Skróć czas treningu o połowę dzięki metodzie Tabata

Brzmi jak nierealna obietnica, prawda? Ale tak nie jest ”i mam wsparcie z American College of Sports Medicine. Zalecają albo wykonywać 20 minut intensywnych ćwiczeń 3 razy w tygodniu lub 30 minut umiarkowanych ćwiczeń przez większość dni w tygodniu (najczęściej 5). Tak więc 60 minut w porównaniu z 150 minutami ”, co w rzeczywistości oznacza, że ​​skracasz czas treningu o więcej niż połowę.

Oto moja sugestia, aby maksymalnie wykorzystać te 20 minut, podczas gdy Twoja sesja potu szybko mija: Trening Tabaty, w którą ćwiczysz bardzo intensywnie przez 20 sekund, odpoczywasz przez 10 sekund, a następnie powtórz.

Metoda została nazwana na cześć japońskiego naukowca Izumi Tabata, który przeprowadził małe, ale przełomowe badanie, w którym poproszono niektórych uczestników naprzemiennie przez 20 sekund pełnego cyklu z 10 sekundami odpoczynku przez łącznie 4 minuty; zrobili to od 7 do 8 serii, a następnie powtarzali ten proces 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni. Oto fajna część: ci ludzie poprawili swoją kondycję znacznie bardziej niż inni, którzy pedałowali w umiarkowanym tempie przez solidną godzinę 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni. Dobrze przeczytałeś: ci, którzy ćwiczyli o połowę krócej, uzyskali lepsze wyniki, a wszystko to dzięki intensywności.

Odkryłem Tabatę zeszłego lata, przeglądając wspaniałe DVD zatytułowane Breathless Body od Amy Dixon, trenerki z Los Angeles. i fizjologa ćwiczeń. Trening Dixona oparty jest na metodzie Tabata (i stał się jednym z moich ulubionych DVD z ćwiczeniami). W zeszłym tygodniu natknąłem się na doskonałe nowe DVD do rowerów halowych zatytułowane Short & amp; Słodki (nazwa jest lekka, ale treningi nie), co obejmuje 20-minutową sesję Tabaty wśród trzech treningów.

Nie potrzebujesz nawet płyty DVD. Tabatę można uprawiać biegając, jeżdżąc na rowerze, jeżdżąc na rolkach, pływając ”praktycznie każdą aktywność cardio, która pozwala na intensywną pracę. Po prostu zejdź na całość przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund (będziesz potrzebować programowalnego zegarka lub timera). Zrób to 8 razy, odpocznij przez kilka minut, a następnie zrób to ponownie; powtórz całość jeszcze 4 razy i gotowe.

Ale oto rzecz: pójście na całość nie oznacza po prostu cięższej pracy niż zwykle. To musi być wysiłek polegający na osuszeniu zbiornika, mówi Dixon. W skali od 1 do 10 musi to być 10. Musisz włożyć w to wszystko, co masz, pracując tak ciężko, że ledwo możesz przetrwać 20 sekund. I nie, nie poczujesz się w pełni zregenerowany po 10 sekundach odpoczynku (jeśli to zrobisz, nie pracowałeś wystarczająco ciężko). I tak, prawdopodobnie będziesz chrząkać i przeklinać swoją drogę przez praktycznie każdy 20-sekundowy blok, szczególnie te pod koniec (tak jak ja). Ale czas płynie szybciej niż kiedykolwiek podczas treningu i zanim się zorientujesz, będziesz gotowy. Poczujesz się, jakbyś osiągnął coś niesamowitego. Które masz.

Pozwól Dixonowi podsumować: Trening Tabaty sprawi, że będziesz bardziej sprawny w krótszym czasie. Amen, siostro.