Czy dziennik zmartwień może pomóc w radzeniu sobie ze stresem?

• Ulga w zmartwieniach
• Eksperci
• Rozpocznij
• Jak często
• Zastanów się
• Na wynos

Co robisz, gdy czujesz się zestresowany lub zmartwiony? Czy dajesz upust każdemu, kto posłucha? A może spokojnie zapisujesz swoje myśli w dzienniku?

Dla wielu osób odpowiedź jest prawdopodobnie pierwsza - i nie ma w tym absolutnie nic złego. Dla niektórych wyładowanie może prowadzić do katartycznego uwolnienia emocji.

Jednak używanie dziennika do zapisywania stresów i zmartwień może być skutecznym narzędziem, które pomoże Ci pochylić się nad niewygodnymi emocjami. Może również pomóc ci przeanalizować to, co czujesz i wskazać drogę naprzód.

Jako ktoś, kogo często opisywano jako „urodzonego bardziej zmartwionego”, wiem aż za dobrze, jak osłabiające może być zmartwienie .

Zmartwienie może podsycać uczucie niepokoju, stresu i strachu. Może to doprowadzić do katastrofy. Potrafię przemyśleć nawet najbardziej pozornie prostą okoliczność i wpędzić się w panikę.

Uwolnienie się od zmartwień

Ku mojej uldze ostatnio znalazłem sposób na złagodzenie chaosu niepokojących myśli w mojej głowie. To naprawdę całkiem proste: wyślij je na papier z dziennikiem zmartwień.

Podobnie jak wielu innych zmartwień, często przeszukuję Google, aby znaleźć odpowiedzi na swoje obawy.

To była jedna z takich napędzanych zmartwieniami wyszukiwarki Google, która pomogła mi natknąć się na dziennik zmartwień, skuteczna praktyka samoopieki, która może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i lękiem.

Gdy spróbowałem tego po raz pierwszy, poczułem, jak ogarnia mnie spokój. To było tak, jakby te biegnące w mojej głowie myśli zostały zatrzymane. Czułem się, jakbym zamieszkiwał inną przestrzeń nad głową, taką, która nie była pochłonięta ciągłym przemyśleniem.

Wiele z moich zmartwień nie wydawało się tak złych, kiedy wyszły na papier. Inni byli tak nierealistyczni, że nigdy ich nie było. To mnie pocieszyło.

Ekspertyza

Według doradcy i psychoterapeutki z Dublina Fiony Hall, obawy często pojawiają się w naszych głowach jako większe niż w rzeczywistości.

„Wszystkie one mogą się wzajemnie napędzać, łączyć i zwiększać poziom stresu” - mówi Hall. „Zapisywanie obaw i zmartwień pozwala nam spojrzeć z perspektywy na to, co jest prawdziwym i hipotetycznym zmartwieniem”.

Oprócz zapewniania perspektywy, dziennikarstwo może pomóc nam być bardziej świadomym tego, jak interpretujemy rzeczy.

„Może nam to pomóc w radzeniu sobie z naszymi zmartwieniami, dzięki czemu będziemy bardziej świadomi różnicy między wydarzeniem a naszą interpretacją wydarzenia” - mówi Hall.

Zacznij się martwić dziennik

Aby rozpocząć korzystanie z dziennika zmartwień, wybierz metodę, która najbardziej Ci odpowiada.

Osobiście jestem fanem nieskrępowanego bazgrołów. Lubię pisać zmartwienia na górze strony jak tytuł, a następnie przenosić każdą myśl, która przyjdzie mi do głowy, na stronę poniżej.

W sytuacjach, których nie mogę kontrolować, piszę każdy możliwy scenariusz, który może się pojawić.

Wybierz swoją metodę

• Weź długopis i kartkę i zapisz wszystko, o co się martwisz, duże i małe.
• Ustaw 3 minutnik i zrób listę. Chodzi o to, że zabraknie Ci zmartwień, aby napisać, zanim skończy się czas.
• Wypełnij stronę dla każdego problemu i przejdź do źródła problemu. (Przynajmniej dla mnie to było najbardziej efektywne).

Zadaj sobie pytanie:

• O co tak naprawdę się martwisz?
• Czego się boisz, że się wydarzy?
• Skąd się wzięło zmartwienie?

Zmartwiony pająk

Jeśli chodzi o techniki dziennika zmartwień, Hall jest fanem tworzenia pająka, znanego również jako diagram pająka. Aby stworzyć własny, wykonaj poniższe czynności:

1. Narysuj bąbelek na środku kartki i napisz w nim „Moje zmartwienia”.
2. Narysuj otaczające bąbelki i wypełnij je ze swoimi zmartwieniami i obawami.
3. Pobierz nową stronę i umieść jeden z otaczających zmartwień w środkowym dymku.
4. Dodaj otaczające bąbelki z następującymi nagłówkami:
   • Wydarzenie
   • Początkowe odczucia
   • Wstępne myśli
   • Przemyślenia po refleksji
   • Przeformułowanie
   • Nauka
   • Kontynuuj rozkładanie zmartwień na coraz mniejsze bąbelki.

• Wydarzenie
• Początkowe odczucia
• Wstępne myśli
• Myśli po refleksji
• Przeformułowanie
• Nauka

„To pomaga nam przetwarzać i obniżać poziomy stresu ”- mówi Hall.

Jak często powinieneś to robić?

Jeśli jesteś typem, który czuje się przytłoczony zmartwieniami, zanim jeszcze wstaniesz z łóżka, Hall radzi trzymać zeszyt przy łoże boleści. Zaraz po przebudzeniu zanotuj niepokojące myśli.

Według Hall'a możesz codziennie martwić się dziennikiem, dopóki nie obudzisz się bez stresu. Jeśli chodzi o duże zmartwienia, polegaj na spidergramie.

Warto zarezerwować 30 minut każdego dnia na pracę nad swoimi zmartwieniami, sugeruje Hall.

„Daje to pozwolenie na zgłębianie zmartwień, ale także zawiera, aby nie stały się wszechobecne” - mówi.

Uważam, że rejestrowanie zmartwień w razie potrzeby działa najlepiej. Kiedy czuję, że ogarnia mnie zmartwienie, wiem, że czas chwycić notatnik.

Skup się na refleksji

Hall mówi, że niezależnie od wybranej metody, ważne jest, aby to zrobić w swobodnym stylu, bez monitorowania języka i pisowni ani analizowania tego, co piszesz.

„Później, kiedy poczujesz się bardziej racjonalnie, możesz wrócić do listy i ponownie ocenić, czy są to racjonalne czy hipotetyczne obawy” - mówi Hall.

Zapisywanie zmartwień to dopiero początek, podkreśla Hall. Analizowanie i refleksja jest również kluczową częścią tego procesu.

„Pomocne rejestrowanie zmartwień może pozwolić na przetworzenie wydarzenia, przegląd ich początkowych odczuć i myśli oraz zachęcić do alternatywnego realistycznego myślenia, aby mogli posunąć się naprzód, " ona mówi.

Hall ostrzega, że ​​samo prowadzenie dziennika może nie wystarczyć.

„Byłbym świadomy korzystania z dziennika zmartwień, który zawiera jedynie listę zmartwień i nie pozwala na refleksję, przeformułowanie i przetwarzanie . ”

Potężne narzędzie

Po wypróbowaniu dziennika zmartwień możesz spodziewać się całego szeregu emocji.

„Większość z nich uważa, że ​​opróżnianie głów i nabranie perspektywy przynosi ulgę i daje siłę” - mówi Hall. „Chodzi o odróżnienie racjonalnych obaw od hipotetycznych zmartwień. Chodzi o skupienie się na tym, co jest w zakresie naszych możliwości zmiany i zarządzania ”.

Jeśli tak jak ja często czujesz się pochłonięty zmartwieniami, prowadzenie dziennika zmartwień może być potężnym narzędziem, które pomoże Ci sobie z tym poradzić.

powiązane historie

• Zaskakujące korzyści dla zdrowia psychicznego związane z prezentami dla majsterkowiczów
• Korzyści dla zdrowia psychicznego wynikające z doodlingu
• Dlaczego rzucam Praktyka wdzięczności poprawiająca moje zdrowie psychiczne
• Czy jesteś dla siebie miły? Śledzenie swoich myśli może Cię zaskoczyć
• Pozytywna strona negatywnego myślenia