Czy ćwiczenia zwiększają odporność? Co należy wiedzieć o ćwiczeniach już teraz, według ekspertów

Wiesz już, jak zabezpieczyć się przed nowym koronawirusem - częste mycie rąk, dystans społeczny i, do pewnego stopnia, zrównoważona dieta, aby Twoje ciało było jak najbardziej zdrowe. Ale inny ważny aspekt wspierania ogólnego stanu zdrowia również może się teraz przydać, aby wzmocnić układ odpornościowy: regularne ćwiczenia.

Oczywiście, z harmonogramami w każdym miejscu i zamkniętymi siłowniami, sznurowanie butów bieganie może czasami wydawać się ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę. Jednak prosta czynność polegająca na zwiększeniu ruchu ciała może stanowić potężne narzędzie do zwalczania infekcji. Haczyk? Nie wszystkie ćwiczenia są w pełni pomocne dla układu odpornościowego - zwłaszcza, gdy na zewnątrz czai się nowe zagrożenie wirusowe.

Aby wyjaśnić związek między ćwiczeniami a odpornością, przeanalizowaliśmy informacje naukowe i rozmawialiśmy z ekspertami, którzy badali wpływ ćwiczeń na układ odpornościowy. Oto, jak najlepiej wykorzystać treningi dla ogólnego stanu zdrowia, zwłaszcza podczas pandemii.

Nawet przy zamówieniach dotyczących schronienia i pobytu w domu w całym kraju, najwyżsi urzędnicy, tacy jak CDC i WHO nadal zachęcają do regularnych ćwiczeń - i nie bez powodu. Oprócz poprawy zdrowia psychicznego, przegląd naukowy z 2019 r. W Journal of Sport and Health Science wykazał, że ćwiczenia mogą poprawić odpowiedź immunologiczną, zmniejszyć ryzyko choroby i zmniejszyć stan zapalny.

Badanie dotyczyło „ostrego ćwiczenia ”, co oznacza intensywność o umiarkowanej lub dużej intensywności trwającą krócej niż godzinę. (Badanie dotyczyło głównie chodzenia, ale może to również oznaczać trening na maszynie eliptycznej, zajęcia spinningu, a nawet bieg). Autor badania David Nieman, drPH, profesor na wydziale biologii na Appalachian State University i dyrektor uniwersytetu Human Performance Laboratory, mówi Health, że zazwyczaj ludzie mają tylko niewielką liczbę komórek odpornościowych krążących w organizmie. Te komórki wolą przebywać w tkankach limfoidalnych i narządach, takich jak śledziona, gdzie organizm zabija wirusy, bakterie i inne mikroorganizmy wywołujące choroby.

Ponieważ ćwiczenia zwiększają przepływ krwi i limfy w miarę kurczenia się mięśni, zwiększa również krążenie komórek odpornościowych, sprawiając, że wędrują one po organizmie z większą szybkością i większą liczbą, mówi Nieman. W szczególności ćwiczenia pomagają rekrutować wysoce wyspecjalizowane komórki odpornościowe - takie jak komórki NK i limfocyty T - znajdować patogeny (takie jak wirusy) i usuwać je. W przeglądzie Niemana z 2019 r. Uczestnicy, którzy odbyli 45-minutowy energiczny spacer, doświadczyli tego wzrostu komórek odpornościowych unoszących się w organizmie przez maksymalnie trzy godziny po marszu, wyjaśnia Nieman.

Podczas gdy otrzymujesz natychmiastową odpowiedź z twojego układu odpornościowego podczas ćwiczeń, to w końcu zniknie - chyba że będziesz konsekwentnie ćwiczyć. „Jeśli następnego dnia wyjdziesz na 45 minut ćwiczeń, to wszystko się powtórzy” - mówi Nieman. „W miarę upływu czasu wszystko się sumuje”. W rzeczywistości, inne badanie Niemana i jego zespołu - to opublikowane w 2011 roku w British Journal of Sports Medicine - wykazało, że osoby, które wykonywały ćwiczenia aerobowe przez pięć lub więcej dni w tygodniu, zmniejszyły liczbę infekcji górnych dróg oddechowych (podobnie jak zimno) w ciągu 12 tygodni o ponad 40%.

Pomyśl o trwałym efekcie odpornościowym ćwiczeń w ten sposób, wyjaśnia Nieman: Powiedzmy, że masz gospodynię, która przychodzi sprzątać dom przez 45 minut. dni tygodnia. Dom będzie wyglądał dużo lepiej tego pierwszego dnia, niż gdyby ktoś nigdy nie przyszedł. Ale im częściej gospodyni wraca, tym lepiej i czysto będzie wyglądał dom. „Ćwiczenia fizyczne to czynność porządkowa, która pomaga układowi odpornościowemu patrolować organizm oraz wykrywać i omijać bakterie i wirusy” - mówi Nieman. Więc niekoniecznie możesz ćwiczyć jeden dzień tu i tam i spodziewać się, że system odpornościowy usunie choroby. Wracaj jednak po więcej regularnych ruchów, a twój układ odpornościowy będzie lepiej przygotowany do eliminacji zarazków wywołujących choroby. Zgodnie z innym artykułem przeglądowym z 2018 roku opublikowanym w czasopiśmie Frontiers in Immunology, nawet gdy się starzejesz.

Kolejną zaletą ćwiczeń jest to, że zmniejszają one stan zapalny w organizmie, co z kolei może poprawiają również odporność. W rzeczywistości niektóre badania, takie jak badanie z 2004 r. W Journal of the American Geriatrics Society, łączą obniżony poziom markerów stanu zapalnego z tymi, którzy ćwiczą częściej i mają wyższy poziom sprawności. Nieman mówi, że idzie w parze z immunitetem. „Kiedy komórki odpornościowe próbują funkcjonować w stanie zapalnym, powoduje to również chroniczny stan zapalny układu odpornościowego”, mówi, co utrudnia zwalczanie infekcji. Aby zmniejszyć stan zapalny, podnieś poziom aktywności.

Większość badań, w tym Niemana, dotyczyła aktywności aerobowej - chodzi o chodzenie, bieganie lub jazdę na rowerze. Aby uzyskać korzyści, najlepiej trochę przyspieszyć podczas chodzenia. „W przypadku większości ludzi mówimy o 15-minutowej mili” - mówi Neiman o średnim tempie, które doprowadziło do obiecujących wyników w jego badaniach. „To wystarczający bodziec do rekrutacji komórek odpornościowych do krążenia”. W przypadku innych form ćwiczeń staraj się osiągnąć około 60% swojego VO2max lub około 70% swojego maksymalnego tętna, sugeruje Nieman.

Mniej nauki jest o treningach interwałowych o wysokiej intensywności (lub HIIT, popularny rodzaj ćwiczeń) i czy poprawiają odporność. Jedno małe badanie z 2018 roku w czasopiśmie Arthritis Research & amp; Terapia, skupiająca się na pacjentach z zapaleniem stawów, powiedziała, że ​​może poprawić funkcję odpornościową, podczas gdy inne małe badanie z 2014 roku w Journal of Inflammation Research wykazało, że treningi HIIT nie obniżają odporności. Ogólnie Neiman mówi, że treningi interwałowe są prawdopodobnie w porządku. „Nasze ciała są przyzwyczajone do tej natury, nawet przez kilka godzin, o ile nie są to nieubłagane ćwiczenia o wysokiej intensywności” - mówi.

To samo dotyczy treningu siłowego - prawdopodobnie pomaga Twój układ odpornościowy, ale jest mniej badań i ostatnich badań potwierdzających jego korzyści w zakresie odporności. Dr Adam Jajtner, CSCS, adiunkt w dziedzinie nauk o ćwiczeniach i fizjologii na Uniwersytecie Stanowym w Kent, który również badał ćwiczenia i odpowiedź immunologiczną, zachwala trening oporowy jako inteligentną strategię poprawy odporności. Jednak ostrzega przed ciężkimi treningami uszkadzającymi mięśnie, takimi jak podnoszenie ciężkich przedmiotów lub wykonywanie ćwiczeń ekscentrycznych (spowalniających fazę ruchu w dół), aby proces naprawy mięśni nie konkurował z funkcją odpornościową. Tak więc, jeśli nie nadążasz regularnie za treningiem takim jak CrossFit, prawdopodobnie nie jest to dobry czas na rozpoczęcie nowego, intensywnego treningu siłowego.

Jak wszystkie dobre rzeczy w życiu, nauka mówi, że możesz przesadzić ćwiczenie. Zbyt intensywne forsowanie się przez zbyt długi czas może w rzeczywistości narazić Cię na większe ryzyko infekcji - ale musisz przejść dość daleko poza ten „ostry” poziom treningu, aby doświadczyć negatywnych skutków ubocznych.

Na przykład większość badań odkryli, że ekstremalne ćwiczenia mogą zwiększać ryzyko zachorowań badanych biegaczy maratońskich, jak na przykład badanie Niemana z 1990 roku opublikowane w Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Nieman twierdzi jednak, że ten negatywny efekt może się pojawić, jeśli biegasz z dużą intensywnością przez co najmniej półmaraton, jeździsz na rowerze lub pływasz z mocnym tempem przez około 90 minut. Każda z tych dłuższych, bardziej intensywnych czynności może powodować stres w organizmie, co może prowadzić do obniżenia funkcji odpornościowej. „Wprowadzasz się w stan stresu, więc Twój układ odpornościowy to odzwierciedla i prowadzi do dysfunkcji, która może trwać od kilku godzin do kilku dni” - mówi Nieman. Zasadniczo aktywność o wysokiej intensywności przez ponad godzinę może nie być w tej chwili najlepszym pomysłem, jeśli naprawdę koncentrujesz się na utrzymaniu układu odpornościowego w najlepszej formie.

Jajtner zgadza się, że spędzanie tygodni na stosowaniu bardzo wysokich intensywne treningi w Twoim harmonogramie mogą przynieść odwrotny skutek. „Jeśli patrzysz na ćwiczenia w sensie przewlekłym, jest coś, co nazywamy krzywą J - z biegiem czasu, gdy będziesz ćwiczyć z umiarkowaną intensywnością przez tygodnie lub miesiące, ryzyko infekcji zmniejszy się” - mówi Jajtner . „Ale jeśli wykonujesz nadmierne i intensywne ćwiczenia, zwiększasz ryzyko infekcji”.

Dokładnie to, jak długo i jak bardzo możesz się naciskać, zanim osiągniesz ten nadmierny i intensywny poziom ćwiczeń, ostatecznie zależy od tego, jak dobrze jesteś przeszkolony, ale możesz chcieć skupić się na utrzymaniu, a nie na intensywności w czasach pandemii. „Umiarkowana intensywność to obecnie najlepsza droga, ale utrzymanie tej aktywności w jakiejś formie lub w jakiś sposób będzie kluczowe” - dodaje Jajtner.

Nieman postrzega tę pandemię jako doskonałą okazję do rozpoczęcia regularnej program marszu - czas na utrwalenie nawyku częstej aktywności fizycznej. Podczas gdy inne nawyki związane ze stylem życia, takie jak jedzenie owoców, radzenie sobie ze stresem i dobry sen, również mogą pomóc zmniejszyć ryzyko choroby, Nieman mówi, że ćwiczenia są potencjalnie „najpotężniejszym nawykiem, jaki ludzie mogą teraz przyjąć, gdy radzimy sobie z tym nowym i nowym wirusem . ”

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć (i masz zgodę lekarza na rozpoczęcie programu fitness), Jajtner sugeruje, aby wyjść na miasto nawet na 10 minut, dwa do czterech razy dziennie. Następnie pracuj nad stopniowym wydłużaniem tego czasu. Lub spróbuj treningu w domu, który nie powoduje dużego wysiłku, jeśli jesteś w zatłoczonym mieście i masz mniej okazji do wyjścia na zewnątrz.

Nawet jeśli ćwiczysz, nie zapominaj, że najlepszą obroną przed zarażeniem się COVID-19 jest ograniczenie ryzyka złapania go poprzez praktykowanie dystansu społecznego i częste mycie rąk. „Ograniczenie narażenia na wirusa to numer jeden, ponad wszystko” - mówi Nieman. „Dystans społeczny i dobra higiena zawsze muszą być najważniejsze ... ale nie mogę wystarczająco podkreślić, jak ważne jest, aby wszyscy byli zdrowi i skupiali się również na dobrej odporności”.