Czy mięśnie ważą więcej niż tłuszcz? Odpowiedź jest bardziej skomplikowana niż myślisz

Jest takie powiedzenie, które prawdopodobnie słyszałeś wcześniej: „Mięśnie ważą więcej niż tłuszcz” - i chociaż wielu może pomyśleć, że to podchwytliwe pytanie, tak nie jest. (Chociaż jest podobne do „Co waży więcej, funt piór czy funt cegieł?” Jest to w rzeczywistości podchwytliwe pytanie - funt waży funt, niezależnie od materiału).

Ogólnie rzecz biorąc, kwestia tego, czy mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, zależy bardziej od wielkości ważonego przedmiotu - wracając na przykład do cegieł i piór, funt piór będzie wyglądał na znacznie większy niż funt cegieł. p>

Tak naprawdę leży u podstaw tego pytania: rozmiar - a dla ludzi skupia się on na składzie ciała, proporcji tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej w ciele (co w rzeczywistości obejmuje mięśnie, kości i narządy) . Chociaż przede wszystkim należy powiedzieć, że rozmiar lub waga ciała niekoniecznie świadczy o zdrowiu, za powiedzeniem, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, kryje się pewna prawda - oto, co musisz wiedzieć.

Krótka odpowiedź: tak, do pewnego stopnia mięśnie ważą więcej niż tłuszcz; jeśli po prostu weźmiesz miskę tłuszczu i porównasz ją z miską tej samej wielkości, mięsień waży więcej. Ale to tylko wyjaśnienie w najprostszych słowach - to pytanie dotyczy o wiele więcej, zwłaszcza tego, jak organizm reaguje na te dwie tkanki, tłuszcz i mięśnie.

Mięśnie mogą ważyć więcej niż tłuszcz, ponieważ są gęstsza, mówi dr Joel Seedman, fizjolog nerwowo-mięśniowy i właściciel Advanced Human Performance w Suwanee w stanie Georgia. Tak więc, jak wyjaśniono wcześniej, jeśli trzymasz garść mięśni, waży więcej niż ta sama garść tłuszczu, ponieważ technicznie rzecz biorąc, masz w dłoni więcej zbitej tkanki. Połów: ta liczba na skali nie powinna mieć tutaj znaczenia, ponieważ korzyści wynikające z posiadania większej ilości tkanki mięśniowej przewyższają posiadanie większej ilości tkanki tłuszczowej.

Mięśnie odgrywają ważną rolę w utrzymaniu szczęśliwego ciała i zdrowe w dłuższej perspektywie z kilku powodów. Na początek beztłuszczowa masa mięśniowa może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, zapobiegając cukrzycy typu 2. W rzeczywistości, jedno badanie kohortowe z 2017 roku opublikowane w PLoS One wykazało negatywny związek między masą mięśniową a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2 - w szczególności, że większa masa mięśniowa oznaczała mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. „Najważniejszym konsumentem cukru we krwi w organizmie człowieka są mięśnie szkieletowe” - mówi Tim Church, MD, MPH, profesor medycyny zapobiegawczej w Pennington Biomedical Research Center na Louisiana State University. Zatem im więcej masz mięśni, tym większy masz potencjał do metabolizowania cukru we krwi. Dodatkową korzyścią jest natychmiastowe i trwałe działanie regulujące poziom cukru we krwi po wysiłku. Więc jeśli robisz dzisiaj trening, twoje mięśnie będą lepiej wykorzystywać poziom cukru we krwi przez następne 72 godziny, mówi Church.

Poza tym, gdy się starzejesz, będziesz potrzebować zdrowej ilości mięśni zamiast tłuszczu . „Mięśnie są często pomijanym wskaźnikiem zdrowego starzenia się” - mówi Church. Dodaje, że zaczynając w wieku około 40 lub 45 lat tracisz około 1-2% masy mięśniowej. Ten związany z wiekiem spadek masy mięśniowej jest znany jako sarkopenia i jest to jeden z największych powodów, dla których wiele starszych osób nie może już wykonywać prostych czynności bez pomocy. „Nie możesz włożyć kurtki, nie możesz odepchnąć się od toalety i nie możesz wstać z ziemi po upadku” - mówi Church. „Wszystko sprowadza się do siły i masy mięśniowej”.

Jeszcze lepszą wiadomością jest to, że mięśnie mogą dodatkowo pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi, podnosząc podstawową przemianę materii lub liczbę kalorii spalanych w spoczynku . Nie jest jasne, ile dodatkowych kalorii spalisz, dodając mięśnie: „Ta liczba była przez lata szeroko dyskutowana i dyskutowana” - mówi Seedman. „Ale wiemy, że im więcej masz mięśni, tym szybszy jest metabolizm”.

Chociaż tłuszcz jest często demonizowany, potrzebujesz trochę tkanki tłuszczowej, aby przetrwać (a nawet dobrze się rozwijać). Tkanka tłuszczowa odgrywa kilka ważnych ról, od regulacji temperatury ciała i produkcji hormonów po wspieranie zdrowia mózgu i izolację narządów - mówi Church. Według American Council on Exercise, procent zdrowej tkanki tłuszczowej u kobiet może wynosić od 10% do 31%.

Kiedy przekroczysz tę liczbę, tłuszcz może potencjalnie stać się szkodliwy dla zdrowia. „Ludzie myślą, że tłuszcz jest po prostu nadmiernym magazynowaniem energii, ale tak naprawdę jest głównym czynnikiem powodującym stan zapalny we krwi” - mówi Church. Przewlekłe zapalenie może również przyczyniać się do wielu różnych stanów, w tym cukrzycy typu 2, zapalenia stawów, nieswoistego zapalenia jelit i otyłości. Wysoki procent tkanki tłuszczowej jest również powiązany z problemami z sercem. „Istnieje silna korelacja między wyższym poziomem tkanki tłuszczowej a zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i wieloma innymi problemami zdrowotnymi” - mówi Seedman.

Aby zorientować się, ile tłuszczu w organizmie w porównaniu z beztłuszczową masą mięśniową nosisz, dostarczysz liczb na bioelektrycznej skali impedancji. Wiele urządzeń wykorzystujących tę technologię wygląda jak zwykła waga łazienkowa, ale mierzą one skład Twojego ciała za pomocą impulsów elektrycznych (nie martw się, nie możesz tego poczuć). Według Harvard T.H. Chan School of Public Health, prąd elektryczny napotyka większy opór, gdy przechodzi przez tkankę tłuszczową niż przechodzi przez masę beztłuszczową i wodę. Następnie skala wykorzystuje wewnętrzne równanie do oszacowania tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej. Niestety, skalibrowanie skali impedancji bioelektrycznej może być trudne, aby zapewnić dokładność, ponieważ każda zmiana wagi wody (powiedzmy, jeśli jesteś odwodniony lub cierpisz na chorobę) między jednym odczytem a drugim może zepsuć liczby.

Suwmiarki do pomiaru tkanki tłuszczowej, znane również jako zaciski fałdowe, to kolejne niedrogie narzędzie do pomiaru procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (niektóre wyglądają jak duży zestaw pęsety). Seedman sugeruje zatrudnienie specjalisty od fitnessu do wykonania pomiaru, ponieważ będzie miał więcej praktyki, aby uzyskać dokładniejszy pomiar. (Możesz również wypróbować tę formułę ACE, aby zrobić to w domu, jeśli masz kalibry skóry.)

Jeśli chcesz mieć oko na swój status ryzyka w przypadku chorób takich jak cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi i serce Choroba, według Churcha pomiar obwodu talii może również pomóc ci rzucić okiem na swoje zdrowie. Jeśli Twoja talia ma więcej niż 35 cali (dla kobiety niebędącej w ciąży), możesz być bardziej narażony na rozwój chorób związanych z otyłością. CDC zawiera wskazówki dotyczące wykonywania dokładnych pomiarów talii. (Uwaga, to nie określa dokładnie procentu tkanki tłuszczowej, ale daje wgląd w stan zdrowia).

Najczęstszym sposobem pomiaru składu ciała przez większość ludzi jest wskaźnik masy ciała (lub BMI). . Chociaż CDC oferuje kalkulator online do obliczania tego, nie bierze pod uwagę procentowej zawartości tkanki tłuszczowej - według Harvard T.H. jest to główna pułapka dla liczb BMI. Chan. Tak więc, jeśli nabrałeś masy mięśniowej podczas treningu oporowego, wynik BMI może dać ci niedokładny obraz stanu zdrowia.

Najmądrzejszy krok do budowania mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej: trening siłowy. „Jeśli masz tylko ograniczoną ilość czasu na ćwiczenie, trening siłowy okazał się wykładniczo mocniejszy” - mówi Seedman. Ponadto możesz manipulować proporcjami pracy i odpoczynku, aby uzyskać więcej korzyści cardio z rutyny siłowej, dodaje.

Seedman zaleca wykonywanie ćwiczeń siłowych na całe ciało co najmniej dwa razy w tygodniu, upewniając się, że punkt bliski niepowodzenia w każdej serii - oznacza to, że te ostatnie jedno lub dwa powtórzenia powinny wydawać się prawie niemożliwe do wykonania bez złamania formy. Jeśli próbujesz pozbyć się tłuszczu podczas budowania mięśni, utrzymuj krótkie okresy odpoczynku pomiędzy seriami (30 do 60 sekund), aby zwiększyć intensywność sesji pocenia się. Wybierz pięć do sześciu ćwiczeń (trzy dolne partie ciała, trzy górne partie ciała) i wykonuj 3-4 serie po 6-12 powtórzeń na ruch.