Czy joga może złagodzić objawy PCOS?

• Joga i PCOS
• Pomagające pozy
• Joga i niepokój
• Inne korzystne ćwiczenia
• Na wynos

Joga jako sposób radzenia sobie z objawami PCOS? Tak proszę!

Zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyka od 6 do 12 procent kobiet w wieku rozrodczym, według Centers for Disease Control and Prevention.

To powszechne żeńskie zaburzenie endokrynologiczne powoduje powstawanie jajników do wytwarzania nadmiaru męskich hormonów, co powoduje nieregularne miesiączki, przyrost masy ciała oraz problemy z płodnością i owulacją.

Jednak ostatnie badania wskazują na regularną praktykę jogi jako skuteczny sposób radzenia sobie z objawami PCOS.

Jak joga łagodzi objawy PCOS

Chociaż joga nie może wyleczyć PCOS, może pomóc w przypadku niektórych objawów.

Joga może obniżyć poziom testosteronu

Według ostatnich badań, praktykowanie jogi może pomóc obniżyć poziom testosteronu i złagodzić objawy lęku i depresji u kobiet z PCOS. Mówiąc dokładniej, uczestnicy, którzy wykonywali godzinne zajęcia jogi trzy razy w tygodniu przez trzy miesiące, zmniejszyli poziom testosteronu o 29 procent.

W badaniu naukowcy losowo przydzielili 31 kobiet z PCOS w wieku od 23 do 42 lat do grupy uważnej jogi lub grupy kontrolnej. Zajęcia odbywały się trzy razy w tygodniu po godzinę, łącznie przez trzy miesiące. Pomiary endokrynologiczne, kardiometaboliczne i psychologiczne uczestników były wykonywane początkowo, a następnie ponownie po trzech miesiącach.

Uczestnicy badania zauważyli również poprawę miar lęku i depresji.

Joga jest dostępna na wielu poziomach sprawności

Chociaż pozytywne zmiany w objawach PCOS i poziomach lęku może wystąpić przy każdym umiarkowanym ćwiczeniu aerobowym, joga jest dostępna dla osób o różnym poziomie sprawności i w różnym wieku. Nie zawsze ma to miejsce w przypadku innych form ćwiczeń, takich jak pływanie, jazda na rowerze, spacery lub bieganie. Ponadto joga zawiera element uważności, który pomaga promować relaksację i równowagę nastrojów.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, lekarz z certyfikatem potrójnej deski i instruktor jogi, mówi, że dodanie integracyjnego podejścia do kobiet z PCOS może być korzystne, ponieważ osoby mogą wykazywać zwiększone występowanie depresji i lęku.

„Te zaburzenia nastroju mogą być bezpośrednio związane z zaburzeniami równowagi biochemicznej i nasilane przez stres związany z obrazem ciała i problemami z płodnością, dlatego należy zachęcać do stosowania podejścia umysł-ciało z dbaniem o siebie” - dodaje.

Czy są jakieś konkretne pozycje jogi, które mogą pomóc?

Joga ma szeroki zakres praktyki. Od delikatnego płynięcia po zaawansowane pozy zarezerwowane dla doświadczonych joginów, ta starożytna praktyka ma coś dla wszystkich poziomów. To powiedziawszy, niektóre style mogą lepiej pasować do znalezienia ulgi w PCOS.

„Poszukując ulgi w bólu i innych objawach PCOS, polecam łagodniejsze pozycje jogi, zwłaszcza te skupiające się na rozciąganiu i relaksacji” - mówi Lisa Burnett, certyfikowana instruktorka jogi prenatalnej Pranakriya i właścicielka My OM Yoga.

W przeciwieństwie do budowania siły i wytrzymałości, Burnett mówi, że chcesz skupić się na okolicy brzucha, ale z czułością i wdziękiem.

Bhanote lubi polecać pozycje jogi, które zwiększają uważność i poprawiają przepływ krwi w okolicy miednicy. Mając to na uwadze, oto sześć ich ulubionych pozycji do radzenia sobie z objawami PCOS oraz dodatkowe ćwiczenia oddechowe.

Pozycja Garland (Malasana)

Malasana może wzmocnić dno miednicy i brzuch podczas otwierania bioder. Bhanote mówi, że może to przynieść korzyści osobom z PCOS, zwiększając krążenie i przepływ krwi w okolicy miednicy, poprawiając metabolizm i wspomagając trawienie.

Możesz użyć jednego lub dwóch bloków pod pośladkami, aby się podeprzeć, aż twoje ciało przyzwyczai się do tej pozycji.

1. Zacznij od stóp oddalonych o mniej więcej szerokość maty.
2. Zegnij kolana i opuść pośladki w kierunku podłogi, aby przyjąć pozycję przysiadu.
3. Unieś ręce w pozycji do modlitwy (anjali mudra). Możesz pozwolić, aby kciuki dotykały mostka, aby utrzymać klatkę piersiową uniesioną.
4. Wciśnij ramiona / triceps do wewnątrz kolan i pozostań w prostym ułożeniu kręgosłupa (łokcie dociskają się do kolan, aby otworzyć biodra).
5. Wyciągnij dolną część pleców i przyciągnij łopatki do siebie.
6. Pozostań w tej pozycji do 5 oddechów.
7. Wyjdź z tego prostując nogi.
8. Powtórz pozę w sumie trzy razy.

W porządku, jeśli Twoje pięty nie pozostają na ziemi, kiedy przyjdziesz do tej pozycji. Podeprzyj pięty zrolowanym kocem, aby zachować równowagę i pozycję pionową.

Pozycja mostka (Setu Bandhasana)

Pozycja mostka może uspokoić mózg i zmniejszyć stres i niepokój, jednocześnie zmniejszając napięcie mięśni pleców.

1. Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na odległość bioder. podłogi.
2. Połóż dłonie dłońmi w dół obok ciała.
3. Wykonaj wdech, powoli unosząc dolną część pleców, środkową część pleców, a następnie górną część pleców z podłogi (podczas gdy miednica unosi się , wydłuż od miednicy do mostka).
4. Delikatnie obróć ramiona i przysuń klatkę piersiową w kierunku podbródka.
5. Utrzymuj uda równolegle do siebie i podłogi wszystkimi czterema rogami stóp mocno wciśnięty w ziemię.
6. Oddychaj swobodnie i pozostań w tej pozycji przez 1–2 minuty.
7. Powtórz do 5 razy.

Pozycja łukowa (Dhanurasana)

Dhanurasana może pomóc złagodzić dyskomfort menstruacyjny, stymulować narządy rozrodcze i regulować przepływ menstruacyjny, zgodnie z Bhanote. „Zwiększa krążenie w okolicy miednicy, uwalnia napięcie z narządów jamy brzusznej, a także rozciąga mięśnie szyi, ramion i nóg” - mówi. Ogólnie rzecz biorąc, może poprawić niepokój i zmniejszyć stres.

1. Zacznij leżeć na brzuchu z rękami po bokach.
2. Zegnij kolana i sięgnij do ręce, aby trzymać kostki.
3. Zrób wdech i unieś klatkę piersiową nad ziemię, jednocześnie unosząc nogi.
4. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund i pamiętaj, aby oddychać.
5. Aby zwolnić, przyłóż klatkę piersiową i nogi z powrotem do ziemi, zwolnij uchwyt kostek i rozluźnij się twarzą do dołu.
6. Powtórz w sumie 3 razy.

Jeśli nie możesz dosięgnąć obu kostek jednocześnie, możesz ćwiczyć jedną nogę na raz lub skorzystać z paska do jogi.

Pozycja kota i krowy ( Chakravakasana)

Pozycja Cat-Cow Pose jest również wysoko na liście wyborów Burnetta dla PCOS.

1. Ustaw się na stole z opuszczonymi dłońmi, nadgarstkami i łokciami ustawionymi pod ramiona, kolana pod biodrami, kostki prosto z tyłu od kolan. Możesz podwinąć palce pod lub górną częścią stóp w dół, gdy porusza Cię strumień.
2. Wykonaj wdech, zegnij łokcie, opuść brzuch, unieś jednocześnie podbródek i kość ogonową, poruszając jednocześnie każdym z kręgów kręgosłupa.
3. Odwróć ruch na wydech, chowając kość ogonową i podbródek i wyginając plecy, gdy pociągasz pępek w kierunku kręgosłupa, gdy podbródek kieruje się w kierunku klatki piersiowej.
4. Powtórz żądaną liczbę razy.

Pozycja od głowy do kolan (Janusirsana)

Burnett mówi, że to świetna poza „all-inclusive”.

1. Usiądź na macie do jogi.
2. Wyciągnij lewą nogę do rogu maty, stopą zgiętą, piętą skierowaną w dół, palce u stóp do nieba. Prawe kolano jest zgięte ze stopą umieszczoną możliwie najbliżej pachwiny.
3. Wyciągnij ręce na nogi, weź głęboki wdech i zrób wydech, delikatnie przesuwając górną część ciała w kierunku lewej stopy, powoli unosząc prawą rękę po łuku nad głową. Pasek jest fajny, aby stworzyć opór i wejść głębiej w ten odcinek klatki piersiowej skierowany w stronę nieba (po prawej stronie).
4. Poczuj skręt tułowia, otwieracz barku / biodra, delikatny masaż stawu krzyżowo-biodrowego oraz ruchy nerek, jajników i każdego organu wewnętrznego przy każdym głębokim oddechu.
5. Wykonaj 7–12 z każdej strony.

Pozycja motyla lub skośnego kąta (Supta Baddhakonasana)

Burnett mówi, że jest to doskonała regenerująca pozycja, która całkowicie wspiera kręgosłup i plecy, jednocześnie delikatnie uwalniając napięcie z ramiona i klatkę piersiową oraz otwierając serce i biodra.

Ta poza jest odpowiednia na każdym poziomie. Aby zmodyfikować, użyj koców lub poduszek pod ramionami, pod głową pod kątem i pod udami.

1. Zacznij od siedzenia na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie.
2. Zegnij kolana i przyciągnij pięty do siebie, aby ścisnąć podeszwy. Twoje kolana opadną na boki.
3. Odchyl się do tyłu, aż Twoje plecy będą na podłodze. Ręce będą podparte i otwarte, dłonie do góry.
4. Zamknij oczy, oddychaj głęboko przez 3-5 minut lub dłużej, jeśli czujesz się komfortowo.
5. Pamiętaj, aby wyjść z pozycji uważnie, przewracając się na prawą stronę i zatrzymując się tam na kilka oddechów, a następnie w górę do pozycji siedzącej lub w inny sposób, który najlepiej Ci odpowiada.

Dodatkowa technika oddychania (Kapalbhati Pranayama)

„Kapalbhati to ćwiczenie szybkiego oddychania, które może pomóc w kilku cechach związanych z PCOS, takich jak kontrola wagi, poziom cukru we krwi poziomy i poziomy stresu ”- mówi Bhanote.

W tej technice będziesz wykonywać normalny wdech, ale wydychaj z siłą i przy pomocy mięśni brzucha. Najlepiej, jeśli wykonywany jest na czczo. To ćwiczenie oddechowe nie jest zalecane w czasie ciąży.

1. Usiądź na krześle lub ze skrzyżowanymi nogami na podłodze.
2. Zamknij oczy i spróbuj rozluźnić całe ciało.
3. Weź głęboki wdech nos, rozszerzając klatkę piersiową.
4. Zrób wydech z silnymi skurczami mięśni brzucha w celu rozluźnienia.
5. Powtórz 10 razy (1 cykl) do 5 minut na początku.

Jakie inne korzyści zapewnia joga?

To, co sprawia, że ​​joga jest praktycznie doskonała, to możliwość jednoczesnego korzystania z ciała i umysłu.

W kilku badaniach potwierdzono zalety jogi w zakresie różnych zaburzeń nastroju, schorzeń i ogólnego samopoczucia. Lista nie jest wyczerpująca, ale oto niektóre z bardziej znaczących korzyści płynących z jogi:

• jest dostępna dla osób w różnym wieku
• pomaga promować głębokie oddychanie i relaksację, co może pomóc zmniejszyć stres
• może być skuteczną praktyką zmniejszającą lęk
• może zmniejszyć przewlekły ból i pomóc w ogólnym leczeniu przewlekłych schorzeń
• może pomóc poprawiają równowagę i mobilność u osób starszych

Czy inne formy ćwiczeń mogą przynieść korzyści na objawy PCOS?

Joga nie jest jedyną formą ruchu, która może pomóc w leczeniu PCOS. Inne formy umiarkowanych ćwiczeń mogą również pomóc w radzeniu sobie z objawami PCOS.

Według CDC, uczestnictwo w zajęciach fizycznych, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze i pływanie, może pomóc zrównoważyć hormony, poprawić nastrój, zmniejszyć wagę i kontrolować poziom cukru we krwi i insuliny.

W szczególności umiarkowane ćwiczenia mogą zwiększyć wrażliwość organizmu na insulinę, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i nie tylko, według American Diabetes Association.

Na wynos

Życie z PCOS może czasami być frustrujące. Znalezienie sposobów radzenia sobie z objawami i poprawy ogólnego stanu zdrowia może pomóc Ci poczuć się lepiej.

Regularne uprawianie jogi może złagodzić objawy PCOS i obniżyć poziom testosteronu. Może również promować relaks.

Pamiętaj, joga to tylko część ogólnego planu leczenia PCOS. Dieta, ćwiczenia sercowo-naczyniowe, trening siłowy, medytacja oparta na uważności i leki to wszystkie opcje leczenia, które może zalecić lekarz.