Czy terapia światłem może poprawić twój sen?

• O terapii światłem
• Korzyści
• Zaburzenia snu
• Zakup lightboxa
• Jak używać
• Efekty uboczne
• Co jeszcze pomaga?
• Konkluzja

Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale światło może być kluczem do poprawy spać.

W przypadku niektórych zaburzeń snu, szczególnie tych związanych z zaburzeniami rytmu okołodobowego, terapia światłem może być korzystnym sposobem leczenia.

Przyjrzyjmy się terapii światłem do snu, jej działaniu i korzyści, jakie może przynieść.

Czym dokładnie jest terapia światłem?

Światłoterapia to ekspozycja na źródło światła jaśniejsze niż typowe światło w pomieszczeniach, ale nie tak jasne jak bezpośrednie światło słoneczne.

Polega na używaniu lightboxa przez określony czas io tej samej porze każdego dnia. Możesz to zrobić w zaciszu własnego domu.

Terapia światłem jest stosowana w przypadku kilku różnych rodzajów schorzeń, w tym różnych zaburzeń snu, zmiany strefy czasowej, depresji i sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD).

Światłoterapia, znana również jako fototerapia, może poprawić jakość snu, wpływając na niektóre substancje chemiczne w mózgu związane ze snem i nastrojem.

Czy terapia światłem może poprawić sen?

Jeśli masz bezsenność, może to być spowodowane zaburzeniem rytmu dobowego, który jest powiązany z cyklem snu i czuwania.

Twój rytm dobowy jest częścią wewnętrznego zegara Twojego organizmu, który powoduje, że czujesz się czujny i przytomny w ciągu dnia oraz senny w nocy.

Kiedy twój rytm okołodobowy zostaje zakłócony, mogą wystąpić objawy, od senności w ciągu dnia po depresję.

Prawidłowo stosowana terapia światłem może sprzyjać resetowaniu rytmu dobowego, co z kolei może pomóc w poprawie snu i innych objawów.

Badania naukowe wykazały korzyści terapii światłem dla osób z zaburzeniami snu i depresją.

Metaanaliza z 2016 roku wykazała, że ​​terapia światłem jest ogólnie skuteczna w przypadku problemów ze snem, zwłaszcza tych związanych z rytmem dobowym i bezsennością.

W jakich rodzajach zaburzeń snu można ją stosować ?

Terapia światłem może być stosowana w przypadku zaburzeń snu związanych z rytmem okołodobowym, takich jak bezsenność przed zasypianiem. To wtedy, gdy masz problemy z zasypianiem o normalnej porze, ale nie ma problemu z utrzymaniem snu. Może to być spowodowane zaawansowanym lub opóźnionym rytmem dobowym.

W przypadku zaawansowanych zaburzeń fazy snu masz tendencję do odczuwania senności późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. Pora snu zwykle przypada między 18:00. i 21:00 Ponieważ pora spać wcześnie, często budzisz się między 2 a 5 rano.

W tym przypadku terapia światłem we wczesnych godzinach wieczornych może pomóc zresetować wewnętrzny zegar „rannego ptaszka”.

W przypadku zaburzeń z opóźnioną fazą snu zwykle nie śpisz do późnych godzin wieczornych, często po północy. W rezultacie budzisz się również później rano.

W tym przypadku terapia światłem rano, zaraz po przebudzeniu, może pomóc przyspieszyć wewnętrzny zegar i sprawić, że poczujesz się senny wcześniej wieczorem.

Światłoterapia była również stosowana w:

• jet lag
• dostosowaniu do nocnego harmonogramu pracy
• sezonowych zaburzeniach afektywnych (SAD)
• depresja
• demencja

Generalnie nie jest zalecana w przypadku zaburzeń snu niezwiązanych z zaburzeniami rytmu dobowego.

Co należy wiedzieć o wyborze lightboxa

Przed zakupem lightboxa porozmawiaj ze swoim lekarzem o problemach ze snem. Istnieje wiele powodów, dla których możesz mieć problemy ze snem.

Twój lekarz może pomóc w ustaleniu, czy Twoje problemy ze snem są spowodowane zaburzeniem rytmu dobowego, czy inną przyczyną. Mogą być potrzebne inne zabiegi, z terapią światłem lub bez.

Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem o bezpieczeństwie lightboxa, jeśli:

• masz oko problem, który może zostać zaostrzony przez lightbox
• masz stan, taki jak toczeń, który sprawia, że ​​twoja skóra jest wrażliwa na światło
• masz chorobę afektywną dwubiegunową, ponieważ terapia światłem może wywołać manię
• przyjmuj określone leki, takie jak antybiotyki lub leki przeciwzapalne, które zwiększają wrażliwość na światło
• przyjmuj suplement zawierający ziele dziurawca, który może zwiększać wrażliwość na światło

Najważniejszą cechą kasetonu jest światło. Upewnij się, że filtruje szkodliwe światło ultrafioletowe (UV).

Nie używaj kasetonów przeznaczonych do schorzeń skóry, łóżek do opalania lub lamp słonecznych. Tego typu urządzenia świetlne emitują światło UV. Nie tylko są one niewłaściwym rodzajem światła dla zaburzeń snu i nastroju, ale mogą również uszkodzić skórę i zwiększyć ryzyko raka skóry.

W zależności od zaleceń lekarza będziesz potrzebować lekkiej intensywności od 2000 do 10 000 luksów.

Zanim kupisz lightbox, zastanów się, jak chcesz go używać. Niektóre lightboxy mogą stać na stole lub biurku. Możesz także kupić wysoką kasetę oświetleniową, która stoi na podłodze.

Jeśli lightbox jest zbyt nieporęczny, możesz rozważyć użycie okularów LED. Okulary do terapii światłem są bardziej przenośne i zapewniają większą swobodę ruchów. Niedawne małe badanie wykazało, że skuteczność okularów do terapii światłem jest porównywalna z light boxem.

Poproś lekarza o zalecenia i wybierz opcję, która najlepiej pasuje do Twojego stylu życia.

Jak aby zastosować terapię światłem do snu

W zależności od rodzaju zaburzenia rytmu dobowego, terapię światłem wykonuje się rano, zaraz po przebudzeniu lub we wczesnych godzinach wieczornych, zanim zaczniesz odczuwać senność .

Lightbox powinien znajdować się około 16 do 24 cali od twojej twarzy. Światło musi sięgać twoich oczu, ale nie powinieneś patrzeć bezpośrednio w pudełko. Podczas sesji dobrze jest jeść, czytać lub korzystać z urządzenia elektronicznego.

Ważne jest, aby wystawiać się na działanie światła przez określony czas - nie więcej, nie mniej. Długość sesji może wynosić od 30 minut do 2 godzin, w zależności od intensywności światła i zaleceń lekarza.

Kolejnym kluczowym czynnikiem jest konsekwencja, więc staraj się go trzymać. Możesz nie zauważyć żadnej poprawy przez kilka dni do kilku tygodni.

Niezależnie od tego, jakie urządzenie wybierzesz, koniecznie przeczytaj podane środki ostrożności i instrukcje.

Czy są jakieś skutki uboczne ?

Światłoterapia jest ogólnie bezpieczna, chociaż niektórzy ludzie mają niewielkie skutki uboczne, takie jak:

• zmęczenie oczu
• ból głowy
• nudności
• drażliwość

Efekty uboczne zwykle nie trwają długo lub dłużej niż kilka pierwszych sesji. Jeśli efekty uboczne są poważne, przerwij terapię światłem i skontaktuj się z lekarzem.

Co jeszcze może pomóc w zaburzeniach snu związanych z rytmem okołodobowym?

Oto więcej wskazówek dotyczących poprawy snu:

• Wyeliminuj niebieskie światło ze środowiska snu. Usuń wszystkie urządzenia elektroniczne lub umieść je w miejscu, w którym nie będą Ci przeszkadzać.
• Przestrzegaj regularnego harmonogramu snu. Staraj się kłaść spać mniej więcej o tej samej porze każdej nocy i wstawać mniej więcej o tej samej porze każdego ranka.
• Opieraj się drzemce, zwłaszcza później w ciągu dnia.
• Regularnie ćwicz , ale nie na godzinę przed snem.
• Utrzymuj w sypialni chłód, ciemność i spokój.
• Ogranicz kofeinę do porannych godzin.
• Unikaj alkoholu i nikotyny na kilka godzin przed pójściem spać.

Aby uzyskać dodatkową pomoc, porozmawiaj ze swoim lekarzem o:

• lekach, takich jak melatonina lub krótkotrwałe środki nasenne
• chronoterapia , rodzaj terapii, która stopniowo przyspiesza lub opóźnia sen w celu zresetowania rytmu dobowego.

Podsumowanie

Światłoterapia jest nieinwazyjną, niefarmakologiczną metodą leczenia pewnych zaburzeń snu. Przy regularnym stosowaniu terapia światłem może pomóc zresetować rytm dobowy i poprawić jakość snu.

Bezsenność może być oznaką podstawowego stanu zdrowia. Porozmawiaj z lekarzem przed zakupem kasetonu. W ten sposób rozwiążesz wszelkie problemy zdrowotne, a także uzyskasz wgląd w intensywność światła, czas trwania sesji i inne klucze do skutecznej terapii światłem.