Zaprojektuj swój własny trening HIIT dzięki tej doskonałej formule

Nauka i eksperci twierdzą, że treningi interwałowe o wysokiej intensywności królują jako królowa fitness. Reklamowany jako najwyższej klasy metoda utraty wagi, poprawy VO2 max, a nawet pomocy w szybszym biegu, nic dziwnego, że takie podejście do ćwiczeń ma tak duże znaczenie dla dobrego samopoczucia.

Oczywiście, tak jak każdy inny trening. robić w kółko, rutyna może się zestarzeć. To znaczy, dopóki nie nauczysz się podstaw treningu HIIT, a potem zmieniaj go za każdym razem, gdy idziesz, aby się pocić. Pozwól trenerowi Adamowi Rosante, twórcy Two Week Transformation i autorowi Super Smoothie Revolution, na omówienie podstaw, abyś mógł odkryć korzyści.

„Podstawą jest seria okresów intensywnej aktywności połączonych z przerwami mniej intensywnej aktywności lub całkowitym odpoczynkiem ”- mówi Rosante. „Oprócz szumu, jego popularność można w dużej mierze przypisać jego skuteczności. HIIT to świetny sposób na uzyskanie formy w krótkim czasie. Ale kluczem jest upewnienie się, że interwały o wysokiej intensywności są naprawdę wykonywane z najwyższą intensywnością. ”

Skąd wiesz, czy HIIT-y są wystarczająco intensywne? Rosante mówi, aby podczas przerw w pracy osiągać 80 do 95 procent maksymalnego tętna i 60 do 65 procent podczas okresów odpoczynku. (Aby znaleźć swoje maksymalne tętno, po prostu odejmij swój wiek od 220. Następnie oblicz wartości procentowe z tego miejsca). Jeśli nie masz czujnika tętna, pracuj wystarczająco mocno w interwałach pracy, tak aby wysysać wiatr. Nie powinieneś być w stanie utrzymać konwoju, mówi Rosante.

Trening HIIT możesz wykonywać z prawie każdym ćwiczeniem, od zanurzania w biodrach z desek po pajacyki do skakania, po ulubione przez wszystkich: burpee. To dlatego, że bardziej chodzi o intensywność niż o konkretne ruchy, wyjaśnia Rosante. Aby pomóc Ci zawęzić zakres czynności, Rosante mówi, że preferuje mieszankę ruchów, które zmuszają pośladki, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe (największe mięśnie ciała) do gwałtownej pracy. Niektóre z jego ulubionych zajęć to przysiady z wyskokami, wypady i sprinty.

Ale nie poprzestawaj na tym. Rosante często wykonuje naprzemiennie ruchy dolnej i górnej części ciała lub ćwiczenia dolnej części ciała i całego ciała. „Naprzemienność zmusza Twoje serce do pompowania krwi do mięśni w znacznie większej objętości, co oczywiście oznacza, że ​​Twoje tętno jest znacznie podwyższone” - wyjaśnia Rosante. „Kiedy zwiększasz tętno w ten sposób, zakłócasz szlaki metaboliczne w taki sposób, że starają się wrócić do normy długo po zakończeniu treningu”. Ta koncepcja spalania kalorii nawet po zaprzestaniu wykonywania ruchu - znana jako nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub EPOC - szybko wydmuchuje tłuszcz i kalorie.

Zwiększ tętno, ujędrnij ciało i przebij się płaskowyże z tą formułą HIIT od Rosante. Zacznij od intensywności celu, a następnie wybierz opcję z każdej warstwy. Żadne dwa treningi nie muszą być takie same - ale będziesz spocony i sprawny w każdej rundzie. Nazwijmy to jednym uderzającym HIIT.

Infografika: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Aby się rozgrzać przed nurkowaniem, wykonaj serię dynamicznych rozciągań i kilka wysokich skoki. Po treningu HIIT rozluźnij się solidnym rozciągnięciem wszystkich głównych grup mięśni. Rosante sugeruje trzymanie każdego z nich przez co najmniej 3 do 5 głębokich wdechów.

Zacznij stać z ramionami zgiętymi na klatce piersiowej i dłońmi skierowanymi z dala od ciała. Podnieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, prostując lewą rękę w kierunku sufitu. Szybko zmień lewe kolano w kierunku klatki piersiowej, a prawą rękę w kierunku sufitu. Kontynuuj naprzemiennie.

Zacznij od wysokiej pozycji deski. Bez uderzania lub opuszczania bioder ugnij łokcie i opuść klatkę piersiową na ziemię. Następnie cofnij się do deski.

Zacznij od stóp nieco szerszych niż odległość bioder, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz. Opuść biodra do tyłu i uderz w ziemię, aby wykonać niski przysiad. Wskocz z powrotem i połącz stopy. Następnie wskocz z powrotem do szerokiej pozycji przysiadu.

Zacznij w pozycji z wysoką deską ze złączonymi stopami. Przeskocz stopy na lewą stronę lewej ręki, a następnie wskocz je z powrotem do pozycji deski. Następnie przeskocz stopami na prawą stronę prawej ręki, a następnie z powrotem do pozycji deski. Wskocz stopy między dłonie, a następnie wróć do pozycji deski. Na koniec przeskocz szeroko stopami, kładąc je po obu stronach dłoni. Następnie wróć do pozycji deski. Kontynuuj skakanie do każdego punktu, cały czas trzymając ręce na ziemi.

Zacznij stać. Połóż dłonie na ziemi, nadgarstki pod ramionami i wskocz stopy z powrotem do pozycji wysokiej deski. Opuść klatkę piersiową na ziemię. Następnie, bez wyginania pleców, podnieś się z powrotem i podskocz stopy z powrotem do rąk. Eksploduj z ziemi, aby wykonać skok na szczycie.

Zacznij od pozycji z wysokiej deski. Nie ruszając bioder, wyciągnij prawą rękę prosto przed siebie. Potem twoja lewa. Kontynuuj naprzemiennie.

Biegnij w miejscu (lub na bieżni lub torze) tak szybko, jak to możliwe, pompując ramiona, aby uzyskać więcej mocy.

Połóż się na brzuchu z rękami wyprostowanymi przed sobą. Podnieś nogi i ręce z ziemi, z rękami w pozycji Y. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść się z powrotem. Ponownie unieś nogi i ręce z ziemi. Tym razem odciągnij łokcie do tyłu i łopatki, tak aby ramiona utworzyły W. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie ponownie wyprostuj ręce i opuść się z powrotem w dół. Podnieś nogi i ręce z ziemi innym razem, tym razem ustawiając ręce w pozycji T z wyprostowanymi łokciami i ramionami rozstawionymi na boki. Opuść się z powrotem i powtórz od litery Y.