Czy uważność może powstrzymać przejadanie się w restauracji?

Duże porcje i wysokokaloryczne potrawy w restauracjach są często obwiniane za przyczynienie się do epidemii otyłości w Ameryce i nie bez powodu. Badania sugerują, że ludzie mają tendencję do noszenia większej ilości tkanki tłuszczowej, jeśli często jedzą poza domem, i konsumują więcej kalorii i tłuszczu w restauracjach niż podczas jedzenia w domu.

Jedzenie 200 lub 300 dodatkowych kalorii w Restauracja raz lub dwa razy w tygodniu może nie wydawać się wielkim problemem, ale te kalorie mogą się sumować. „W restauracji panuje duże ryzyko związane z jedzeniem” - mówi dr Gayle Timmerman, profesor pielęgniarstwa na University of Texas w Austin, która bada wzorce żywieniowe. „Istnieje spora szansa, że ​​jeśli często jesz poza domem, z czasem przytyjesz”.

Jak ludzie mogą odeprzeć te dodatkowe kalorie? Oczywiście możemy trzymać się z dala od restauracji, ale dla większości z nas nie jest to realna - ani szczególnie atrakcyjna - opcja. Małe nowe badanie, prowadzone przez Timmermana i opublikowane w tym tygodniu w Journal of Nutrition and Education Behavior, przedstawia inną potencjalną strategię: uważne jedzenie, seria technik spożywania posiłków, które kładą nacisk na przyjemność z jedzenia oraz uczucie głodu i sytości.

W badaniu wzięło udział 35 kobiet w średnim wieku, które jadły co najmniej trzy razy w tygodniu i miały różną masę ciała, od szczupłych po chorobliwie otyłe. (Około 30% kobiet stosowało dietę, kiedy zapisywały się do badania, a kolejne 23% aktywnie próbowało utrzymać swoją wagę). Badacze losowo wybrali około połowę kobiet, aby służyły jako grupa kontrolna, a drugą połowę przydzielili do sześciotygodniowego programu świadomego odżywiania.

Powiązane linki:

Program składał się z cotygodniowych dwugodzinnych sesji, podczas których instruktor uczył kobiety, jak ograniczyć przejadanie się i przygotowywać zdrowe jedzenie wybór w różnych ustawieniach - na przykład wybór ryżu gotowanego na parze zamiast smażonego w chińskich restauracjach lub czarnej fasoli zamiast smażonej w meksykańskich restauracjach. Następnie, pod koniec każdej sesji, kobiety wykonywały uważne ćwiczenia żywieniowe, takie jak skupienie się na uczuciu głodu podczas jedzenia sera i krakersów lub na odczuciu sytości podczas jedzenia czekolady.

pod koniec programu kobiety jadły w restauracjach (lub zamawiały dania na wynos) tak samo często jak wcześniej - średnio prawie sześć razy w tygodniu. Jednak stracili średnio 3,75 funta i jedli około 300 mniej kalorii dziennie. (Waga i spożycie kalorii nie zmieniły się w grupie kontrolnej). Co więcej, posiłki w restauracji stanowiły zaledwie 124 z tych dziennych kalorii, co sugeruje, że uczestnicy również jedli mniej w domu.

Susan Albers , Psy.D., psycholog z Cleveland Clinic i autorka książki Eating Mindfully, nie jest zaskoczona, że ​​zmiany w zachowaniu żywieniowym zdawały się przenosić z restauracji do domu, ponieważ zauważyła podobną przemianę po nauczeniu swoich pacjentów uważnego jedzenia techniki. „Kiedy już nauczysz się umiejętności uważnego jedzenia, zazwyczaj używasz ich niezależnie od tego, czy jesz przy własnym stole kuchennym, czy w pięciogwiazdkowej restauracji” - mówi.

Uważne jedzenie jest pochodną „ uważność, „medytacyjny stan umysłu, który obejmuje praktykowanie skoncentrowanej, nieoceniającej świadomości własnego ciała i myśli. Uważność należy do tradycji buddyjskiej, a ostatnio została zastosowana w zachodniej psychologii, leczeniu stresu i bólu oraz leczeniu depresji i lęku.

W odniesieniu do jedzenia, uważność ma na celu korygowanie skłonności Amerykanów do jedz zbyt szybko, często robiąc coś innego w tym samym czasie (np. oglądając telewizję). Ludzie nie tylko jedzą więcej, gdy nie zwracają uwagi, ale niektóre dowody sugerują, że nawet trawimy pokarmy mniej efektywnie.

„Ogólnie rzecz biorąc, zatraciliśmy sztukę delektowania się jedzeniem”. mówi Albers, który nie brał udziału w badaniu Timmermana. „Możemy zjeść cały talerz i nie skosztować ani jednego kęsa. Umiejętności uważnego odżywiania uczą cię, jak jeść mniej, ale bardziej się tym cieszyć ”.

Chociaż uzasadnienie uważnego jedzenia ma sens intuicyjny, tylko w kilku niewielkich badaniach sprawdzono, czy to podejście jest skuteczne w kontroli wagi. A badanie Timmermana, pomimo obiecujących wyników, samo w sobie jest jedynie badaniem pilotażowym, które trzeba będzie rozszerzyć i wzmocnić, aby potwierdzić korzyści wynikające z uważnego jedzenia w restauracjach.

Główną wadą badania jest fakt, że kobiety z grupy kontrolnej nie otrzymały żadnej interwencji i zostały po prostu umieszczone na liście oczekujących, mówi dr Barbara J. Rolls, profesor nauk o żywieniu na Pennsylvania State University w State College.

„Poprzednie badania pokazują, że zwykłe spędzanie czasu z tym czasem może wpłynąć na wynik, dlatego ważne jest, aby dopasować czas„ twarzą ”- mówi Rolls. Dokładny test sześciotygodniowego programu Timmermana obejmowałby porównanie skuteczności świadomych sesji żywieniowych z podobną liczbą ogólnych sesji żywieniowych, a także obserwację, „co pacjenci robili w restauracjach” - mówi.

Timmerman planuje większe badanie uzupełniające, które obejmie bardziej aktywną grupę kontrolną. W międzyczasie niektóre zasady, na których opiera się jej program uważnego odżywiania, mogą być przydatne dla osób, które próbują kontrolować swoją wagę, ale nie chcą rezygnować z wieczorów. Oto kilka wskazówek, które możesz wypróbować samodzielnie: