Codzienne sposoby na obniżenie ryzyka raka

Nikt nie chce zachorować na raka. Okazuje się, że masz znaczną władzę nad tym strasznym losem. To prawda, że ​​można zrobić wszystko „dobrze” i nadal prowadzić do rozwoju choroby. Ale zdumiewającej ilości raka można zapobiec - w rzeczywistości zdumiewająca połowa do dwóch trzecich naszego ryzyka jest pod naszą kontrolą, zdaniem wielu ekspertów. Na przykład około jednej trzeciej wszystkich zgonów z powodu raka w USA każdego roku jest związanych z dietą i brakiem aktywności fizycznej.

Raka szyjki macicy, który jest powiązany z wirusem brodawczaka ludzkiego (HPV), można uniknąć dzięki szczepieniu. „Właściwa dieta, ćwiczenia, radzenie sobie ze stresem i wsparcie społeczne mogą znacznie przyczynić się do rozwiązania większości problemów zdrowotnych” - w tym raka - mówi Brent Bauer, MD, dyrektor programu medycyny komplementarnej i integracyjnej w Mayo Clinic. Sprowadza się po prostu do przyjęcia - i trzymania się - pewnych prostych nawyków.

Dobrze się odżywiać
Zażywaj pożywienie pełne przeciwutleniaczy, takich jak jagody i jarmuż, aby powstrzymać raka, prawda? Tak, owoce i warzywa są kluczową częścią zdrowej diety (a przeciwutleniacze wydają się zwalczać nowotwory, przynajmniej w badaniach laboratoryjnych). Jednak w ostatnich latach pojawiła się bardziej wyrafinowana wiedza na temat wpływu żywności na ryzyko raka. „Poszczególne pokarmy nie są odpowiedzią - to ogólny wzorzec żywieniowy prawdopodobnie robi największą różnicę” - mówi Colleen Doyle, RD, dyrektor odżywiania i aktywności fizycznej w American Cancer Society (ACS).

Tłumaczenie: Powinniśmy skupiać się nie tylko na tym, co jemy, ale na tym, ile. Otyłość jest głównym winowajcą wielu chorób, od cukrzycy po choroby serca, i na różne sposoby może również przyczyniać się do powstawania raka. Na przykład po menopauzie dodatkowe kilogramy mogą utrzymywać wysoki poziom estrogenu, co może popychać komórki piersi do bardziej agresywnego podziału, co w niektórych przypadkach prowadzi do guzów.

Dwie małe zmiany, które pomagają zachować formę i mogą obniżyć ryzyko raka: Po pierwsze, jedz więcej owoców i warzyw - wszelkiego rodzaju, ale szczególnie tych o jaskrawych kolorach, które są bogate w przeciwutleniacze. Spożywanie co najmniej pięciu porcji dziennie może znacznie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, mówi Doyle. Po drugie, jedz mniej czerwonego mięsa i więcej białek roślinnych, takich jak fasola i tofu. Gotowanie czerwonego mięsa w wysokich temperaturach uwalnia związki, które po strawieniu zostały powiązane z niektórymi nowotworami. „Dobra wiadomość”, zauważa Doyle, „jest taka, że ​​nie trzeba zmieniać absolutnie każdej rzeczy, aby zobaczyć rzeczywistą różnicę w ryzyku”.

Uciskaj ćwiczenia
Lekarze są coraz bardziej świadomi, że bycie aktywnym fizycznie idzie w parze z dobrym odżywianiem, jeśli chodzi o zapobieganie rakowi. Inwestowanie w zdrową dietę, ale niewystarczająca ilość ruchu może zniweczyć korzyści wynikające z tego odpowiedzialnego odżywiania; fanatycznie ćwiczyć, ale przesadzanie z wysokokalorycznymi ulubionymi produktami również nie przyniesie wiele dobrego dla organizmu.

Niektóre badania powiązały wyższy poziom aktywności fizycznej z niższym poziomem raka piersi, chociaż przyczyną skojarzenie nie jest do końca jasne. (Ćwiczenia mogą dostosować równowagę hormonalną, aby uczynić ją mniej gościnną dla wzrostu guzów lub wywołać zmiany metaboliczne, które zmniejszają prawdopodobieństwo raka). Ile to wystarczy? Chociaż nie ma (jeszcze) konkretnego przepisu przeciwnowotworowego na ćwiczenia, ACS zaleca 150 minut tygodniowo umiarkowanej aktywności fizycznej - energiczny spacer, uprawianie ogrodu, gra w tenisa, cokolwiek chcesz.

Następna strona: Zarządzaj stresem Zarządzaj stresem
Ciągły stres trwający miesiące i lata może doprowadzić układy organizmu do skrajności - przyczyniając się do zwiększonego ryzyka chorób serca, a nawet osłabienia układu odpornościowego, co może stworzyć podatny grunt dla guzów, uważają eksperci. Chociaż żadne badania nie łączą bezpośrednio stresu z ryzykiem raka, związek nie jest nierealny: badania laboratoryjne i na zwierzętach wykazały, że hormony uwalniane w odpowiedzi na stres mogą faktycznie pomóc w rozwoju guza - mogą sprzyjać tworzeniu się naczyń krwionośnych potrzebnych guzom przeżyć.

Zatem zminimalizowanie stresu może pomóc w zapobieganiu raka. Jeden prosty sposób na rozpoczęcie: zaraz po przebudzeniu pomyśl o pięciu rzeczach, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy i dlaczego to robią - mówi Amit Sood, MD, przewodniczący Mayo Clinic Mind Body Initiative. Dzięki temu twój mózg nie wpada w tryb zmartwienia i nie pozostaje w nim przez resztę dnia. „Pomyśl o raku jak o chwastach” - mówi dr Sood. „Zmieniamy glebę, żeby chwasty nie rosły. '

Wysypiaj się
Kiedy śpimy, zarówno nasze ciało, jak i mózg ciężko pracują, naprawiając tkanki i dostrajając połączenia nerwowe. Ludzie, którzy skąpią w ciągu ośmiu do dziewięciu godzin, których potrzebuje przeciętny dorosły, mają zwykle wyższy wskaźnik chorób serca, cukrzycy i prawdopodobnie raka. W dużym badaniu japońskich kobiet, osoby, które spały mniej niż sześć godzin w nocy przez kilka lat, były bardziej narażone na raka piersi (chociaż mogło to wynikać z historii rodziny lub innych czynników, na które naukowcy nie kontrolowali).

Inne badanie, które kontrolowało historię rodziny, opublikowane w czasopiśmie Cancer , wykazało, że ludzie, którzy spali tak mało, byli prawie o 50% bardziej narażeni na rozwój niż osoby, które miały siedem godzin odpoczynku lub więcej gruczolaki jelita grubego - prekursory raka okrężnicy.

Dlaczego? Przyczyną może być brak hormonu snu, melatoniny. Zwykle poziom melatoniny w organizmie osiąga szczyt w nocy, wywołany brakiem światła, i spada w ciągu dnia. Jednak przerwanie produkcji hormonu może mieć poważne skutki: ostatnie odkrycia z długoterminowego badania wykazały, że pielęgniarki, które były częściej dyżurne w nocy, miały wyższy wskaźnik zachorowań na raka piersi niż te, które pracowały w dni robocze.

Nie oznacza to, że absolutnie zachorujesz na raka, jeśli będziesz pracować nocami lub jeśli nie zawsze będziesz mieć solidne siedem godzin przymknięcia oczu - tylko, że twoje ogólne ryzyko może być wyższe. Jednak badania sugerują, że korzystne jest utrzymanie przepływu melatoniny - powiedzmy, leżąc w ciemności zamiast włączać światło, jeśli budzisz się nad ranem. Mówi nam również, że dobry sen powinien być najwyższym priorytetem. Z przyjemnością przyjmujemy jedno zlecenie lekarza.