Przewodnik żywieniowy dla cukrzyków: Zrozumienie indeksu glikemicznego

• Czynniki
• Jak to działa
• Korzyści
• Zagrożenia
• Owoce i warzywa
• Jedzenie na wynos

Przewodnik żywieniowy dla diabetyków: Jaki jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny (IG) to jedno z narzędzi żywieniowych, które możesz wykorzystać do oceny jakości spożywanych węglowodanów.

Indeks glikemiczny mierzy, jak szybko węglowodany w określonej żywności wpływają na poziom cukru we krwi.

Żywność ma niski, średni lub wysoki indeks glikemiczny, w zależności od tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi w porównaniu z glukozą lub białym pieczywem (te produkty mają indeks glikemiczny 100) .

Wybierając żywność o niskim indeksie glikemicznym, możesz zminimalizować dramatyczny wzrost poziomu cukru we krwi.

Dodatkowo, jeśli jesz żywność o wysokim indeksie glikemicznym, możesz spodziewać się, że zwiększy to znacznie poziom cukru we krwi. Może również powodować wyższy odczyt poziomu cukru we krwi po posiłku.

Wiele czynników może zmienić indeks glikemiczny żywności. Czynniki te obejmują skład i sposób gotowania żywności. Indeks glikemiczny żywności zmienia się również, gdy żywność jest mieszana.

Indeks glikemiczny żywności nie jest oparty na normalnej porcji określonej żywności. Na przykład marchew ma wysoki indeks glikemiczny, ale aby uzyskać wartość zmierzoną pod kątem indeksu glikemicznego marchwi, musisz zjeść półtora funta.

Dostępna jest również inna miara, zwana ładunkiem glikemicznym. .

Miara ta bierze pod uwagę zarówno szybkość trawienia, jak i ilość obecną w normalnej porcji pożywienia. To może być lepszy sposób pomiaru wpływu żywności węglowodanowej na poziom cukru we krwi.

Jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny żywności?

Aby przypisać numer GI, przypisuje się żywność do jednej z trzech kategorii: niski, średni lub wysoki.

• Żywność o niskim IG ma wartość 55 lub mniej.
• Żywność o średnim IG ma wartość między 56 a 69.
• Żywność o wysokim IG wynosi 70 lub więcej.

W przypadku ładunku glikemicznego poniżej 10 uważa się za niski, od 10 do 20 uważa się za średni, a powyżej 20 za wysoki.

Podczas przypisywania żywności do oceny glikemii branych jest pod uwagę kilka czynników.

Czynniki te obejmują:

Kwasowość

Żywność, która jest silnie kwaśna, taka jak pikle, ma zwykle niższy IG niż żywność, która go nie zawiera. To wyjaśnia, dlaczego pieczywo zrobione z kwasu mlekowego, takie jak chleb na zakwasie, ma niższy indeks glikemiczny niż chleb biały.

Czas gotowania

Im dłużej potrawa jest gotowana, tym wyższa tendencja być na GI. Gdy jedzenie jest gotowane, skrobia lub węglowodany zaczynają się rozkładać.

Zawartość błonnika

Ogólnie rzecz biorąc, żywność bogata w błonnik ma niższy indeks glikemiczny.

Włóknista powłoka wokół fasoli i nasion oznacza, że ​​organizm rozkłada je wolniej. Dlatego mają one zwykle niższy poziom glikemii niż żywność bez tej powłoki.

Przetwarzanie

Zgodnie z ogólną zasadą im bardziej przetworzona żywność, tym wyższa skala glikemii. Na przykład sok owocowy ma wyższy indeks glikemiczny niż świeże owoce.

Dojrzałość

Im bardziej dojrzały owoc lub warzywo, tym wyższy jest jego IG.

Chociaż z pewnością istnieją wyjątki od każdej reguły, oto kilka ogólnych wskazówek, których należy przestrzegać podczas oceny potencjalnego wpływu określonego pożywienia na poziom cukru we krwi.

Jak działa indeks glikemiczny?

Jedzenie zgodne z IG może pomóc Ci lepiej kontrolować poziom cukru we krwi po posiłku. IG może również pomóc w określeniu odpowiednich kombinacji pożywienia.

Na przykład spożywanie kilku owoców i warzyw o niskim IG w połączeniu z pokarmem o wysokim IG może pomóc w utrzymaniu lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Inne przykłady obejmują dodanie fasoli do ryżu, masła orzechowego do chleba lub sosu pomidorowego do makaronu.

Jakie są zalety stosowania indeksu glikemicznego?

Wybieranie żywności o niskim wpływie glikemicznym może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu cukru we krwi. Należy jednak również dokładnie przestrzegać zalecanych wielkości porcji. Wskaźniki glikemii są nie tylko dla osób z cukrzycą.

Osoby próbujące schudnąć lub zmniejszyć głód również stosują IG jako dietę, ponieważ może on kontrolować apetyt. Ponieważ pokarm trawi się w organizmie dłużej, człowiek może dłużej czuć się pełniejszy.

Jakie jest ryzyko związane z jedzeniem przy indeksie glikemicznym?

Indeks glikemiczny pomaga wybrać węglowodany wyższej jakości. Jednak to całkowite obciążenie węglowodanami w diecie ostatecznie wpływa na poziom cukru we krwi.

Wybór żywności o niskim indeksie glikemicznym może pomóc, ale musisz także kontrolować łączną ilość spożywanych węglowodanów.

Ponadto wskaźnik IG nie bierze pod uwagę ogólnej wartości odżywczej żywności . Na przykład tylko dlatego, że popcorn do mikrofalówki znajduje się w środku żywności z oznaczeniem glikemicznym, nie oznacza, że ​​powinieneś żyć tylko na popcornie do mikrofalówki.

Kiedy zaczynasz stosować dietę kontrolującą cukrzycę, American Diabetes Association zaleca że spotkasz się z zarejestrowanym dietetykiem znającym się na cukrzycy.

Dostępnych jest wiele planów posiłków. Pamiętaj, aby zapytać, w jaki sposób możesz wykorzystać informacje o indeksie glikemicznym, aby najlepiej zarządzać poziomem cukru we krwi.

Indeks glikemiczny popularnych owoców i warzyw

Zdrowe odżywianie jest ważne w kontrolowaniu cukrzycy . Owoce i warzywa są ważną częścią zdrowej diety.

Znajomość zarówno indeksu glikemicznego, jak i ładunku glikemicznego niektórych z bardziej powszechnych owoców i warzyw pomoże Ci wybrać ulubione, które będziesz stosować w codziennej dieta.

Według Harvard Health Publication są one następujące:

Na wynos

Kiedy używasz indeksu glikemicznego podczas planowania posiłków, będziesz w stanie lepiej zarządzaj poziomem cukru we krwi. Będziesz także mógł znaleźć i wybrać potrawy, które lubisz. Następnie możesz włączyć je do planu zdrowej diety.

Kontrolowanie poziomu cukru we krwi poprzez dietę jest niezwykle ważną częścią kontrolowania cukrzycy.