Syndrom martwego tyłka to kolejny powód, dla którego nie powinieneś siedzieć przez cały dzień

Nie jest tajemnicą, że długie siedzenie nie jest dobre dla twojego ciała. Badania powiązały to z chorobami serca, otyłością, cukrzycą, a nawet rakiem. Ale istnieje inne zagrożenie dla zdrowia związane z całodziennym siedzeniem, o którym większość ludzi nie wie: amnezja pośladkowa lub zespół martwego tyłka.

To prawie brzmi jak żart, ale nie jest to rzadkie, mówi Andrew Bang, kręgarz w Instytucie Wellness Institute w Cleveland Clinic: „Cały czas widzę uraz w różnym stopniu”.

Zespół martwego tyłka rozwija się, gdy pośladek średni - jeden z trzech głównych mięśni pośladków - przestaje prawidłowo strzelać . Może się to zdarzyć, jeśli spędzasz zbyt dużo czasu na krześle, wyjaśnia Kristen Schuyten, fizjoterapeuta z Michigan Medicine. „Ale może również wystąpić u bardzo aktywnych osób, które po prostu nie angażują wystarczająco mięśni pośladków” - dodaje.

Ponieważ gluteus medius normalnie pomaga ustabilizować miednicę, amnezja pośladkowa może prowadzić do bólu w dole pleców i ból biodra, a także problemy z kolanami i kostkami, gdy organizm próbuje skompensować brak równowagi.

Zespół martwego tyłka ma związek z wzajemnym hamowaniem - procesem opisującym relację dawaj i bierz między mięśniami po obu stronach stawu. „Ogólnie rzecz biorąc, gdy jeden mięsień kurczy się, sygnał nerwowy jest wysyłany do jego przeciwnego mięśnia, aby się rozluźnił” - mówi Bang.

Kiedy spędzasz wiele godzin w pozycji siedzącej, zginacze bioder kurczą się, podczas gdy odpoczynek pośladków. „Z biegiem czasu trenujemy nasze pośladki, aby były słabe” - mówi Bang.

Ten sam rodzaj braku równowagi mięśniowej może wystąpić u osób bardzo aktywnych, które mają bardzo silne mięśnie czworogłowe lub ścięgna podkolanowe. Bang widział nawet maratończyków, którzy zapadają na syndrom martwego tyłka

Jednym ze sposobów, w jaki praktykujący wymawiają martwy tyłek, jest test Trendelenburga, fizyczny egzamin, w którym osoba unosi przed sobą nogę stojąc. „Jeśli miednica opadnie w dół po tej stronie ciała, gdzie noga jest uniesiona, oznacza to osłabienie mięśnia pośladkowego średniego po przeciwnej stronie” - mówi Bang.

Zakrzywienie pleców osoby może również sugerować amnezja pośladkowa. Podczas gdy kręgosłup lędźwiowy (lub dolna część pleców) powinien naturalnie tworzyć kształt litery S, bardziej ekstremalna krzywizna może sygnalizować, że zginacze bioder są tak napięte, że ciągną kręgosłup do przodu, mówi Bang.

Staraj się często zrywa się z krzesła przez cały dzień. Wstań i chodź po okolicy lub rozciągnij się przy biurku. Firma Schuyten zaleca ustawienie w telefonie przypomnień co godzinę, aby w regularnych odstępach czasu zachęcać do ściskania mięśni pośladków.

A kiedy ćwiczysz, nie zapomnij wycelować w ten łup. - Oprócz przysiadów i mostów, podnoszenie nóg w pozycji leżącej to dobry ruch, który dodaje się do rutyny - mówi Bang. „Zacznij od lewej strony z uniesioną prawą nogą i dużym palcem skierowanym w stronę podłogi podczas podnoszenia” - mówi. „Ten kąt w największym stopniu izoluje mięśnie pośladkowe i mięśnie minimus, więc poczujesz to w ciągu 10 do 15 ruchów nogi”. Dodaj opaskę lub kostkę, aby zwiększyć wytrzymałość.

Przede wszystkim najlepszym sposobem uniknięcia amnezji pośladkowej jest zmiana codziennej rutyny, mówi Bang. Siedzieć na piłce do ćwiczeń przez część dnia. Poświęć trochę czasu na wstawanie, pracując przy wysokim blacie. „Cokolwiek robisz, po prostu nie pozwól swojemu ciału wejść w powtarzalny cykl” - mówi.