Jedz całe ziarna, aby poczuć się sytym, zachować szczupłą sylwetkę i być zdrowym

Śledź mnie na Twitterze

Kiedy usłyszałem słowa pełnoziarniste, pierwszym obrazem, który pojawił się w mojej głowie, było niezbyt przyjemne wspomnienie z dzieciństwa, kiedy moja mama próbowała potajemnie zamienić zwykłe spaghetti na pełnoziarniste. Moje dwie siostry i ja nie daliśmy się nabrać! Odepchnęliśmy talerze i narzekaliśmy na tyle, że biedna mama nigdy więcej nie pomyślała o podawaniu pełnoziarnistego makaronu.

Moje skojarzenia z pełnoziarnistym makaronem szybko się zmieniły, kiedy uczestniczyłem w konferencji `` Zrób (przynajmniej!) Grains Whole! ”, Którego gospodarzem jest Rada Whole Grains i Think Tank Oldways Food Issues. To ci sami ludzie, którzy stworzyli piramidę diety śródziemnomorskiej i którzy są odpowiedzialni za żółty znaczek pełnego ziarna, który widzisz na żywności w sklepie spożywczym.

Produkty pełnoziarniste - i nauka - przeszły długą drogę od tego czasu moja mama próbowała tego małego przełącznika. Po pierwsze, nauka: pełne ziarna są związane z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i lepszą sytością. Jedno z holenderskich badań wykazało, że ryzyko otyłości u kobiet było o 4% niższe na każdy gram pełnych ziaren w ich diecie. Osoby jedzące produkty pełnoziarniste mają również lepszy poziom cukru we krwi, niższe ciśnienie krwi i mniejsze ryzyko cukrzycy i niewydolności serca. Korzyści zdrowotne mogą wynikać z dodatkowego odżywiania - produkty pełnoziarniste zawierają błonnik, przeciwutleniacze, niezbędne kwasy tłuszczowe i inne korzystne dla Ciebie składniki - lub osoby, które jedzą produkty pełnoziarniste, mogą jeść zdrowiej i żyć zdrowiej.

Wholegrainscouncil.org

Teraz, jak zdobyć więcej ziaren: Robiąc zakupy, poszukaj słowa „całe ziarno” na opakowaniu lub poszukaj znaczka „Pełne ziarno”. Nie martw się, jeśli ziarna zostały zrolowane, popękane, połamane, zmielone, wstępnie ugotowane lub zmiażdżone. Tak długo, jak otrzymujesz wszystkie trzy części ziarna - otręby, zarodki i bielmo - możesz jechać.

Uważaj na żywność „zdegradowaną”, z której usunięto kiełki. Uważaj także na „perłowe” - z tych ziaren usunięto otręby, aby szybciej się ugotowały. Jednak po usunięciu otrębów nie są one już pełnoziarnistymi. (Półperełkowane są w porządku.)

Dietetycy i amerykańskie wytyczne żywieniowe z 2005 r. Również zachęcają do wytwarzania co najmniej połowy produktów zbożowych, które spożywamy, produktów pełnoziarnistych (co najmniej trzy porcje dziennie lub około 48 gramów ). Obecnie tylko 11% Amerykanów tak często je produkty pełnoziarniste.

Czy musisz jeść produkty bezglutenowe? Wiele ziaren nie zawiera glutenu, co jest idealne dla osób z celiakią i alergią na pszenicę. Na początek spróbuj kukurydzy, ryżu, dzikiego ryżu, amarantusa i gryki.