Czy ćwiczenia przed snem mogą wpływać na sen?

• Wyniki badań
• Rodzaje ćwiczeń
• Ile?
• Wskazówki dotyczące snu
• Podsumowanie

Regularne ćwiczenia mają wiele zalet, w tym lepszy sen. Może promować relaksację, zmniejszać niepokój i normalizować wewnętrzny zegar. Ćwiczenia zwiększają również podstawową temperaturę ciała. Kiedy zaczyna spadać, czujesz się senny.

Od dawna wierzono, że ćwiczenia przed snem mogą utrudniać spokojny sen. Jednak według ostatnich badań niekoniecznie musi to być prawda. Badania wykazały, że można cieszyć się ćwiczeniami tuż przed pójściem spać, bez zakłócania snu.

Najważniejsze jest, aby pamiętać o dokładnym czasie i skupić się na rodzaju ćwiczeń, które nie będą miały wpływu na zdolność zasypiania i zasypiania.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, co mówi nauka i jak ćwiczyć wieczorem.

Co mówią badania?

Ostatnie badania podważyły ​​pogląd, że zbyt późne ćwiczenia w ciągu dnia mogą zakłócać sen.

W małym badaniu w 2020 roku 12 zdrowych mężczyzn odwiedziło laboratorium podczas trzech oddzielnych nocy. Wykonali albo 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności, 30 minut treningu oporowego o umiarkowanej intensywności lub w ogóle nie wykonywali żadnych ćwiczeń. Każdy trening kończył się 90 minut przed snem.

Podczas gdy uczestnicy spali w laboratorium, naukowcy mierzyli ich podstawową temperaturę ciała i jakość snu. Naukowcy ustalili, że wieczorne treningi o umiarkowanej intensywności nie wpłynęły na sen uczestników.

Inne badanie z 2020 r. Przyniosło podobne wyniki. Szesnastu mężczyzn i kobiet kończyło treningi o umiarkowanej intensywności w różnym czasie, w tym 4 lub 2 godziny przed snem. Naukowcy odkryli, że ćwiczenia wieczorem nie zaburzały zdolności snu uczestników.

Wreszcie przegląd z 2019 roku przeanalizował 23 badania dotyczące wieczornych ćwiczeń i snu. W przeglądzie ustalono, że wieczorne treningi mogą poprawić sen, o ile ćwiczenie było wykonywane z umiarkowaną - nie energiczną - intensywnością i zakończyło się ponad 1 godzinę przed snem.

Według nowych badań, wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanej intensywności Ćwiczenia w ciągu 60 do 90 minut przed snem nie wpływają na zdolność snu.

Czy niektóre rodzaje ćwiczeń przed snem są lepsze od innych?

Nie wszystkie ćwiczenia są sobie równe, jeśli chodzi o ich wpływ na sen. Dlatego jeśli chcesz ćwiczyć wieczorem, ważne jest, aby mądrze wybrać swoją aktywność. Weź również pod uwagę dokładny czas ćwiczeń.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli zamierzasz ćwiczyć w nocy, najlepiej wykonywać ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Taki poziom aktywności może pomóc w szybszym zasypianiu i lepszej jakości snu.

Ważne jest również, aby zakończyć trening co najmniej godzinę przed snem. Jeśli to możliwe, postaraj się skończyć co najmniej 90 minut przed pójściem spać. To da Twojemu ciału wystarczająco dużo czasu na wyciszenie się.

Przykłady lekkich lub umiarkowanych aktywności obejmują:

• joga
• rozciąganie
• spacery
• spokojne pływanie
• spokojna jazda na rowerze
• lekkie lub umiarkowane podnoszenie ciężarów

energiczne treningi, należy unikać wieczorem. Intensywna aktywność fizyczna może stymulować układ nerwowy i nadmiernie podnosić tętno, utrudniając zasypianie.

Przykłady ćwiczeń o dużej intensywności:

• intensywny trening interwałowy (HIIT)
• bieganie
• okrążenia pływania
• skakanka
• kolarstwo wyczynowe
• podnoszenie ciężarów

Ile ćwiczeń pomaga zasnąć?

Aby poprawić swój sen, staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w ciągu dnia lub wieczorem.

Jeśli trudno jest poświęcić 30 minut na raz, możesz podzielić to na dwa 15-minutowe treningi dziennie przez 5 dni w tygodniu.

Lub, jeśli wolisz bardziej forsowny trening, staraj się co tydzień wykonywać co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń. Tylko pamiętaj, aby nie wykonywać tego rodzaju ćwiczeń na kilka godzin przed snem.

Znajdź aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Kiedy naprawdę polubisz ćwiczenia, łatwiej będzie Ci je wykonywać regularnie.

Co jeszcze może pomóc ci dobrze spać?

Oprócz pozostawania aktywnym możesz podjąć inne kroki, aby poprawić swój zdrowy sen.

• Utrzymuj stały harmonogram snu. Obudź się i idź spać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy lub dni wolne. Utrzymywanie stałego harmonogramu snu może pomóc ustabilizować zegar biologiczny.
• Unikaj urządzeń elektronicznych przed snem. Wyłącz telewizory, smartfony, laptopy i inne urządzenia elektroniczne 30 minut przed snem. Światło z tych urządzeń może stymulować mózg i nie pozwalać zasnąć.
• Stwórz relaksującą rutynę przed snem. Weź ciepłą kąpiel, posłuchaj kojącej muzyki, wykonuj ćwiczenia jogi lub rozciągaj się lub medytuj przed pójściem spać.
• Zmniejsz hałas. Użyj wentylatora, klimatyzatora lub maszyny do emitowania szumów, aby zagłuszyć dźwięki, które mogą nie pozwalać Ci zasnąć.
• Spać w komfortowej temperaturze. Utrzymuj temperaturę snu na poziomie 65 ° F (18,3 ° C) lub blisko niego.
• Rozluźnij się. Upewnij się, że materac i poduszki są wygodne i w dobrym stanie.
• Unikaj ciężkich posiłków przed snem. Staraj się nie jeść dużego posiłku w ciągu kilku godzin od pójścia spać. Jeśli jesteś głodny, zjedz lekką przekąskę, taką jak tost lub kawałek owocu.
• Unikaj nikotyny, alkoholu i kofeiny przed snem. Substancje te mogą utrudniać zasypianie.
• Drzemki powinny być krótkie. Unikaj drzemek dłuższych niż 20-30 minut, szczególnie po południu. Drzemka dłużej niż to może utrudniać zasypianie w nocy.

Podsumowanie

Zwykle odradza się ćwiczenie przed snem. Uważano, że ćwiczenia później w ciągu dnia mogą utrudniać zasypianie i spokojny sen.

Jednak ostatnie badania wykazały, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności nie wpłyną na sen, jeśli wykonasz je co najmniej 1 godzinę przed snem.

Z drugiej strony, intensywna aktywność fizyczna tuż przed pójściem spać może mieć negatywny wpływ na sen. Obejmuje to treningi, takie jak bieganie, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i podnoszenie ciężarów.

Jednak każdy jest inny. Najlepszy czas na aktywność to czas, który Ci odpowiada. Najważniejsze jest to, aby ćwiczyć regularnie, kiedy tylko jest to możliwe.