Jedzenie w nocy może przytyć, ale co zrobić, jeśli naprawdę jesteś głodny?

Zaraz położysz się do łóżka ... i strajki głodu. Wiesz, że nocne przekąski nie są dobre dla twojej talii ani snu. Czy powinieneś więc spróbować zignorować pragnienie - czy zjeść coś małego? A jeśli tak, co powinieneś mieć? Oto moja rada na temat tego, co robić i jak przede wszystkim odpierać głód przed snem.

Pierwszym krokiem jest określenie, czy naprawdę potrzebujesz pożywienia, czy też doświadczasz fałszywego głodu wywołane nawykiem, lękiem lub pragnieniem nagrody. Aby to zrobić, sprawdź swoje ciało: Czy masz fizyczne oznaki głodu, takie jak warczący brzuch? Kiedy ostatnio jadłeś i co jadłeś?

Dla większości ludzi dobrze zbilansowany posiłek (taki jak duża ilość warzyw plus chude białko, zdrowy tłuszcz i trochę węglowodanów) powinien pozostawić uczucie sytości na około cztery godziny. Jeśli więc zjadłeś zdrowy obiad mniej niż cztery godziny temu i nie masz żadnych fizycznych objawów głodu, obwiniaj „głód umysłu”.

Jeśli twój głód jest spowodowany przyzwyczajeniem (na przykład może zawsze łączysz podjadanie z oglądaniem Netflix przed snem), zmieszaj swoją rutynę. Zrób coś innego rękoma, gdy wegetujesz przed telewizorem. Spróbuj rysować, bawić się kostką Rubika lub robić cokolwiek innego, co sprawia, że ​​jesteś zajęty.

Jeśli twój głód jest wywoływany przez emocje (takie jak stres lub złość), wybierz inny sposób uspokojenia się. Posłuchaj pięciominutowej medytacji z przewodnikiem. Albo sprawdź, czy pisanie w dzienniku załatwi sprawę.

Jedzenie, gdy nie jesteś fizycznie głodny, jest jak zakładanie swetra, gdy nie jest ci zimno: to nie jest pomocne i może po prostu sprawić, że będziesz bardziej niewygodny. Z drugiej strony, dotarcie do sedna tego, co kieruje Cię do kuchni, może poprawić samopoczucie psychiczne i przełamać schemat odwracania uwagi od jedzenia.

Powiedzmy, że ustalasz, że naprawdę jesteś fizycznie głodny. Teraz spróbuj ocenić, jak bardzo jesteś głodny. Czy potrzebujesz tylko kilku kęsów, aby oderwać się od krawędzi? Jeśli tak, wypij ćwierć szklanki orzechów lub nasion (porcja wielkości piłki golfowej). Białko, dobry tłuszcz i błonnik, które zawierają, wypełnią cię, ale nie sprawią, że poczujesz się wypchany i ospały. Co więcej, aż 30% kalorii zawartych w orzechach nie jest strawnych, co oznacza, że ​​ich liczba może być o jedną trzecią mniejsza niż to, co podaje etykieta. Jest to idealne rozwiązanie, ponieważ masz zamiar prowadzić siedzący tryb życia przez około siedem do ośmiu godzin.

Jeśli uważasz, że jesteś zbyt głodny orzechów, zjedz też owoce. Kiwi to dobry wybór, ponieważ wykazano, że pomagają w zasypianiu. Badanie opublikowane w Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition wykazało, że mężczyźni i kobiety, którzy zjedli dwa kiwi godzinę przed snem, zasnęli o ponad 35% szybciej, spali spokojniej i doświadczyli 13,4% wzrostu całkowitego czasu snu w porównaniu z poprzednim interwencja kiwi.

Jeśli jesteś tak głodny, że orzechy, nasiona i świeże owoce go nie pokroją, możesz ponownie zbadać skład i czas posiłku. Miałem klientów, którzy nie jedli wystarczająco dużo podczas kolacji i mieli problemy z zasypianiem. Albo budzili się w środku nocy, żeby napadać. Dzieje się tak dlatego, że niskokaloryczna zupa, sałatka lub dietetyczna mrożona kolacja o 19:00 po prostu nie zaspokoją Cię przed snem o 10 lub 11.

Dla zdrowego i satysfakcjonującego na kolację, niech warzywa stanowią większość posiłku. Idealna ilość to co najmniej dwie filiżanki w stanie surowym (mniej więcej wielkości dwóch piłek baseballowych). Dodaj białko z owoców morza, drobiu, jajek lub roślin strączkowych; i dobry tłuszcz, taki jak awokado lub EVOO. Całość uzupełnij małą porcją pełnowartościowych węglowodanów, takich jak dynia spaghetti, komosa ryżowa lub słodkie ziemniaki.

Bonus: ten rodzaj zbilansowanego posiłku pomoże Ci również złapać lepszej jakości Zs. Ostatnie badania sugerują, że spożywanie zbyt małej ilości błonnika i zbyt dużej ilości cukru i tłuszczów nasyconych (takich, które występują w tłustym mięsie i produktach mlecznych) może zakłócać sen, podczas gdy posiłki o większej zawartości błonnika prowadzą do głębszego snu.