Spożywanie zbyt wielu kwasów Omega-6 może zrujnować Twoje zdrowie. Oto jak to naprawić

Jeden ważny klucz do walki z otyłością i innymi chorobami przewlekłymi? Mniej kwasów tłuszczowych omega-6 w naszej diecie, a więcej omega-3, według autorów nowego artykułu opublikowanego w czasopiśmie Open Heart.

Oba rodzaje kwasów tłuszczowych są niezbędne dla organizmu: Omega -6s - występujące w olejach roślinnych, takich jak olej słonecznikowy, szafranowy i kukurydziany - odgrywają rolę w funkcjonowaniu, wzroście i rozwoju mózgu, zdrowiu reprodukcyjnym oraz wspierają zdrowe włosy, skórę i kości. Omega-3 - występujące w tłustych rybach - zmniejszają stany zapalne, regulują ciśnienie krwi i mają kluczowe znaczenie dla mózgu i serca. Są też związane z niższym ryzykiem wielu chorób, w tym cukrzycy, zespołu jelita drażliwego, udaru, zapalenia stawów, astmy i niektórych nowotworów.

Ale ważne jest, aby zachować równowagę między tymi dwoma składnikami odżywczymi. Jak podkreślają autorzy artykułu redakcyjnego, istoty ludzkie wyewoluowały na diecie zawierającej równe ilości obu. Dziś donoszą, że dzięki postępowi technologicznemu i nowoczesnym praktykom rolniczym Amerykanie jedzą szesnaście razy więcej kwasów tłuszczowych omega-6 niż omega-3.

To problem, ponieważ chociaż omega-3 mają działanie przeciwzapalne, Omega-6 mają tendencję do działania prozapalnego. Dlatego też, gdy spożycie omega-6 jest wysokie, a spożycie omega-3 niskie, skutkuje to nadmiernym stanem zapalnym i zwiększeniem produkcji tkanki tłuszczowej.

Drastyczny brak równowagi w diecie zachodniej jest związany z ponad po prostu otyłość. Jest również powiązany z cukrzycą, chorobami serca, niektórymi nowotworami, depresją, bólem, stanami zapalnymi, takimi jak astma, i chorobami autoimmunologicznymi.

Na szczęście istnieje kilka prostych sposobów na spożywanie większej ilości kwasów omega-3 podczas cofania na omega-6. Oto pięć kroków, które możesz podjąć w kierunku zdrowszej równowagi:

Przetworzona żywność - od mrożonek po zupę w puszkach, krakersy i sosy sałatkowe - może zawierać kwasy omega-6 ze względu na używane oleje roślinne przez producentów. Sprawdź etykiety i ogranicz lub unikaj produktów zawierających olej kukurydziany, sojowy, słonecznikowy, szafranowy i bawełniany. To samo dotyczy fast foodów, które są również zwykle wytwarzane z olejów bogatych w kwasy omega-6. Możesz sprawdzić składniki w różnych pozycjach w menu w Internecie.

Badania pokazują, że żywność pochodząca od zwierząt karmionych trawą i ekologicznie zawiera więcej kwasów omega-3. Na przykład wołowina karmiona trawą zawiera około 50% więcej kwasów omega-3 niż zwykła wołowina. (Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź mój post dotyczący mięsa pochodzącego od zwierząt karmionych trawą.)

Ponieważ margaryna jest zwykle wytwarzana z olejów bogatych w kwasy omega-6, polecam porzucić ją. Zamiast tego użyj oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (z niską zawartością kwasów omega-6) lub masła pochodzącego od zwierząt karmionych trawą (który zawiera więcej kwasów omega-3 niż tradycyjne masło).

Najlepsze źródła to łosoś, sardynki , pstrąg tęczowy i makrela. Jeśli nie jesteś fanem ryb, rozważ rozmowę z lekarzem lub dietetykiem na temat suplementu oleju rybnego. On lub ona może pomóc Ci wybrać markę, która zapewnia odpowiednią ilość DHA i EPA, rodzajów kwasów omega-3 w rybach, zgodnie z Twoimi potrzebami zdrowotnymi.

Spożywanie większej ilości produktów pomaga wypierać przetworzoną żywność, która może być źródła kwasów omega-6. Ponadto niektóre pokarmy roślinne zawierają kwas tłuszczowy omega-3 zwany ALA. Ma inną strukturę chemiczną niż korzystniejsze DHA i EPA występujące w tłustych rybach; ale niewielki procent ALA można przekształcić w DHA i EPA w organizmie. Im więcej spożywasz ALA, tym lepiej.

ALA znajduje się w orzechach i nasionach, takich jak orzechy włoskie, nasiona chia i len, a także brukselka, kalafior, brokuły, dynia, ciemnozielone warzywa liściaste i jagody .

Generalnie zalecam spożywanie trzech do pięciu porcji warzyw i dwóch porcji owoców dziennie. Każda porcja powinna wynosić około filiżanki (lub rozmiaru piłki tenisowej w stanie surowym). Jednym ze sposobów jest włączenie warzyw do wszystkich trzech posiłków: dodaj je do koktajlu śniadaniowego lub omletu, zjedz sałatkę w porze lunchu i dodaj kilka porcji warzyw (gotowanych na parze, smażonych, pieczonych w piekarniku lub grillowanych) do kolacji. Jeśli chodzi o owoce, zjedz porcję na śniadanie, a drugą jako przekąskę w ciągu dnia. Posyp orzechy i nasiona do smoothie, płatków owsianych, sałatek i mieszanki. Osiągnięto lepszą równowagę.