Spalaj więcej kalorii podczas wędrówek

Twój najlepszy trening nie jest na siłowni, w klimatyzowanym studio czy na bieżni w piwnicy - czeka na Ciebie na świeżym powietrzu. Niewiele zajęć przewyższa korzyści płynące z wędrówek; wciąganisz cardio w swój dzień i spalasz do 530 kalorii na godzinę na szlaku. Eksperci twierdzą, że przy porywistej pogodzie odporność na wiatr może zwiększyć potencjał oparzenia o około 5 procent. To wspaniały trening całego ciała.

„Podczas wędrówki uderzasz w swoje ciało pod różnymi kątami i angażujesz grupy mięśni, których możesz przegapić na siłowni, takie jak mięśnie pleców, zewnętrznych ud i głębokich mięśni tułowia - mówi Steve Silberberg, założyciel Fitpacking, firmy zajmującej się wyposażaniem w Hull w stanie Massachusetts, która prowadzi wycieczki z plecakiem. Różnorodność wyzwań, jakie oferują szlaki - kłody do pokonania, rowy, których należy unikać - stawia niektóre na równi z najbardziej wyczerpującymi treningami obozowymi.

Odkrywanie ścieżek na świeżym powietrzu jest również dobre dla mózgu. Badania pokazują, że zaledwie pięć minut ćwiczeń w naturalnym środowisku poprawia nastrój, co ma całkowity sens: Bujna sceneria jest bardziej inspirująca niż telewizor na siłowni, który na stałe utknął w ESPN. Badanie przeprowadzone na University of Utah i University of Kansas wykazało, że podróżujący z plecakiem uzyskali o 50 procent lepsze wyniki w teście kreatywności po spędzeniu czterech dni w naturalnym otoczeniu, bez urządzeń elektronicznych. Z dala od naszych telefonów komórkowych i tabletów nasz umysł może się zrelaksować, mówią naukowcy, uwalniając naszą wyobraźnię. Oznacza to, że możesz zrobić sobie przerwę od Words With Friends podczas wędrówki - chociaż niektóre aplikacje mogą się przydać (na przykład te po prawej).

Każdy na każdym poziomie sprawności może dołącz do siłowni Matki Natury. „Jeśli ktoś jest w stanie wejść po schodach, może wędrować” - mówi Marc Alabanza, dyrektor programowy The Ranch at Live Oak w Malibu w Kalifornii. Rozbij plecak i postępuj zgodnie z tymi prostymi strategiami, aby zwiększyć swoją kondycję —I przyjemność — korzyści.

Najpierw znajdź świetny szlak
Mnóstwo przydatnych stron internetowych ułatwia zlokalizowanie fajnej lokalnej wędrówki, a nawet 10 z nich. Na stronach biggies—trails.com i localhikes.com, a także w narzędziu internetowym Nature Find (odwiedź witrynę internetową nwf.org, witryny National Wildlife Federation) - możesz wyszukiwać lokalizacje według kodu pocztowego i czytać szczegółowe informacje, w tym długość szlaku, poziom trudności, krajobrazy, które zobaczysz po drodze i recenzje turystów. Albo po prostu zatrzymaj się w lokalnym sklepie z wędrówkami lub zajęciami na świeżym powietrzu - wiesz, tym z wiecznie wesołymi ludźmi w Patagonii za ladą - i zapytaj o najlepsze szlaki w okolicy.

A słowo dla początkujących: „Zawsze możesz wybrać się na łatwą wędrówkę i uczynić ją bardziej wymagającą” - mówi fizjolog i lider wędrówki Franci Cohen z Fuel Fitness na Brooklynie w Nowym Jorku (myśl o zmienianiu intensywności za pomocą nagłych wzrostów prędkości). „Ale to, czego nie możesz zrobić, to ułatwić trudną wędrówkę”. Innymi słowy, nie próbuj walczyć z Machu Picchu za pierwszym razem, gdy jedziesz w terenie.

Następna strona: Następna, bądź w dobrej formie
Bądź w dobrej formie
Jak z każdym innym sport, chcesz chronić swoje ciało przed kontuzjami i uzyskać najlepszy, najbardziej efektywny trening. Na płaskich odcinkach, mówi Cohen, „chodź jakbyś był dumny - ramiona odciągnięte do tyłu i rozluźnione, kręgosłup w linii i prowadzący klatką piersiową, a nie kolanami”.

Na zjazdach zmniejszaj długość krok, aby ułatwić pokonywanie stoków i zwiększyć przyczepność. Kiedy napotkasz wspinającego się potwora, wykonaj lekki przysiad, aby lepiej zrównoważyć. Po prostu nie chodź zgarbiony: możesz nadwyrężać plecy i sprawić, że kolana będą bardziej podatne na kontuzje, jeśli je hiperflexujesz, ostrzega Cohen. Bez względu na to, jak dobrze się bawisz jako pionier, rób przerwy, gdy twoje ciało jest tak zmęczone, że twoja forma zaczyna cierpieć. I dalej spuszczaj wodę.

Zwolnij!
Nie musisz jechać superszybko ani pokonywać szalonych pochyłości, aby poprawić wyniki. W rzeczywistości eksperci zgadzają się, że jeśli jesteś nowy w tej dziedzinie, lepiej wybrać szlak z kilkoma mniejszymi wzniesieniami i jechać spokojnym tempem - co oznacza, że ​​wkładasz mniej więcej taki sam wysiłek, jak podczas powolnej biec truchtem. Powinieneś być w stanie mówić wygodnie i pełnymi zdaniami. W ten sposób możesz przetrwać i pozostać w strefie spalania tłuszczu. „Kiedy przez dłuższy czas poruszasz się wolniej, organizm spala więcej tłuszczu niż węglowodanów” - mówi Cohen. Z biegiem czasu tracisz centymetry szybciej.

I nie przedmuchuj odcinków zjazdowych: mogą one wymagać od twojego ciała dodatkowej pracy. Jak wyjaśnia Silberberg: „Kiedy powoli zjeżdżasz ze wzniesień, wpadasz w rytm„ plod-stop-plod-stop ”, więc mięśnie muszą się sprzymierzyć, aby Cię powstrzymać. To sprawia, że ​​wysiłek jest trudniejszy i powoduje większe spalanie kalorii ”.

Poważnie wzmocnij oparzenie
Aby zwiększyć korzyści płynące z wędrówki, Cohen zaleca skakanie po niewielkich pochyłościach, skakanie po ściętych pniach drzew i ich skakanie lub chwytanie pnia drzewa, zapadanie się w przysiad i pulsowanie tam przez 60 sekund , a następnie kilkakrotnie powtarzając ten ruch. Kristen Nolan, właścicielka I Luv My Body Fitness Boot Camp i Personal Training w San Francisco, dodaje: `` Idąc, możesz unieść ramiona nad głową, a następnie opuścić łokcie na boki, jak wyciskanie na ramię bez hantli, powtarzanie podczas chodzenia. ”

Wykonywanie takich ruchów zwiększa intensywność treningu, który z kolei rozpala piec do topienia tłuszczu. „Kiedy zakończysz ćwiczenia i będziesz kontynuować wędrówkę po szlaku, chodząc w dobrym tempie, przez kilka następnych minut spalisz do 25% więcej kalorii” - mówi Cohen. Co więcej, wykonywanie zrywów dodatkowych ćwiczeń może podnieść twoje spalanie do aż 600 kalorii na godzinę. To kolejny powód, by udać się na wzgórza!