Czy prysznic lub kąpiel po treningu przyspieszają regenerację?

• Prysznic dla regeneracji
• Gorący lub zimny prysznic?
• Inne korzyści
• Jak to zrobić
• Inne fajne- metody na dół
• Alternatywy dla prysznica
• Na wynos

Kiedy się pocisz, bolą Cię mięśnie, a serce wali, jest kilka rzeczy, które wydają się bardziej zachęcające niż szybkie płukanie pod prysznicem.

Prysznic po treningu jest dobry z wielu powodów. Odprowadzanie potu z ciała jest niezbędne dla zachowania higieny, a masowanie mięśni kojącymi strumieniami wody może pomóc w zapobieganiu uwięzieniu kwasu mlekowego w obolałych mięśniach.

Ale sam prysznic po treningu nie jest szybka naprawa regeneracji po treningu. Twoja rutyna regeneracji po treningu powinna obejmować mniej męczący okres ochłodzenia przed wzięciem prysznica lub kąpieli.

Omówmy co wolno, a czego nie należy brać pod prysznic po treningu.

Czy prysznic lub kąpiel po treningu pomagają w regeneracji?

Prysznic po treningu wspomaga regenerację mięśni i zwiększa zdolność organizmu do odbicia się i przygotowania do następnego treningu.

Dzieje się tak, ponieważ podczas kąpieli pod prysznicem kwas mlekowy, będący naturalną reakcją chemiczną powodującą bolesność, może wydostać się z mięśni.

Wykazano, że zanurzenie w zimnej wodzie (takie jak kąpiel lodowa) wzmacnia regeneracja, oprócz pomocy w budowaniu mięśni i szybszej regeneracji po treningu siłowym, według badania z 2015 roku przeprowadzonego na 21 mężczyznach obserwowanych przez 12 tygodni.

Małe badanie z 2019 roku na dziewięciu osobach wykazało, że zimny prysznic pomaga obniżyć tętno i szybko zmniejszyć stres serca po treningu w wysokiej temperaturze.

Jednak badanie przeprowadzone w 2017 roku sugeruje, że aktywna regeneracja (na przykład 10 minut jazdy na rowerze stacjonarnym po ciężkim treningu) była tak samo korzystna dla budowania mięśni, jak zimny prysznic.

Czy gorący czy zimny prysznic jest najlepszy po treningu?

Gorący, parny prysznic może dobrze wpływać na mięśnie po treningu, ale zimny prysznic może być naukowo potwierdzoną metodą spłukiwanie potu.

Badanie literatury medycznej z 2013 roku wykazało, że skutki zanurzenia w gorącej wodzie po treningu były niejasne. Natomiast korzyści płynące z moczenia zimnej wody po sesji treningowej wydają się zapewniać wyraźną poprawę regeneracji.

Na podstawie pozostałych dostępnych badań wspomnianych w badaniu z 2013 r., zimne prysznice i kąpiele w zimnej wodzie wydają się być lepszą alternatywą po ćwiczeniach.

Ale wskoczenie pod zimny prysznic po gorącym treningu może spowodować sztywność mięśni lub przyspieszenie tętna.

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zacznij prysznic od ciepłej lub umiarkowanie ciepłej temperatury, po schłodzeniu ciała rozciąganiem i powolnymi ćwiczeniami.

Pod koniec kąpieli spryskaj ciało zimną wodą, aby zakończyć rutynowe uspokojenie.

Inne korzyści płynące z kąpieli po wysiłku

Istnieje kilka dodatkowych potwierdzonych zalet kąpieli pod prysznicem zaraz po treningu.

Oczyszcza skórę z bakterii

Ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza w zamkniętych warunkach, takich jak siłownia lub z innymi osobami, mogą stworzyć pożywkę dla bakterii na skórze. Kiedy bierzesz prysznic z mydłem, Twój pot jest zmywany wraz z martwymi komórkami skóry, które mogą być żywicielami bakteryjnych najeźdźców.

Pomaga zapobiegać zatykaniu się porów

Kiedy ćwiczysz, Twoje pory otwierają się, aby uwolnić pot z gruczołów potowych. Te same pory mogą zostać zatkane przez komórki skóry lub resztki potu, jeśli nie będziesz w stanie oczyścić ciała wkrótce po intensywnym poceniu się.

Zatkane pory mogą prowadzić do wyprysków trądzikowych zwanych „pryszczami potowymi”, a także zaskórników i zaskórników.

Wzmacnia układ odpornościowy

Kiedy bierzesz szybki spłucz pod prysznicem zimną wodą, możesz szybko wzmocnić swój układ odpornościowy, jeśli robisz to regularnie.

Badanie przeprowadzone na ponad 300 osobach wykazało, że branie codziennego prysznica, który zaczyna się od ciepłego i kończy się 30-90 sekundowym uderzeniem zimnej wody, znacznie zmniejszyło liczbę dni chorobowych, które spędzali w pracy.

Jak wziąć ochładzający prysznic po treningu

Oto, jak wziąć orzeźwiający prysznic po treningu.

1. Zakończ ćwiczenie o wysokiej intensywności i przejdź na łagodniejszą formę ćwiczeń na relaksującą część treningu. Powinno to zacząć zmniejszać tętno. Rozluźnienie powinno zająć od 5 do 10 minut.
2. Gdy tętno zacznie spadać, zacznij rozciągać mięśnie. Pomoże to usunąć kwas mlekowy i zapobiegnie bolesności podczas ćwiczeń.
3. Rozpoczynaj prysznic od letniej temperatury, aby nie zaszokować ciała zmianą temperatury. Gdy temperatura ciała zaczyna spadać, możesz dostosować wodę, aby była zimniejsza.
4. Użyj mydła antybakteryjnego, aby oczyścić organizm z potu i bakterii, ponieważ tętno nadal spada.
5. Przez ostatnie 90 sekund kąpieli obniżaj temperaturę wody, tak aby była tak zimna, jak można ją znieść. Upewnij się, że uderzyłeś w swoje główne grupy mięśni podmuchem zimnej wody, aby odświeżyć i zregenerować zmęczone mięśnie.
6. Osusz całkowicie czystym ręcznikiem przed założeniem ubrania po treningu.

Alternatywne sposoby na ochłonięcie po treningu

Istnieją inne sposoby na ochłonięcie po treningu, które mogą być korzystne dla regeneracji.

Chodzenie, bieganie lub inne mniej stresujące ćwiczenia

Gdy już przyspieszysz tętno, ważne jest, aby ochłodzić ciało przed wzięciem prysznica i przygotowaniem się na resztę dzień.

Zaangażowanie się w 5 do 10 minut ćwiczeń uspokajających, które są mniej forsowne, pomoże.

Kąpiel lodowa po treningu

Kąpiel lodowa po treningu może zmniejszyć stan zapalny mięśni, wypłukać kwas mlekowy i pomóc mięśniom rozpocząć proces gojenia po treningu siłowym.

Badania pokazują, że nie jest to lepsze niż tradycyjne rozluźnienie, ale jest to uzupełniający sposób regeneracji mięśni.

Tankowanie

Powinieneś uzupełnić energię w ciągu 45 minut po intensywnym treningu. Spożywanie pokarmów bogatych w białko lub picie koktajli bogatych w witaminy to tylko niektóre z najlepszych sposobów na przywrócenie równowagi ciała.

Co zrobić, jeśli nie masz czasu na prysznic

Jeśli nie masz czasu na prysznic zaraz po treningu, możesz zrobić kilka kroków, aby odpłynąć skończysz, dopóki nie będziesz w stanie.

• Wytrzyj pot za pomocą czystego, suchego ręcznika. Może to pomóc pozbyć się potu, który w przeciwnym razie doprowadziłby do zatkania porów.
• Oczyść skórę za pomocą chusteczek antybakteryjnych. Skoncentruj się na miejscach, w których jesteś szczególnie spocony, i używaj chusteczek przeznaczonych do pielęgnacji skóry.
• Używaj kojących chusteczek oczyszczających przeznaczonych do twarzy, aby rozpuścić pot zebrany na brodzie, czole i szyi. To ochroni przed trądzikiem i zminimalizuje zaczerwienienia twarzy.
• Zmień ubranie, w tym bieliznę. Zmień strój treningowy na oddychającą, luźną bawełnę, dopóki nie będziesz mógł się odpowiednio kąpać.
• Umyj ręce mydłem antybakteryjnym. Pozwoli to pozbyć się bakterii, które mogłeś zebrać ze wspólnych powierzchni podczas treningu.

Żadna z tych alternatyw nie powinna zastępować prysznica po treningu, ale mogą pomóc Ci poczuć się odświeżonym i higienicznym, dopóki nie będziesz w stanie odpowiednio spłukać.

Na wynos

Prysznic po ćwiczeniach powinien być ważną częścią twojej rutyny po treningu. Nie tylko oczyszcza i chroni przed wypryskami, ale także pomaga naturalnie obniżyć tętno i temperaturę wewnętrzną.

Najlepiej jest wziąć letni lub zimny prysznic. Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki sportowe i przyspieszyć regenerację, kąpiel lodowa może działać lepiej niż prysznic.