Czy możesz schudnąć na diecie uważności?

Rób cokolwiek trzy razy dziennie, każdego dnia swojego życia, a na pewno się znudzisz. Jedzenie nie jest inne. Jednak ludzie są mistrzami odwracania uwagi - w ten sposób nasze ekrany stały się naszymi najwierniejszymi towarzyszami posiłków. Ale mogą przeszkodzić zdrowej diecie i zdrowej wadze w sposób, o którym możesz nie zdawać sobie sprawy.

Naukowcy z szybko rozwijającej się dziedziny badań nad uważnością dowiadują się, że zwykła zmiana sposobu odżywiania może być klucz do utraty wagi. Uważne praktyki, takie jak medytacja, są używane jako narzędzia do poprawy zdrowia, zmniejszenia bólu i uniknięcia chorób, w dużej mierze dlatego, że zmniejszają stres. A ponieważ często przyczyną przejadania się jest stres, wydaje się, że uważność sprawia, że ​​jemy lepsze posiłki, co oznacza, że ​​prawdopodobnie można schudnąć bez diety.

Uważność to akt skupiania uwagi na doświadczeniach z chwili obecnej . Zastosuj to do posiłku, a uważne jedzenie oznacza zwracanie uwagi na jedzenie, które jesz, co zmniejsza prawdopodobieństwo bezmyślnego przeorania na przykład worka chipsów ziemniaczanych. „Jedyne, na czym musisz się skupić, to jedzenie” - mówi Michael Mantzios, badacz uważności i wykładowca psychologii zdrowia na Birmingham City University w Wielkiej Brytanii. „Uważność przenosi cię z powrotem do chwili obecnej, z powrotem do obecnego posiłku”.

Według nowych badań uważność wyostrza zdolność osoby do rozpoznawania wewnętrznych sygnałów, które sygnalizują głód i pełnię. W badaniu z 2016 roku naukowcy nauczyli ludzi krótkiej medytacji skanowania ciała, która przygotowuje ich do większej świadomości własnego ciała. (Wypróbuj naszą medytację z przewodnikiem poniżej, aby zobaczyć, jak to jest). Następnie medytujący otrzymali mały lub duży baton Snickers. Później pozwolono im zjeść tyle czekoladowych ciasteczek, ile chcieli.

Coś wyjątkowego wydarzyło się ludziom, którzy przeprowadzali medytację przy skanowaniu ciała. Chociaż niekoniecznie jedli mniej niż wszyscy inni, dostosowali spożycie ciastek, aby zrekompensować to, co już zjedli - co oznacza, że ​​ludzie, którzy mieli duży batonik, jedli mniej ciastek niż ci, którzy mieli małe Snickers. „Co ciekawe, wpłynęło to nie tyle na konsumpcję, ale na rekompensatę w czasie” - mówi współautor badania Evelien van de Veer, który w czasie prowadzenia badań był doktorantem w Marketing and Consumer Behaviour Group na Uniwersytecie Wageningen w Holandii. Naukowcy nie widzieli takiej rekompensaty od osób, które nie przeszły treningu uważności, ani od tych, których uczono ćwiczeń uważności skoncentrowanych na środowisku, a nie na ciele.

Ten bilans kaloryczny może trwać długo -terminowy nawyk uważnych. W tym samym artykule autorzy śledzili ludzi przez około trzy lata i mierzyli ich wyniki uważności za pomocą kwestionariuszy. Ludzie, którzy byli bardziej uważni i zwracali większą uwagę na doznania cielesne, nie ważyli mniej niż ich mniej uważni rówieśnicy, ale z czasem doświadczyli mniejszych wahań wagi.

Uważność pomaga również wyciągnąć pazury z pragnień. „Kiedy widzisz ciasto lub frytki, myślisz o tym, jak by to było wziąć część z nich, jak by to było w ustach” - mówi Esther Papies, psycholog społeczny badająca samoregulację i zachowania zdrowotne na Uniwersytecie w Utrechcie w Holandii. „Wszystko to jest oparte na Twoich wcześniejszych doświadczeniach. W badaniach neuroobrazowania aktywujesz te same obszary w symulacjach mózgu, co robisz, gdy faktycznie jesz jedzenie. ” To właśnie sprawia, że ​​kuszące jest rozerwanie na coś słonego lub słodkiego.

Ale uważność może zakłócić tę automatyczną reakcję, zmniejszając atrakcyjność niezdrowej żywności, mówi Papies. Dzięki swoim badaniom odkryła, że ​​sztuczka polega na myśleniu o swoim głodzie, gdy się pojawi, jako o zwykłej myśli. „To naprawdę przypomina bańkę mydlaną” - mówi. „Jak tylko go dotkniesz, rozproszy się”.

Jednak nie jest łatwo skłonić ludzi do uważnego myślenia o jedzeniu. „Nie możemy przekonać ludzi do pozostania na diecie, do robienia bardzo podstawowych rzeczy” - mówi Mantzios. „Jak mogą zobowiązać się do zmiany stylu życia, która wymaga medytacji?”

Mantzios zastanawiał się, czy istnieje skrót do uważnego jedzenia, który nie wymaga medytacji. Stworzył dziennik jedzenia - z pytaniami typu „jak pachnie ten posiłek?” i „jakie są jego kolory i faktury?” - do wypełnienia podczas jedzenia. Zaskakujące jest, że ludzie, którzy korzystali z dziennika, stracili na wadze tyle samo, co osoby uczestniczące w programie medytacji. Trzy miesiące później przewyższyli nawet grupę medytacyjną w utrzymaniu utraty wagi.

Co najlepsze, ludzie nie musieli nawet pisać swoich odpowiedzi, aby czerpać korzyści. Inny eksperyment wykazał, że samo rozważenie pytań w dzienniku bez wkładania pióra do papieru skutkowało bardziej uważnym posiłkiem.

Teraz Mantzios zadaje sobie te same pytania, siadając do posiłku. „Spróbuję, powącham i zobaczę, czy to jedzenie rzeczywiście sprawia mi radość, a to określi, czy je zjem, czy nie” - mówi. „Myślę, że tak naprawdę powinniśmy żyć w ten sposób”.