COVID-19 Stres, który nie pozwala ci zasnąć w nocy? Spróbuj tego

Rodzice: jeśli odczuwasz stres i niepokój związany z życiem w pandemii, która gromadzi się każdej nocy i nie pozwala ci zasnąć - nie jesteś sam. Mamy wskazówki.

Dla wielu rodziców dobry sen jest już trudny. A pandemia tylko pogorszyła sytuację. Bez szkoły, przedszkola i obozów wiele dzieci zasypia później - i później. Rodzice pracują dobrze do nocy, aby nadążyć - i zaczynasz się uspokajać znacznie później.

Martwisz się, że twoi bliscy zachorują, twoje dziecko faktycznie uczy się planu lekcji (lub jak będą oni zajęci tego lata) i twoją własną pracę (lub ogólnie pracę).

Zastanawiasz się, czy Twoje dziecko może wrócić do opieki nad dzieckiem. Zastanawiasz się, czy głowy Twoich dzieci eksplodują przez cały czas przed ekranem. I budzisz się ze swoimi myślami o tym, czy świat kiedykolwiek będzie wyglądał tak samo.

Wpływ zwiększonego stresu na sen

Według dr Judy Ho, kliniki z Los Angeles i neuropsycholog sądowy i prowadzący podcast SuperCharged Life, wszystkie te stresory i żądania wyzwalają „zwiększoną fizjologiczną i psychologiczną aktywację”, co „prowadzi do zwiększonych trudności w zasypianiu i utrzymywaniu się we śnie”.

Ponadto, Brak poczucia bezpieczeństwa może wywołać naszą reakcję typu „walcz lub uciekaj”, przygotowując nas do poszukiwania przetrwania ponad wszystko - mówi Ho. Ponieważ nasz umysł i ciało wyczuwają niebezpieczeństwo, nasze neuroprzekaźniki i hormony mogą nie pozwolić nam zasnąć. „Sen jest najmniej przystosowawczy, jeśli próbujesz przetrwać jako gatunek”, mówi.

I jak na ironię (w okrutny sposób), potrzebujemy jeszcze więcej snu, ponieważ stres jest fizycznie , psychicznie i emocjonalnie wyczerpujące - podobnie jak żonglowanie naszymi rolami jako rodziców, opiekunów, nauczycieli i pracowników zdalnych - mówi Ana Sokolovic, MS, psychoterapeutka i coach życiowy w ParentingPod.com.

Jak w końcu spać cóż

Nawet jeśli wydaje się, że wszystko (i wszyscy) spiskują przeciwko naszemu senowi, są strategiczne rzeczy, które możesz zrobić, aby przygotować się na prawdziwie spokojny sen. Wypróbuj te małe, ale potężne wskazówki ekspertów.

Zaplanuj sesje zmartwień

Na długo przed pójściem spać ustaw konkretną porę każdego dnia - pozwalając w dowolnym miejscu od 5 do 30 minut - na potwierdzenie swoich zmartwień i podjęcie działań w odpowiedzi na te, które możesz kontrolować Annie Miller, LCSW-C, psychoterapeutka specjalizująca się w leczeniu osób cierpiących na bezsenność w Waszyngtonie

Planowanie zmartwień „trenuje mózg, aby mieć ograniczony czas na myślenie o trudnych rzeczach”, a ostatecznie na zmartwienia łatwiej się rozproszy, mówi Miller.

Podczas sesji zmartwień sprawdź swoje obawy, rozważając te pytania, mówi dr Tamar E. Chansky, psycholog kliniczny i dyrektor Centrum dla dzieci i dorosłych dla ZOK i Lęków:

Spędź czas wolny od dzieci w ciągu dnia

„Jeśli po raz pierwszy łapiesz oddech przez cały dzień, czas na odpoczynek zajmie Ci więcej czasu” - mówi Chansky. Sugeruje wprowadzenie bloku czasowego - tak krótkiego jak 10 minut - kiedy Twoje dziecko bezpiecznie robi coś samodzielnie i możesz sprawdzić się w sobie, pozwolić umysłowi błądzić, wyglądać przez okno, rozciągać lub robić cokolwiek innego, co karmi Twoją duszę .

Zdobądź trochę światła słonecznego

Zarówno Ho, jak i Sokolovic zachęcają rodziców, aby starali się o 10-20 minut światła słonecznego w godzinach porannych: spacer po okolicy, popracuj przy oknie lub baw się z dziećmi w słonecznym pokoju. Ho wyjaśnia, że światło słoneczne „pomaga regulować rytm dobowy, co jest ważne dla snu”.

Ćwiczenia pomagają szybciej zasypiać i poprawiają jakość snu. eksperci z Johns Hopkins Medicine. Dmuchnij ulubioną muzykę, podczas gdy Twoje dzieci dołączą do Ciebie na imprezie tanecznej, mówi Chansky. „Taniec uwalnia adrenalinę i dobrze wykorzystuje ten nadmiar energii”.
Albo ścigaj swoje dzieci po podwórku, wskakuj na trampolinę, spróbuj tańca na YouTube, jeźdź na rowerach lub uprawiaj inne aktywności fizyczne, które lubisz. Jako bonus, może to zmęczyć Twoje dzieci na tyle, aby spać na czas!

Wydziel przestrzeń, by dać upust

„Spanie przychodzi łatwiej, kiedy czujemy, że podzielamy nasze uczucia, kiedy nas słucha się i wspiera” - mówi Sokolovic. Wyraź swoje uczucia i skargi w swoim dzienniku, podczas rozmów telefonicznych (lub SMS-ów) z przyjaciółmi lub podczas wirtualnych sesji z terapeutą.

Zrób jedną odżywczą rzecz przed snem

Spraw, aby jedna mała przyjemna czynność stała się częścią Twojej codziennej rutyny. Według Chansky'ego może to być wszystko, od rozluźnienia jogi, przez wypicie filiżanki rumiankowej herbaty, po czytanie wiersza.

„Połóż książkę na łóżku, gdy przygotowujesz swoje dzieci do snu - to oznacza, że wkrótce tam będziesz” - dodała.

Posłuchaj „historie o śnie”

Zamiast martwić się o przyszłość lub o to, czy w końcu zaśniesz, te bajki na dobranoc dla dorosłych pobudzają Twoją wyobraźnię i pomagają zasnąć. Aplikacja Calm oferuje różnorodne „historie o śnie” - najpopularniejsza z nich to „Blue Gold” z narracją Stephena Fry'ego. Pray.com zawiera historie na dobranoc inspirowane Biblią.

Oczywiście może to również zadziałać w przypadku Twoich dzieci, bez konieczności czytania tej samej bajki na dobranoc 37. wieczór z rzędu. Aplikacja Headspace zawiera medytacje przeznaczone dla dzieci. Lub wypróbuj Moshi, który oferuje bajki na dobranoc zaprojektowane, aby pomóc dzieciom wyciszyć się i zachęcić do snu.

Wypróbuj wizualizację

Wizualizacja to kolejna praktyka uspokajająca umysł. Wypróbuj to ćwiczenie „cztery drzwi”, stworzone przez Chansky'ego, kiedy leżysz w łóżku: wizualizuj cztery pozytywne tematy, o których chciałbyś pomyśleć - wszystko od kwiatów po szczęśliwe wspomnienia - które reprezentują cztery różne drzwi. Następnie przejdź przez każde drzwi, używając zmysłów, aby skupić się na tym, co jest w środku.

Nudzić się (spać)

Wielu z nas pozostaje w łóżku, kiedy nie możemy spać, ponieważ myślimy, że to nas zmęczy. Ale jest to równie pomocne, jak siedzenie przy stole i czekanie na głód, mówi Winchester.

Zamiast tego, jeśli rzucasz się i obracasz przez około 20 minut, sugeruje wstanie i zajęcie się nudnym zadaniem „przy małym świetle”, takim jak czytanie instrukcji obsługi samochodu. Kiedy zaczniesz czuć się zmęczony, wróć do łóżka.

Pozwól odejść stresowi podczas snu

Jeśli nie śpisz teraz wystarczająco dużo, wiedz, że to zupełnie normalne. Jak mówi Ellen Wermter, dyplomowana pielęgniarka rodzinna i rzeczniczka Better Sleep Council, „ewoluowaliśmy, aby zrezygnować ze snu, kiedy lew jest u ujścia jaskini. A teraz jest tam cała duma lwów ”.

Wybierz więc kilka strategii promujących sen, które rezonują z tobą i staraj się zachować elastyczny sposób myślenia. „Nie pozwól, aby niepokój spowodowany chwilowym zaburzeniem snu stał się kolejnym stresorem” - mówi Wermter. Zamiast tego „skup się na odpoczynku i daj sobie trochę luzu”.