Zjedz te 5 pokarmów, aby złagodzić objawy PMS

Zmęczenie, trądzik, wzdęcia, zachcianki, wahania nastroju - brzmią boleśnie znajomo? PMS może wywołać wiele fizycznych i emocjonalnych objawów na tydzień lub dwa przed rozpoczęciem miesiączki. A 85% kobiet doświadcza co najmniej jednego z tych objawów każdego miesiąca, według American College of Obstetricians and Gynecologists.

Ale oto dobra wiadomość: Twoja dieta może złagodzić Twój dyskomfort. Być może już ograniczasz spożycie sodu, cukru i alkoholu - wszystko to może pogorszyć PMS. Ale czy wiesz, że spożywanie pewnych pokarmów może pomóc złagodzić objawy? Poniżej znajduje się pięć moich najlepszych propozycji (w tym czekolada!) Na tę porę miesiąca.

Jeśli do typowych objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (och, radość) należą wzdęcia, apetyt i skurcze mięśni, naładuj się awokado. Ta dobrze tłusta żywność zawiera potas, minerał, który działa jak naturalny środek moczopędny, usuwając nadmiar sodu i płynów z organizmu. Potas pomaga również chronić przed skurczami mięśni i zwiększa uczucie sytości (dzięki czemu będziesz mniej skłonny do nadmiernego skubania).

Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, które wykazało więcej niż 3000 kobiet przez 10 lat zauważyło niższe ryzyko PMS wśród osób z wysokim spożyciem witamin B1 i B2. Ale najciekawsze (moim zdaniem) było to, że dotyczyło to tylko osób, które odchodzą od witamin z pożywienia, a nie suplementów. Jedna smaczna opcja, która zawiera zarówno B1, jak i B2: gotowane buraki.

I nie zapomnij o tym pożywnym i smacznym miąższu buraków! Jedna filiżanka zapewnia około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Wiadomo, że zbyt mało kwasu foliowego wywołuje zmęczenie psychiczne, zapomnienie, dezorientację i bezsenność. (FYI: kilka popularnych leków może zubożać kwas foliowy w organizmie, w tym pigułki antykoncepcyjne.) Na szczęście buraki występują przez cały rok.

Kiedy naukowcy z University of Massachusetts badali kobiety w wieku od 27 do 44 lat , odkryli, że osoby z wysokim spożyciem zarówno witaminy D, jak i wapnia, miały mniejsze ryzyko wystąpienia objawów PMS. Na szczęście sardynki zawierają oba składniki odżywcze. Zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3, które według innych badań mogą pomóc zmniejszyć wzdęcia, bóle głowy, tkliwość piersi, depresję, nerwowość, niepokój i brak koncentracji wywołane przez PMS.

Niedawne badanie opublikowane w American Journal of Epidemiology wykazał, że kobiety z wyższym spożyciem żelaza niehemowego, typu występującego w żywności pochodzenia roślinnego, miały mniejsze ryzyko wystąpienia objawów PMS w porównaniu z tymi, które przyjmowały najniższe spożycie. Głównym źródłem żelaza niehemowego są rośliny strączkowe - określenie zbiorcze dla fasoli, soczewicy i grochu (np. Ciecierzyca i groszek). Impulsy są również pełne błonnika, co jest kolejnym kluczowym lekarstwem na PMS. Pomaga regulować poziom cukru we krwi i insuliny, aby utrzymać stały poziom energii. Zaledwie pół filiżanki gotowanej czarnej fasoli w opakowaniu powyżej siedmiu gramów, około jednej trzeciej minimalnego dziennego zapotrzebowania.

Jeśli martwisz się o dodatkowe gazy i wzdęcia, rozważ to: badanie Arizona State University, które pytało ochotnicy, którzy codziennie spożywali pół szklanki fasoli, stwierdzili, że tylko 35% grupy doświadczyło takich niepożądanych „skutków ubocznych”, które również zmniejszały się każdego tygodnia, gdy ich ciała dostosowywały się do zmiany diety.

To prawda! Ciemna czekolada łagodzi objawy PMS na kilka sposobów. Po pierwsze, jego przeciwutleniacze powodują rozluźnienie ścian naczyń krwionośnych, obniżając ciśnienie krwi i poprawiając krążenie. Być może dlatego badania wykazały, że spożywanie około półtorej uncji ciemnej czekolady dziennie przez dwa tygodnie może obniżyć poziom hormonu stresu. Ta przysmak zawiera również magnez, minerał, który, jak stwierdzono, pomaga złagodzić objawy PMS, takie jak wzdęcia, zmęczenie, depresja i drażliwość. Wreszcie, ciemna czekolada zawiera unikalne naturalne substancje, które mogą poprawiać nastrój, a nawet wywoływać uczucie euforii podobne do uczucia zakochania.