Jedz ten rodzaj białka na śniadanie, aby pozostać sytym na dłużej

Prawdopodobnie słyszałeś, że białko jest kluczem do satysfakcjonującego posiłku. A kiedy myślisz o składnikach odżywczych, prawdopodobnie wybierasz jakiś rodzaj mięsa. Jednak nowe badanie sugeruje, że białka oparte na warzywach - w szczególności fasola i groch - mogą w rzeczywistości sycić i zapewniać satysfakcję dłużej niż białko zwierzęce.

Produkty roślinne są nie tylko lepsze dla planety, naukowcy twierdzą, ale może też pomóc ludziom schudnąć.

Weganie, wegetarianie i wszyscy, którzy chcą jeść mniej mięsa, od dawna wiedzą, że rośliny strączkowe (takie jak fasola i groszek) są cennym źródłem białka. Do tej pory jednak niewiele wiadomo o tym, jak radzą sobie z produktami pochodzenia zwierzęcego, jeśli chodzi o zaspokojenie głodu.

Dlatego naukowcy z Uniwersytetu Kopenhaskiego w Danii zrekrutowali 43 młodych mężczyzn i obsłużyli ich po trzech różnych śniadania przez kilka tygodni. Każde śniadanie miało około 800 kalorii i zawierało pasztecik typu burger: jeden wysokobiałkowy pasztecik z cielęciny i wieprzowiny, jeden wysokobiałkowy pasztecik z fasolą bobową i rozłupanym groszkiem oraz jeden niskobiałkowy pasztecik z fasoli bobu groszek i ziemniaki.

W ciągu kilku godzin po zjedzeniu każdego posiłku uczestnicy byli kilkakrotnie pytani, jak bardzo są zadowoleni (i jak głodni). Około trzech godzin po śniadaniu podano im lunch i poinstruowano, aby jedli tyle, ile chcą.

Zgodnie z oczekiwaniami naukowcy odkryli, że zawartość białka ma znaczenie, jeśli chodzi o stopień głodu ludzi podczas lunchu. W dni, w których uczestnicy jedli wysokobiałkowy pasztecik ze strączkowych, jedli 13% mniej kalorii w porze lunchu niż w dni, w których jedli pasztecik o niższej zawartości białka.

Ale nieco zaskakujące było to, że rodzaj białka też miał znaczenie. Mimo że oba wysokobiałkowe paszteciki miały taką samą ilość białka (około 25% wszystkich kalorii), uczestnicy nadal jedli o 12% mniej kalorii na lunch, gdy jedli na śniadanie rośliny strączkowe, w porównaniu z mięsem.

A posiłki wykonane z fasoli i groszku również pomogły ludziom poczuć się sytymi, nawet przy posiłku o niższej zawartości białka. Ludzie ocenili pasztecik z roślin strączkowych o niższej zawartości białka (z ilością białka równą 9% całkowitej liczby kalorii) tak samo sycący - i równie smaczny - jak pasztecik mięsny.

Więc jaki jest sekret? Wyższa zawartość błonnika w pasztecikach z roślin strączkowych „prawdopodobnie przyczyniła się do zwiększenia uczucia sytości” - powiedziała w komunikacie prasowym główna badaczka dr Anne Raben, profesor żywienia, ćwiczeń i nauk o żywności na Uniwersytecie w Kopenhadze.

„Jest to nieco sprzeczne z powszechnym przekonaniem, że należy spożywać dużą ilość białka, ponieważ zwiększa to uczucie sytości” - powiedział Raben. „Coś sugeruje, że można zjeść posiłek bogaty w błonnik, z mniejszą ilością białka i osiągnąć to samo uczucie sytości”.

Nie jest to pierwsze badanie sugerujące, że rośliny strączkowe mogą pomóc ludziom ogólnie mniej kalorii; badanie opublikowane w marcu wykazało, że jedzenie większej ilości fasoli, grochu, ciecierzycy i soczewicy pomogło ludziom schudnąć, nawet bez specjalnego wysiłku unikania innych produktów spożywczych.

Cynthia Sass, RD, redaktor ds. żywienia w Health, zgadza się, że połączenie białka i błonnika w tych produktach zaspokaja, opóźnia powrót głodu i „sprawia, że ​​czujesz się pełny, ale nie obciążony ani ospały”.

Sass nie brała udziału w nowym badaniu, ale jest Zdecydowany zwolennik jedzenia większej ilości roślin strączkowych (część rodziny roślin strączkowych i określenie zbiorcze dla fasoli, soczewicy i grochu, w tym ciecierzycy i grochu). Jest także autorką książki Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Pulses - the New Superfood.

Oprócz właściwości zwiększających uczucie sytości, rośliny strączkowe i inne rośliny strączkowe są również bogatym źródłem witamin i minerałów, Sass mówi i są prebiotykami - „pokarmem” dla pożytecznych bakterii w jelitach. Badania wykazały również, że rośliny strączkowe mogą zwiększać spalanie kalorii i tłuszczu, pomagać w redukcji tłuszczu z brzucha i chronić przed cukrzycą, chorobami serca i rakiem.

„Pulsy są również przystępne cenowo, łatwo dostępne, naturalnie bezglutenowe, nie są zwykłym alergenem i są niezwykle wszechstronne ”- mówi Sass. „Używam roślin strączkowych zarówno w pikantnych, jak i słodkich potrawach, od patelni do smoothie, i pieczę z mąkami strączkowymi.”

Sass zaleca codzienne włączanie do diety pół szklanki roślin strączkowych, albo na miejscu białka zwierzęcego lub jako dodatek do niego. (Jeśli łączysz je w pary, użyj mniej mięsa niż normalnie). Pomyśl o omletach z czarnej fasoli i warzyw, sałatce z tuńczyka z białą fasolą lub cacciatore z kurczakiem i soczewicą.

Więcej dobrych wiadomości o fasoli i groszku ? Możesz je kupić w puszkach, mrożone i wstępnie ugotowane lub gotowane na parze i zapakowane próżniowo w celu szybkiego i łatwego przygotowania, mówi Sass.

Potrzebne są dodatkowe badania, aby ostatecznie udowodnić, czy i dokładnie, jak pomagają rośliny strączkowe i inne rośliny strączkowe zapobiegać otyłości. Jednak na podstawie istniejących badań, jak powiedział Raben, „wygląda na to, że posiłki na bazie warzyw - szczególnie te na bazie fasoli i grochu - mogą służyć jako długoterminowa podstawa do utraty wagi i jako trwały nawyk żywieniowy”.