Dr Richard Raskin oferuje 15 strategii radzenia sobie z depresją

„Musisz mieć świadomość, że depresja jest chorobą fizyczną, taką jak choroba serca, cukrzyca i rak. Nie da się tego przezwyciężyć „bardziej się starając” lub dostosowując swoje nastawienie. ”(DR. RICHARD H. RASKIN)

Dr Richard Raskin jest psychologiem z prywatną praktyką w Nowym Jorku Litchfield w stanie Connecticut, który specjalizuje się w zarządzaniu stresem.

P: Jak mogę stwierdzić, czy mój stan jest wynikiem stresu i niepokoju w moim codziennym życiu, czy też poważnej klinicznej depresji?

O: Każdy czasami czuje się zaniepokojony i przygnębiony. Tym, co odróżnia te uczucia od depresji, jest to, jak długo trwają; jeśli utrzymują się przez dwa tygodnie lub dłużej, należy skonsultować się ze specjalistą zdrowia psychicznego. Jest też lista objawów, na które należy zwrócić uwagę: uporczywy gniew, drażliwość, utrata zainteresowania przyjemnymi rzeczami, brak interakcji z rodziną i przyjaciółmi, poczucie winy, problemy ze snem, jedzenie za mało lub za dużo. Mogą one występować w dowolnej liczbie kombinacji. Mimo to, pierwszą rzeczą, której szukam, jest czas trwania objawów.

P: Kiedy mam depresję, czy powinienem starać się utrzymać „normalne” życie w domu i w pracy, czy też dać sobie trochę luzu?

O: Odpowiedź brzmi: jedno i drugie. Depresja wpływa na Twoją ocenę tego, co powinieneś robić, w pracy i w życiu towarzyskim: ile to wystarczy? Co jest w porządku, a co nie? Jak postrzegają mnie inni? Wiele z tego zaburzonego osądu może sprawić, że staniesz się nadmiernie krytyczny wobec siebie, szczególnie w pracy. Połącz to z uczuciem, jakbyś przedzierał się przez bagno, a twoje spostrzeżenia mogą nie być zbyt godne zaufania.

Powiedzmy, że masz rację zakładając, że twoje zdolności do pracy są ograniczone. Są szanse, że nadal możesz wykonać kilka znaczących zadań, bez względu na to, jak trudny może to być wysiłek. Może nie możesz pracować na 100% wydajności; może możesz pracować tylko z 75% wydajnością. Mimo to jest to osiągnięcie i dostarcza prawdziwej informacji zwrotnej na temat twojego stanu. Pacjenci mówili mi, że patrząc wstecz na ich najciemniejsze dni, ich praca nie wydawała się wcale taka zła. To trochę jak słoń chodzący na tylnych łapach: może nie być wykonywany z wdziękiem, ale jest chwalebny, jeśli w ogóle jest wykonywany.

Tak samo jest w życiu domowym. Staraj się przestrzegać swojego regularnego harmonogramu, od mycia zębów po odbieranie poczty; wyjść z domu i pozostać aktywnym. Może więc nie lubisz wszystkiego, co robisz, ale i tak jest to lepsze niż siedzenie w domu i skupianie się na chorobie. Z drugiej strony, jeśli naprawdę nie możesz funkcjonować, musisz okazywać sobie współczucie. Zasługujesz na przerwę; weź chorobowy dzień, cokolwiek potrzebujesz. Pamiętaj, że masz poważną chorobę. To nie twoja wina i nie ma powodu, by czuć się winnym.

P: Kiedy mam depresję, jestem bardzo niespokojny, czasami czuję się tak, jakbym miał zawał serca. Czy mogę coś z tym zrobić?

O: Depresja i lęk często idą w parze. Lęk może powodować zmiany w sposobie oddychania. Zamiast wykonywać oddechy wypełniające płuca, możesz przejść do bardzo płytkiego oddychania górną częścią klatki piersiowej, co może sprawić, że poczujesz się tak, jakbyś się dusił lub całkowicie przestał oddychać. Czasami pomocne może być głębokie, powolne oddychanie. Weź głęboki oddech licząc do sześciu, a następnie powoli wypuść powietrze do sześciu; powtarzaj to przez cztery do pięciu minut. Zwiększenie poziomu tlenu w organizmie często zmniejsza objawy lęku i paniki. Usiądź i porozmawiaj ze sobą: Ten niepokój nie jest niebezpiecznym wydarzeniem. Nie masz zawału serca. Prawdopodobnie został wywołany jakąś nieświadomą myślą lub strachem. Jest to normalna reakcja organizmu, która zwykle mija w ciągu kilku minut.

Uważaj na to, co czujesz i zaakceptuj to uczucie w tej chwili; czasami to wystarczy, aby minąć. Zdarzają się złe rzeczy (zdarzają się niezależnie od tego, czy ludzie są w depresji, czy nie) i nie możemy zawsze kontrolować wyników. Tutaj pojawiają się grupy wsparcia, pomagające zrozumieć, że nie jesteś jedyną osobą w takiej sytuacji. I pamiętaj, że zawsze masz wybór, nawet jeśli w danej chwili ich nie widzisz.

P: Kiedy czuję się przygnębiony, podjęcie decyzji, nawet najmniejszej, jest niezwykle stresujące. Jak mam sobie z tym poradzić?

O: Bardzo często osoby z depresją boją się czegoś: przypadkowej negatywnej myśli, spojrzenia kogoś, czegoś, co czytasz lub widzisz w telewizji, intonacja osoby, z którą rozmawiasz.

Możesz nie być świadomie tego, że coś się wydarzyło, co wywołało te uczucia. Często lęki sprawiają, że chcesz być sam, nawet odizolowany od otaczającego Cię świata. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się rozpoznawać, kiedy te uczucia nadchodzą i mieć strategię radzenia sobie z nimi i pozostawania w kontakcie. Może to być tak proste, jak konieczność skontaktowania się z kimś, gdy nadejdzie niebezpieczeństwo.

I możesz odczuwać dużo niepokoju - lęk i depresja często występują jednocześnie. Kiedy to nastąpi, powinieneś cofnąć się i powiedzieć sobie: „Jaka jest najgorsza rzecz, która może mi się przytrafić?”. Zwykle nie jest tak źle, jak się obawiałeś.

Następna strona: Przyjaciele i rodzina często twierdzą, że po prostu doświadczam „bluesa” i w związku z tym powinienem być silny i wytrwały, dopóki się nie skończy. Jak mam wyrazić, że moja sytuacja jest o wiele poważniejsza?

P: Przyjaciele i rodzina często utrzymują, że po prostu doświadczam „bluesa” i w związku z tym powinienem być silny i wytrwały, dopóki się nie skończy. Jak mam pokazać, że moja sytuacja jest znacznie poważniejsza?

O: Nie ma jednego najlepszego sposobu. Dobrym pomysłem jest omówienie tego tematu z terapeutą i wymyślenie roboczej strategii informowania przyjaciół i rodziny oraz włączania ich do grupy wsparcia.

Dla większości ludzi jest to trudne do usłyszenia, a oni może tego nie zaakceptować lub nie chcieć tego zaakceptować. Musisz spędzić trochę czasu z zaufanymi ludźmi wokół siebie i zwierzyć się im, kiedy wydaje się to właściwe - a najlepiej to zrobić, jeśli to możliwe, kiedy nie jesteś przygnębiony, kiedy nie cierpisz. Możesz omówić temat z większą jasnością i uważniej dobierać słowa; nie chcesz sprawiać wrażenia przesady, a jednocześnie nie chcesz być tak emocjonalny i nieprecyzyjny, aby Twoja ważna wiadomość była zachmurzona.

P: Nie wierzę, że ktoś, kto nie doświadczył depresji naprawdę mogę pojąć, przez co przechodzę. Jak więc mogą być pomocni?

O: Tak, nie wszyscy będą rozumieć i wspierać - wiesz o tym. Jeśli masz złamaną rękę, ból pleców lub ból głowy, każdy może się z nimi skontaktować, ponieważ każdy ich doświadczył. Inaczej jest z chorobą psychiczną. Niektórzy ludzie są bardziej spostrzegawczy niż inni i potrafią odczytać twój ból i wyobrazić sobie, przez co przechodzisz, mimo że nigdy tam nie byli. To najlepsze, na co możesz mieć nadzieję. Jeszcze lepszy mógłby być ktoś, kto przeszedł depresję i przeżył. Obie mogą być niezwykle pomocne jako tablice rezonansowe, strażnicy, rady, liny ratunkowe. Zaproponuj regularne pozostawanie w kontakcie, na przykład system kumpla.

Tym, którzy tego nie rozumieją, można udostępnić literaturę, strony internetowe, a nawet filmy dokumentalne na ten temat. Trudno się tym nie przejmować. Ponownie, kiedy zrozumieją twój ból, choćby tylko trochę, mogą być pomocni.

P: Jak uporządkować wszystkie strony internetowe dotyczące pomocy w depresji?

O: Uważaj, jeśli widzisz obietnice szybkiego wyleczenia lub obiecują ci jakiś skrót. Dowiedz się, czy są to tylko sesje narzekania, a nie pomocne dyskusje osób z podobnymi problemami. I uważaj na strony pobierające opłaty lub te, które zalecają odejście od medycyny.

Dobrą wiadomością jest to, że prawie wszędzie można znaleźć grupy wsparcia dla depresji i depresji dwubiegunowej. Depression and Bipolar Support Alliance, National Alliance on Mental Illness i Mayo Clinic to dobre miejsca do rozpoczęcia.

P: Kiedy depresja pojawia się po raz pierwszy, czy powinienem najpierw poszukać terapii lekowej, następnie terapia rozmowa, czy na odwrót?

O: Porozmawiaj ze swoim lekarzem podstawowym tak szybko, jak to możliwe; lekarze są dobrze wyszkoleni w tych sprawach, znają leki i wiedzą, co robić. Powiedz im wszystko, co się działo. Mogą rozpocząć leczenie odwykowe i, jeśli to konieczne, skierować Cię do specjalisty zdrowia psychicznego. Lepiej jest zaangażować się w terapię, gdy ostry ból jest pod kontrolą.

Następna strona: Kiedy mam depresję, czy powinienem odłożyć podjęcie ważnych decyzji, takich jak podjęcie nowej pracy lub zakończenie (lub rozpoczęcie) osobistego w związku?

P: Kiedy mam depresję, czy powinienem odkładać podjęcie ważnych decyzji, takich jak podjęcie nowej pracy lub zakończenie (lub rozpoczęcie) osobistego związku?

O: Jeden z Objawy depresji to negatywne nastawienie do wielu rzeczy w Twoim życiu. To zmienia twój osąd na prawie wszystko i możesz nie być tego świadomy. Tak więc w miarę możliwości ważne decyzje powinny zostać opóźnione.

Jeśli trudna decyzja nie może zostać opóźniona, uzyskaj jak najwięcej informacji od najbliższych. Nie podejmuj decyzji, aby po prostu mieć to za sobą. Skonsultuj się ze swoją siecią wsparcia - terapeutą, duchowieństwem, rodziną i przyjaciółmi - i podejmij najlepszą możliwą decyzję. To naprawdę wszystko, co każdy z nas czasami może zrobić.

P: Kiedy jestem przygnębiony, nie chcę nawet rozmawiać przez telefon, nie mniej niż buduję sieć wsparcia przyjaciół i rodziny. Jak mam sobie z tym poradzić?

O: Ważne jest, abyś nie pozwolił sobie na izolację. W stopniu, w jakim możesz dotrzeć, sięgasz. Po prostu rozpocznij proces z kimś, a następnie możesz dodać jedną lub więcej osób. Tak, trudno jest to zrobić, gdy jesteś w depresji, więc najlepiej jest założyć tę sieć w czasie, gdy czujesz się dobrze. Zwykle będziesz mieć okresy, kiedy depresja ustąpi lub nie będzie tak ostra. Również wtedy powinieneś zbadać grupy wsparcia.

A bycie samemu niekoniecznie oznacza izolację. Samoopieka to ważna zasada, którą musimy uwzględnić w naszym życiu - a może to obejmować czas na wylizanie ran, odpoczynek, szukanie ukojenia w ciszy. Modlitwa, medytacja i duchowe odosobnienia mogą być pożyteczne i znaczące.

Ale kiedy zamykamy się na innych i jesteśmy sami w naszych własnych ruminacjach, lękach i przerażających myślach, depresja może przejąć kontrolę, a to może być destrukcyjne. Ważne jest, aby rozpoznać, kiedy to się dzieje i mieć strategię, jak dotrzeć. Musisz zrozumieć, że depresja jest chorobą fizyczną, taką jak choroby serca, cukrzyca i rak. Nie da się tego przezwyciężyć „starając się bardziej” lub dostosowując swoje nastawienie. Wymaga akceptacji, że masz chorobę fizyczną, która wymaga uwagi i że nie ma sensu obwiniać siebie za to.

P: Z tego, co przeczytałem o psychoterapii, „wyleczenie” zajmuje wiele lat. ' depresja. Czy to prawda?

O: Leczenie nie zajmuje lat; Zwykle terapia połączona z leczeniem farmakologicznym trwa kilka tygodni lub miesięcy. Na początku terapia pomaga zrozumieć, co się dzieje, pomaga lepiej funkcjonować i radzić sobie z objawami, aż do ich ustąpienia. Oczywiście, niektórzy ludzie mają w życiu poważne problemy, które muszą rozwiązać, a to może zająć więcej czasu.

P: Jak odróżnić „normalne” myśli samobójcze od „niebezpiecznych” myśli samobójczych?

Odp .: Twoim zadaniem nie jest odróżnianie tego, co jest poważne, a co nie. Jeśli masz myśli samobójcze lub zaczynasz się zastanawiać, jak to zrobić, skontaktuj się ze specjalistą zdrowia psychicznego, przychodnią lub izbą przyjęć.

Następna strona: W przeciwieństwie do innych chorób zagrażających życiu, depresja może piętno winy: ściągnąłeś to na siebie, więc możesz sprawić, że zniknie. To jest takie okrutne. Jak mam na to odpowiedzieć?

P: W przeciwieństwie do innych chorób zagrażających życiu, depresja może nosić piętno winy: przyniosłaś to na siebie, więc możesz odejść. To jest takie okrutne. Jak na to odpowiedzieć?

O: Czasami ludzie, którzy mają bardzo małą wiedzę na temat depresji, mają trudności z jej zrozumieniem. Często nie ma żadnych oczywistych objawów - to nie jest złamana noga ani grypa - więc nie są przekonani, że depresja jest rzeczywistą chorobą. Decydują się wierzyć, że to po prostu smutek lub nieszczęście i że być może zrobiłeś coś, co je wywołało. Jeśli tak jest, rozumują, powinieneś umieć przez to przejść i żyć dalej.

Ponownie, rodzinom bardzo trudno jest zaakceptować depresję. Nie chcą przyznać, że to jest prawdziwe i poważne, więc zaprzeczają. Obawiają się również piętna, jakiego mogliby doświadczyć, gdyby inni dowiedzieli się o depresji. Co więcej, mogą się bać, ponieważ czują, że jeśli córka lub syn padli ofiarą depresji, oni też mogą.

P: Nigdy nie należałem do żadnego rodzaju grup. Dlaczego powinienem uczestniczyć w terapii grupowej lub grupach wsparcia?

Odp .: Oczywiście takie grupy nie są dla wszystkich, ale zdecydowanie warto je poznać. Poniżej znajduje się notatka od byłego pacjenta, który początkowo niechętnie uczestniczył w grupie, ale ostatecznie uznał, że jest to niezwykle korzystne.

„Na początku zastanawiałem się, czy te grupy wsparcia to tylko nędza-kocha-towarzystwo? spotkania czy coś bardziej znaczącego? Niemal od samego początku moja pierwsza grupa była dla mnie bardzo satysfakcjonująca, po części z tego właśnie powodu: Misery kocha towarzystwo. Przedstawiliśmy się - było nas sześciu lub siedmiu - i natychmiast zdałem sobie sprawę, że po raz pierwszy od ponad dziesięciu lat byłem w pokoju z ludźmi, którzy nie tylko mi współczuli, ale na wiele sposobów byli ja. Ryzykując, że zabrzmią przesadnie dramatyczne, uznałem to doświadczenie za niemal duchowe, ponieważ tutaj wchodziłem w interakcje z osobami, które nie potrzebowały edukacji na temat depresji i jej wielu przyczyn, które nie wymagały wyjaśnienia objawów i bólu, które miały te same problemy w pracy z rodziną, i który z pewnością nie potrzebował więcej kazań o tym, jak się podnosić i iść dalej. Z tymi dotkniętymi nieznajomymi mogłem być całkowicie szczery. Przypuszczam, że było to jak zebranie w klasie 10 najmądrzejszych fizyków na świecie. Możesz pominąć bzdury i przejść do tego, co naprawdę ważne.

„Ponadto wśród uczestników była prawdziwa hojność ducha - każda historia sukcesu była historią sukcesu wszystkich innych. Nic nie zastąpi tego ”.

P: Czytałem, że tworzenie codziennej rutyny może pomóc mi przetrwać tydzień. Z czym to się wiąże?

O: Naprawdę ważne jest, aby mieć jakąś regularną rutynę i być jej oddanym najlepiej jak potrafisz. Cokolwiek zdecydujesz się podjąć, staraj się wykonywać je codziennie o tej samej porze. Musisz pozostać w kontakcie ze światem, a samodyscyplina to dobry sposób na osiągnięcie tego. Rutyna - od biegania i zakupów po zmywanie naczyń - pomaga uniknąć syndromu „zostania w domu w piżamie”, który może pogorszyć sytuację; a rutyna pokazuje tobie i innym, że jeśli jesteś w stanie przetrwać dzień, jesteś w stanie wyzdrowieć. Oczywiście, kiedy jesteś zaręczony w ciągu dnia, zwykle nie jesteś tak skupiony na depresji.