Rozwiązano typowe problemy z pamięcią

James Archer / Anatomy Blue Więc gubisz klucze i wchodzisz do salonu, nie pamiętając dlaczego. Nie oznacza to, że masz wczesną chorobę Alzheimera: „Normalne problemy z pamięcią - takie jak bycie zapominalskim - zaczynają się już w wieku 27 lat” - mówi dr Majid Fotuhi, prezes Neurology Institute for Brain Health and Fitness w Baltimore i autor książki The Memory Cure .

Na szczęście twoja pamięć jest jak mięsień, mówi dr Fotuhi - możesz ją ćwiczyć i poprawiać w każdym wieku. Oto kilka sprytnych ruchów, które pomogą Ci to zrobić.

Problem nr 1: Stres
Najważniejsze informacje: „W naszym szybkim, przewodowym świecie wielu z nas żyje w chronicznym stresie, mówi Gary Small, dyrektor UCLA Longevity Center i autor The Alzheimer's Prevention Program . Oznacza to, że nieustannie kąpiemy nasze mózgi w hormonach stresu, takich jak kortyzol. Wynik? Badania przeprowadzone na myszach pokazują, że chronicznie podwyższony poziom hormonów stresu zmniejsza hipokamp, ​​więc masz mniejsze szanse na tworzenie nowych wspomnień.

Podobny wynik uzyskasz, jeśli zmagasz się z depresją. „Niektóre badania sugerują, że osoby z depresją mają mniej neuronów hipokampu” - mówi dr Gary Kennedy, dyrektor oddziału psychiatrii geriatrycznej w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku. Inne badania wykazały, że osoby z depresją mają niższy poziom czynnika neutroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF), białka, które sprzyja zdrowiu neuronów mózgu, a tym samym poprawia funkcje pamięci.

Rx: Niestety, nie ma sposób na całkowite pozbycie się stresu. Ale możesz przynajmniej spróbować utrzymać poziom lęku na minimalnym poziomie. Taktyka numer jeden dr Small'a? Medytacja. Jedno z ostatnich badań przeprowadzonych na Harvardzie wykazało, że uczestnicy, którzy medytowali przez około 30 minut dziennie przez osiem tygodni, zwiększyli rozmiar swojego hipokampu. "Medytacja pobudza również przednie obszary mózgu, które są związane z uwagą" - mówi dr Small. Oznacza to, że rzadziej będziesz skupiać się na uczuciu zestresowania lub przygnębienia, a będziesz bardziej w stanie skoncentrować się na zadaniach, które masz do wykonania, dzięki czemu będziesz w stanie zapamiętać, co się dzieje.

Oto bardzo łatwy sposób na rozpoczęcie : Rozluźnij się i zacznij oddychać powoli i głęboko. Rozszerz klatkę piersiową podczas wdechu; poczuj, jak twój brzuch unosi się z każdym wdechem. Pozostań zrelaksowany i skup się na każdym wdechu i wydechu. Zacznij od trzech minut i pracuj do 30.

Jeśli podejrzewasz, że masz depresję - powiedzmy, że masz uporczywe smutne, niespokojne lub „puste” uczucia, które trwają dłużej niż kilka tygodni, i inne objawy, takie jak zmęczenie, drażliwość i utrata zainteresowania hobby - zdobądź skierowanie do dobrego psychologa lub psychiatry, który może udzielić porady i ewentualnie leków.

Następna strona: Problem nr 2: estrogen w Flux Problem # 2: Estrogen in Flux
Podsumowanie: Oprócz wielu innych funkcji organizmu, estrogen może pomóc utrzymać mózg kobiety w dobrej kondycji, mówi dr Small. Hormon zwiększa stężenie enzymu potrzebnego do syntezy chemicznej acetylocholiny wzmacniającej pamięć i poprawia komunikację między neuronami w hipokampie.

Nic więc dziwnego, że często doświadczamy mgły mózgowej w okresie życia, kiedy poziomy estrogenu rosną i słabną: badanie opublikowane w czasopiśmie Neurology wykazało, że 60% kobiet w okresie okołomenopauzalnym, gdy poziom estrogenu wypada, odnotowano w 60%

George Doyle / Getty pamięć. Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że przyszłe matki - które doświadczają gwałtownego wzrostu poziomu estrogenu - radziły sobie gorzej w niektórych typach testów pamięci i że te zmiany były nadal obecne trzy miesiące po porodzie.

Rx: Jeśli przechodzisz menopauzę, porozmawiaj z lekarzem o rozpoczęciu hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) przez rok lub dwa, sugeruje dr Small. Badanie Neurology wykazało, że kobiety, które rozpoczynają HTZ w okresie okołomenopauzalnym (przed menopauzą, kiedy miesiączka całkowicie ustają), mają lepszą pamięć i funkcje poznawcze niż kobiety, które stosują HTZ po menopauzie. Nawet jeśli zdecydujesz się na HTZ, jest dobra wiadomość: Twoje funkcje poznawcze powinny powrócić po menopauzie, kiedy organizm będzie miał szansę dostosować się do nowo ustabilizowanych poziomów hormonów.

Problem nr 3: Problemy z wagą i snem
Podsumowanie: Problemy z pamięcią są często przypisywane (zmiennym!) czynnikom stylu życia. Weź wagę: badanie z 2010 roku wykazało, że na każdy punkt wzrostu BMI (wskaźnika masy ciała) kobiety, jej pamięć spadła o jeden punkt.

Jeśli jesteś szczupły i jesteś kanapowcem, nadal są zagrożone. „Istnieje związek między sprawnością fizyczną, która poprawia przepływ krwi, a objętością mózgu” - mówi dr Fotuhi. „Ćwiczenia mogą w rzeczywistości zwiększyć rozmiar hipokampu”.

Brak snu również osłabia pamięć. „Kiedy brakuje Ci snu, wzrasta poziom hormonów stresu, co jest toksyczne dla neuronów” - wyjaśnia dr Fotuhi.

Rx: Jeśli masz nadwagę, utrata wagi powinna pomóc: na przykład badanie Uniwersytetu Stanowego w Kent w 2011 roku wykazało, że osoby, które przeszły operację bariatryczną, poprawiły utratę pamięci 12 tygodni po zabiegu. A zwłaszcza jeśli czujesz się mniej niż bystry, zadbaj o dobry sen.