Zjedz to na kolację, żeby lepiej spać

Prawdopodobnie wiesz z doświadczenia, że ​​słaby sen może spowodować, że będziesz mieć ochotę na słodsze potrawy (witaj, czekoladowy rogalik). Ale czy wiesz, że to, co jesz przed snem, może mieć bezpośredni wpływ na jakość twoich Z?

Wiele niedawnych badań wykazało, że nawyki żywieniowe mogą sprzyjać lub zakłócać zdrowy sen. Kilka konkretnych pokarmów zostało powiązanych z lepszym snem, a nowe badanie opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że uczestnicy spożywający wyższe spożycie błonnika (owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona) faktycznie wydawali więcej czasu podczas regenerującego snu wolnofalowego w nocy. Z drugiej strony ludzie, którzy jedli zbyt mało błonnika, zbyt dużo cukru i nadmiar tłuszczów nasyconych (takich, jakie można znaleźć w tłustym czerwonym mięsie i produktach mlecznych) doświadczali bardziej zaburzonego snu.

Biorąc pod uwagę dotychczasowe wyniki, nie możesz pomylić się z poniższymi obiadami: każdy posiłek jest bogaty w błonnik, ubogi w tłuszcze nasycone i cukier oraz zawiera co najmniej jedną potrawę, która ma zapewnić dobry nocny wypoczynek, taką jak soczewica, liściaste warzywa, łosoś, kiwi , pestki słonecznika, brązowy ryż i komosa ryżowa.

Lepszy sen „zaczynając od dzisiejszej nocy” może przynieść organizmowi wiele dobrego. Oprócz regulacji apetytu i masy ciała, sen jest również powiązany z dobrym samopoczuciem emocjonalnym, zwiększoną produktywnością, poprawą sprawności umysłowej i fizycznej oraz zmniejszonym stanem zapalnym (wyzwalaczem przedwczesnego starzenia się i chorób).

Te cztery przepisy z mojego zarezerwuj Slim Down Now (10 USD, amazon.com), podaj jedną, chociaż możesz je łatwo podwoić lub potroić. Bon appé tit i sweet dreams.

W rondelku o średnim ogniu na małym ogniu podsmaż ¼ szklanki mielonej żółtej cebuli w 1 łyżce. olej kokosowy i 1 łyżka. organiczny bulion warzywny o niskiej zawartości sodu do półprzezroczystości. Dodaj 6 łyżek. dodatkowego bulionu, ½ szklanki kalafiora, pokrojonego w małe różyczki, 1 łyżeczka. każdy mielony czosnek, świeżo wyciskany sok z cytryny i włoskie przyprawy ziołowe oraz 1/16 łyżeczki. każdy mielony cynamon, kminek, kurkuma i kolendra. Mieszaj przez 3 do 4 minut. Dodaj ½ szklanki wody, ½ szklanki świeżego młodego szpinaku i jednego pokrojonego w kostkę pomidora Roma. Doprowadź do bardzo krótkiego wrzenia, a następnie gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut. Dodaj ½ szklanki soczewicy i wymieszaj, aby się zagrzało.

W średniej misce połącz ½ szklanki pokrojonych w ćwiartki pomidorów winogronowych (około 16), z ¼ szklanki mielonej żółtej papryki i białej cebuli, 1 łyżeczka . mielony czosnek, 1/16 łyżeczki. pieprz cayenne, 1 łyżka. mielona świeża kolendra i 2 łyżki. świeżo wyciskany sok z limonki. Wymieszaj razem i marynuj w lodówce przez około 15 minut. Napełnij trzy zewnętrzne liście rzymskie po jednej uncji gotowanego łososia, na wierzch mieszanką warzyw i udekoruj ćwiartką pokrojonego w plasterki awokado. (Zobacz zdjęcie powyżej.) Zjedz dwa kiwi na deser.

Przycinanie łodyg z jednej całej dużej cukinii. Pokrój wzdłuż, wyjmij nadzienie, drobno posiekaj i odstaw na bok. Pan brązowy 3 uncje. z bardzo chudego mielonego indyka i odstawić na bok. Na średnim garnku na małym ogniu podsmaż ¼ filiżanki mielonej czerwonej cebuli w ¼ szklanki organicznego bulionu warzywnego o niskiej zawartości sodu, aż stanie się przezroczysty. Dodaj 1 łyżeczkę. mielony czosnek, 1 łyżeczka. Włoska przyprawa ziołowa, 1/8 łyżeczki. zmielony kminek, posiekaną cukinię i smażenie przez 2 do 3 minut. Dodaj mielonego indyka i 2 łyżki. nasion słonecznika i wymieszać, aby się zagrzały. Przełóż łyżkę do skorupy cukinii i piecz w piekarniku nagrzanym do 350 stopni F przez 25 minut. Upieczoną cukinię podawaj na ½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu.

Cztery jajka na twardo pokrój w kostkę, zachowując tylko jedno z żółtek. W małej misce wrzuć jajka z ¼ szklanki drobno posiekanej czerwonej papryki, 2 łyżki. mielona czerwona cebula i 1 łyżka. ze słoika pesto bazyliowego do dokładnego pokrycia. Łyżka 1 łyżka. ugotowaną, schłodzoną komosę ryżową na cztery zewnętrzne liście rzymskie, a na wierzchu wymieszać z jajkiem.