąć. Osoby z RLS często mają problemy z zasypianiem z powodu swoich objawów.

Niektóre leki, takie jak środki nasenne i przeciwdrgawkowe, mogą być przepisywane w celu złagodzenia objawów RLS. Właściwa higiena snu może pomóc rozluźnić ciało przed snem i ułatwić zasypianie.

Zaburzenia pracy zmianowej

Zaburzenia pracy zmianowej to stan, który często dotyka osoby pracujące poza domem regularny harmonogram od 9 do 17. To zaburzenie może powodować brak równowagi w naturalnym rytmie dobowym lub cyklu snu i czuwania. Osoby z tym zaburzeniem są bardziej narażone na zwiększoną senność w ciągu dnia i problemy zdrowotne.

Leczenie zaburzeń pracy zmianowej obejmuje częste drzemki, unikanie używek i zmniejszenie liczby przepracowanych godzin, a wszystko to może pomóc promować dobrą jakość snu. Osobom, które śpią w ciągu dnia, pomocne może być również stosowanie narzędzi blokujących światło, takich jak okulary lub zasłony.

Narkolepsja

Narkolepsja to zaburzenie układu nerwowego, które powoduje skrajną senność w ciągu dnia i „ataki snu”, czyli nagłe napady snu. Narkolepsja powoduje również katapleksję, czyli nagłe fizyczne załamanie spowodowane utratą kontroli nad mięśniami. Osoby z narkolepsją często doświadczają ekstremalnych zakłóceń w swoim codziennym życiu.

W leczeniu objawów narkolepsji stosuje się leki, takie jak stymulanty i SSRI. Zabiegi w domu, takie jak unikanie używek i regularne ćwiczenia, mogą pomóc w promowaniu zdrowego snu. Zmiany stylu życia, takie jak unikanie pewnych czynności i dostosowywanie się, są również ważne, aby ograniczyć obrażenia.

Wskazówki dotyczące wysokiej jakości snu

Właściwa higiena snu to najlepszy sposób na uzyskanie wysokiej jakości spać w nocy. Oto kilka sposobów na poprawę higieny snu:

• W ciągu dnia spędzaj czas na świeżym powietrzu na słońcu. Wystawianie ciała na naturalne światło w ciągu dnia może pomóc w utrzymaniu zdrowego rytmu dobowego.
• Ćwicz lub poruszaj ciałem przez cały dzień. Wykonanie co najmniej jednej sesji ćwiczeń lub ruchu każdego dnia to świetny sposób na poprawę jakości snu.
• Ogranicz czas drzemki do nie więcej niż 30 minut. Chociaż drzemka ma zalety, jeśli drzemiesz dłużej niż 30 minut, może to spowodować, że obudzisz się całkowicie, gdy w końcu nadejdzie pora snu.
• Unikaj używek i niektórych pokarmów przed snem. Kofeina, nikotyna lub alkohol przed snem mogą zakłócać sen, podobnie jak pokarmy powodujące niestrawność lub rozstrój żołądka.
• Ogranicz czas spędzany przed snem na godzinę. Telewizory, telefony i inne urządzenia elektroniczne emitują niebieskie światło, które może zakłócać działanie hormonów ułatwiających zasypianie.
• Stwórz wygodną sypialnię. Inwestowanie w wysokiej jakości materac, poduszkę i koc, a także inne relaksujące przedmioty do sypialni, może pomóc Ci lepiej spać.

Powolne stosowanie tych wskazówek może znacznie poprawić jakość snu. . Jeśli jednak nadal masz problemy z zasypianiem lub zasypianiem, może nadszedł czas, aby udać się do lekarza, aby omówić więcej opcji.

Podsumowanie

Twoje ciało przechodzi przez pięć etapów snu każdej nocy: cztery fazy snu nie-REM i jedna faza snu REM. Podczas tych cykli snu nasz oddech, tętno, mięśnie i fale mózgowe mają różny wpływ.

Wystarczająca ilość snu jest ważna dla działań prozdrowotnych, takich jak trawienie, wzrost i pamięć. Niektóre zaburzenia snu, takie jak bezsenność, mogą powodować słabą jakość snu i trudności w funkcjonowaniu w ciągu dnia.

Najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby poprawić jakość snu, jest zajęcie się podstawowymi warunkami i popracowanie nad higieną snu.