Jedz więcej i waż mniej dzięki wolumetrii

Chris Craymer / Trunk ArchiveNie jesteś manekinem dietetycznym - Twój „nierealistyczny” detektor jest w stanie wysokiej gotowości. Wyciąć węglowodany? Szybkie mieszanki soków ziołowych? Proszę.

Co za ulga w odkrywaniu na nowo wolumetrii, sposobu odżywiania, który po prostu ma sens. Zwiększając swoją dietę w łatwy sposób (więcej w przyszłości), nie tylko będziesz cieszyć się pysznymi potrawami, ale także jeść ich dużo i nadal schudnąć.

Wszystko sprowadza się do kalorii za kęs. „Wybierając żywność o mniejszej kaloryczności na kęs, wielkość porcji rośnie, ale ogólna liczba kalorii spada” - wyjaśnia dr Barbara Rolls, twórczyni Volumetrics i autorka nowej książki The Ultimate Volumetrics Diet . „W rezultacie otrzymujesz satysfakcjonującą ilość jedzenia”.

Słowo kluczowe: satysfakcjonujące . Rolls, profesor nauk o żywieniu na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii, spędził 20 lat na studiowaniu nauki o sytości - uczuciu sytości pod koniec posiłku - oraz jego wpływie na głód i otyłość. Badania pokazują, że ilość spożywanego pożywienia ma większy wpływ na to, jak jesteśmy syci, niż liczba kalorii w pożywieniu. Jeśli jesteś nasycony po jedzeniu, prawdopodobnie będziesz trzymać się diety. Podstawy planu wolumetrii - pokarmy bogate w wodę, takie jak zupy rosołowe, owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał, chude mięso i ryby - nie tylko pomagają kontrolować głód, sycąc Cię, ale robią to również przy mniejszej ilości kalorie. Pokarmy bogate w tłuszcz i / lub cukier to coś wręcz przeciwnego: są mniej sycące, a dodatkowo mają więcej kalorii na kęs.

Tak więc sztuczka polega na ograniczeniu potraw o małej objętości i jedzeniu głównie te o dużej objętości. Dzięki temu możesz podwoić, a czasem potroić swoje porcje i nadal schudnąć, mówi Rolls. Ale „zwiększanie objętości” posiłków nie polega tylko na układaniu warzyw obok porcji lasagne lub wrzucaniu dodatkowych plasterków pomidora lub liści sałaty do cheeseburgera. Chodzi również o pakowanie przepisów w składniki o niskiej gęstości.

W badaniu, którego współautorem jest Rolls i opublikowanym w 2011 roku w American Journal of Clinical Nutrition , ludzie, którzy zjadłeś danie składające się z 25% przecieru warzywnego - w tym przypadku dynia i kalafior zostały zmieszane z makaronem i serem - spożyłeś o 360 kalorii mniej na „powiększenie” potrawy, oszukując mózg do myślenia, że ​​jesz więcej, podczas gdy w rzeczywistości jesz mniej.

„Ta prosta modyfikacja przepisu zwiększa spożycie warzyw i jednocześnie zmniejsza spożycie kalorii” - mówi Rolls.

Napompowanie żywności powietrzem również zwiększa objętość i promowanie sytości. Na przykład, zamiast chrupać garść chipsów ziemniaczanych, możesz napełnić trzy garście prażonej kukurydzy na taką samą liczbę kalorii. Korzyści z tego rodzaju inteligentnej zamiany stały się widoczne podczas jednego z badań Rollsa (opublikowanego ostatecznie w 2007 roku w czasopiśmie Appetite ). Ona i jej zespół badaczy służyli Cheetos dwóm grupom kobiet. Jedna grupa otrzymała oryginalne Crunchy Cheetos, a druga otrzymała przewiewną wersję Cheetos Puffs. Ponieważ przekąski różniły się napowietrzaniem, a tym samym objętością, grupa Puffów przyjęła 73% więcej pożywienia, ale o 21% mniej kalorii.

Następna strona: Zasady wolumetyki dla do naśladowania Ciekawi Cię, jak możesz podkręcać posiłki i nadawać im elegancki wygląd? Oto zasady Rollsa, które pomogą Ci wykorzystać tę naukę.

Dodawaj owoce i warzywa do wszystkiego
Zwiększanie objętości brzmi czasochłonnie - całe to siekanie - ale nie musi. Rolls sugeruje wielozadaniowość: przygotuj warzywa, gdy dogadasz swoje dzieci lub partnera. W mgnieniu oka kup je gotowe do użycia. „Rynki sprzedają świeże warzywa już umyte, obrane i posiekane” - mówi Rolls. „Mrożone warzywa są dobrą alternatywą w gotowanych potrawach, a wiele z nich jest już posiekanych”.

Przepisy, dzięki którym zrzucisz 5 funtów w tydzień

Postępuj zgodnie z planem obejmującym 1400 kalorii dziennie przez siedem dni (w tym umiarkowane ćwiczenia), aby spaść do 5 funtów. Przeczytaj więcejTwój plan diety - jedz więcej

Jedz przed jedzeniem
Dobrze przeczytałeś. Napełnij się niskokaloryczną zupą lub sposobem, a zyskasz przewagę nad swoim celem (powstrzymanie napadu głodu). Ale znowu, ułatw sobie: kup gotowe do spożycia torebki sałat i zaopatrz się w mocowania szybkiej zupy - bulion o obniżonej zawartości sodu, mrożone warzywa - lub kup dobre dla siebie, na bazie bulionu, gotowe.

Najpierw zadowalaj oczy
Celem jest pełny talerz. Czemu? Zanim jeszcze coś ugryziesz, podświadomie przyglądasz się temu widokowi, a Twój mózg rejestruje satysfakcję. Świadomość, że nie będziesz odchodzić od stołu głodnego, zmniejsza prawdopodobieństwo zjedzenia zbyt dużej ilości niewłaściwych potraw, wyjaśnia Rolls. Aby przygotować obfity talerz bez dodawania kalorii, użyj składników dodających wody lub dodatkowego powietrza, takich jak jogurt musowy i płatki ryżowe.

Nie zapominaj o białku
To klucz do sytości, ale możesz zjeść pół dnia kalorii, jeśli nie wybierzesz mądrze. Wybierz małe porcje niskotłuszczowego białka, niezależnie od tego, czy jest to odtłuszczone mleko na płatkach, fasola na sałacie, tofu do obiadu, czy chude kawałki wołowiny, kurczaka lub ryby.

Wyczyść talerz (nie , naprawdę)
Ponieważ celem jest uczucie sytości pod koniec każdego posiłku, jest to praktycznie wymagane. „Inne diety wymagają mniejszego jedzenia, ale postrzegamy to jako półpusty talerz” - mówi Rolls. Nie wspominając o pół-pustym żołądku.