Czy możesz jeść późno i nadal schudnąć?

Corbis Ostatnio słyszeliśmy, że jedyną rzeczą, która ma znaczenie dla twojej talii, jest to, ile jesz. Ale coraz więcej badań mówi, że to, kiedy jesz, naprawdę ma wpływ na to, ile ważysz.

„Twoje ciało jest bardziej podatne na spalanie tłuszczu w określonych porach dnia i magazynowanie tłuszczu w innych porach dnia. - mówi dr Satchin Panda, profesor nadzwyczajny w Regulatory Biology Laboratory w Salk Institute w La Jolla w Kalifornii.

Nowe badania pokazują, że aby spalić jak najwięcej tłuszczu, należy wytrzymać 12 godzin bez jedzenia - powiedz od 20:00 do 8 rano.Więc rozsądnie jest odpowiednio zaplanować spożycie kalorii. Zapoznaj się z naukowo popartymi zasadami, które pomogą Ci zrzucić zbędne kilogramy za pomocą zegara.

Aby utrzymać kilogramy, nie jedz po zmroku
Przed elektrycznością i całonocnymi obiadami ludzie spędzali długie godziny każdej nocy bez jedzenia przed oczami. „Pozostawanie na nogach i późne jedzenie to bardzo niedawne zjawisko w historii ludzkości” - zauważa Panda. Tak więc nasz metabolizm jest zaprogramowany, aby oczekiwać nocnego postu, który jest kluczowym momentem dla twojego ciała do spalania tłuszczu.

Oto, jak to działa: w ciągu dnia mózg i mięśnie zużywają część kalorii, które spożywasz na paliwo, a reszta zostaje zmagazynowana w wątrobie w postaci glikogenu. W nocy organizm przekształca ten glikogen w glukozę i uwalnia go do krwiobiegu, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi podczas snu. Gdy zmagazynowany glikogen zniknie, wątroba zacznie spalać komórki tłuszczowe na energię. Tak, dobrze to przeczytałeś - spalasz tłuszcz podczas snu.

Haczyk: „Wykorzystanie dziennych zapasów glikogenu zajmuje kilka godzin” - mówi Panda. Więc jeśli podjadasz do północy i zasiądziesz do śniadania składającego się z płatków owsianych lub jajek o 7 rano, Twój organizm może nigdy nie mieć okazji spalić tłuszczu, zanim ponownie zaczniesz uzupełniać zapasy glikogenu.

Nie. pomóż, że możesz się przejadać późno - w istocie nocne marki zużywają średnio 248 kalorii więcej dziennie niż osoby, które kładą się spać wcześniej, a większość z tych nadwyżek kalorii gromadzi się po 20:00, według badania z 2011 roku opublikowanego w czasopiśmie Obesity.

„Siła woli jest niższa, gdy jesteś senny” - wyjaśnia autorka badania dr Kelly Baron, psycholog kliniczny z Northwestern University's Feinberg School of Medicine w Chicago. `` Więc jeśli jesz w środku nocy, bardziej prawdopodobne jest, że przejdziesz się i dokonasz złych wyborów żywieniowych ''.

Z drugiej strony, Panda mówi, `` jesz tylko między 8:00 a 20:00, a następnie niejedzenie przez co najmniej 12 godzin powinno dać twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na spalenie całego zgromadzonego glikogenu i trochę tłuszczu każdej nocy.

Może to mieć poważne konsekwencje dla wagi i zdrowia —I oznacza, że ​​możesz jeść więcej i mniej ważyć. W badaniu opublikowanym właśnie w Cell Metabolism zespół badawczy Pandy odkrył, że myszy, które spożywały dietę wysokotłuszczową rozłożoną w ciągu dnia i nocy, stały się otyłe i miały cukrzycę, podczas gdy myszy jedzące tę samą dietę, ale tylko powyżej ośmiogodzinny okres nie przybrał na wadze i pozostał zdrowy. „Post w nocy może nawet przezwyciężyć większość negatywnych skutków niezdrowej diety” - mówi Panda - „w tym przyrost masy ciała”.

Następna strona: Jedz w tym samym czasie Jedz kalorie mniej więcej w tym samym czasie każdego dnia
Prawdopodobnie słyszałeś o rytmach dobowych: wewnętrznym zegarze, który podpowiada, kiedy się obudzić, a kiedy uderzyć w siano. Ale czy wiesz, że prawie każdy organ w twoim ciele ma również swój własny rytm dobowy lub zegar? Na przykład nasze narządy trawienne - szczególnie wątroba - są zaprogramowane tak, aby działały najskuteczniej w ciągu dnia, wyjaśnia Panda.

Wpływ tych wewnętrznych zegarów może być jednym z powodów, dla których pracownicy zmianowi - ludzie, którzy pracują (i eat) w nocy - według badań opublikowanych w International Journal of Obesity mają średnio wyższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby pracujące w dzień. „Teoretycznie praca zmianowa powinna być w porządku, ponieważ rytm dobowy dostosowuje się tak samo, jak podczas podróży zagranicznych” - mówi Panda. „Problem polega na tym, że aby zachowywać się społecznie, pracownicy zmianowi wracają do harmonogramu dnia w weekendy, więc każdy zegar organowy zostaje zakłócony.”

Przesunięcie naszych wewnętrznych zegarów o godzinę zajmuje około jednego dnia. Więc jeśli masz nocną pracę, a twoja pora spania skacze od 8 rano w tygodniu do północy w weekendy, wewnętrzne zegary nigdy nie mają możliwości zresetowania się, co może ustawić przyrost masy ciała, jeśli jesz podczas trawienia. narządy drzemią.

„Utrzymanie regularnego harmonogramu snu / czuwania może być jednym z najpotężniejszych sposobów zapobiegania szkodliwym skutkom pracy zmianowej” - mówi Panda. Nawet jeśli nie pracujesz na nocnej zmianie (ani nie wychodzisz z dzieckiem, ani nie przygotowujesz się do egzaminów końcowych), przestrzeganie regularnego harmonogramu snu i posiłków pomoże utrzymać metabolizm w szczytowej formie.

Zjedz śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia
Badania wykazały, że osoby, które jedzą jajka podczas śniadania, ważą mniej. Inne badania wykazały, że ludzie, którzy piją miskę płatków śniadaniowych podczas śniadania, ważą mniej. A jeszcze inne badania wykazały, że ludzie, którzy ścigają śniadanie z kawałkiem ciasta czekoladowego, ważą mniej. Wspólny mianownik? Zgadłeś: wszyscy zjedli śniadanie.

Kiedy budzisz się rano, światło słoneczne mówi mózgowi, że dzień się rozpoczął. Jedzenie śniadania - przerywanie nocnego postu - wysyła ten sam sygnał do rytmów dobowych w organizmie. Panda mówi, że jedzenie zaraz po wstaniu synchronizuje te zegary, a co za tym idzie, zapewnia potężny start metaboliczny. Oznacza to, że będziesz efektywniej wykorzystywać składniki odżywcze przez cały dzień.

Jest jedno zastrzeżenie: jeśli zjesz duży obiad o 23:00. pewnej nocy rozsądnie jest pominąć poranny posiłek, aby dopasować się do 12-godzinnego postu. „Pomysł, że każdego dnia musimy jeść śniadanie, tak głęboko zakorzenił się w ludzkich umysłach, że dla tych, którzy jedzą późnym wieczorem, oznacza to, że jedzą przez całą dobę” - mówi Panda. Jeśli ostatnim posiłkiem był talerz frytek barowych o północy, pierwszy posiłek następnego dnia przesuń na południe. (Rozważ to lunch, jeśli wracasz do regularnego harmonogramu lub śniadanie, jeśli spodziewasz się powtórki z jedzeniem późnym wieczorem).

Następna strona: Jak duże powinno być Twoje śniadanie? Jak duże powinno być twoje poranne danie? To zależy od tego, czy liczysz kalorie. „Obfite śniadanie może ogólnie zmniejszyć poczucie depresji, ale należy wziąć pod uwagę całkowitą liczbę kalorii” - wyjaśnia Baron. Niedawne badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Tel Awiwie dotyczyło kobiet stosujących ścisły plan 1400 kalorii dziennie i wykazało, że ci, którzy jedli 600-kaloryczne śniadanie bogate w białko i węglowodany, które zawierały deser (jak czekolada!), Nie tylko straciły na wadze. średnio niż ci, którzy jedli 300-kaloryczne śniadanie o niskiej zawartości węglowodanów, ale mieli też mniej apetytu i byli lepsi w utrzymywaniu wagi.

Jednak jeśli nie zliczasz całkowitej dziennej liczby kalorii —Bilansowanie dużego śniadania mniejszym lunchem i kolacją — zjedzenie dużej ilości z samego rana może spowodować, że przyjmiesz zbyt dużo kalorii, a następnie przybędziesz na wadze.

Dobra rada dla wszystkich: po prostu uwzględnij białko (np. jogurt lub orzechy) w porannym posiłku. Kilka badań wykazało, że wysokobiałkowe śniadania mogą pomóc Ci poczuć się sytym i zmniejszyć prawdopodobieństwo przejadania się przez cały dzień - i do nocy.