Lepszy sen dzięki medytacji: 4 techniki, które możesz wypróbować dziś wieczorem

Przeniesienie się na pustynię również może pomóc, ale wizualizacja spokojnej sceny to dobry początek. Plik główny Każdy, kto kiedykolwiek doświadczył niespokojnej nocy, wie, że „po prostu odpocząć” łatwiej powiedzieć niż zrobić. Ale praktyki medytacyjne zrób to sam mogą pomóc ci przygotować się do odpoczynku i pozostawić za sobą zmartwienia lub dyskomfort.

Techniki te działają najlepiej, gdy są wykonywane tuż przed snem, w cichym, uspokajającym otoczeniu. Ale możesz też ćwiczyć je kilka razy dziennie - radzi dr Joyce Walsleben, profesor nadzwyczajny w New York University School of Medicine.

„Jeśli potrafisz kontrolować poziom stresu w ciągu dnia” W nocy będę lepiej spać ”- mówi Walsleben. „Możesz je wykonywać nawet przy biurku lub w pociągu”.

Oddychanie brzuszne
Oddychanie z brzucha i skupienie uwagi na tych oddechach może pomóc Ci zrelaksować się zarówno w ciągu dnia, jak i w łóżku noc. Niektórzy ludzie mogą cieszyć się leżeniem w słabo oświetlonym pomieszczeniu, zamykaniem oczu lub słuchaniem delikatnej muzyki, skupiając się na wydechu.

Więcej technik poprawiających sen

Siedząc lub leżąc w łóżku, spróbuj położyć ręce na brzuchu. `` Kiedy robisz wdech i wydech, twoje dłonie mogą delikatnie się poruszać '' - mówi Kathy Doner, MD, która prowadzi praktykę hipnoterapii w pełnym wymiarze godzin w Sebastian na Florydzie. '' Skupienie się na tym ruchu odwraca umysł od zajętych myśli i twoje ciało. Możesz się rozproszyć i przenieść się w inne miejsce. To bardzo uspokajające. ”

Następna strona: Zdjęcia z przewodnikiem Zdjęcia z przewodnikiem
Niektórzy ludzie wyobrażają sobie spokojną scenę, która pomoże im wyciszyć się pod koniec dnia. Nie ma reguł dotyczących tego, co powinieneś sobie wyobrazić, o ile jest to uspokajające. Chociaż chmury, ocean i góry to powszechne wybory, możesz skupić się na czymś tak ogólnym lub konkretnym, jak chcesz.

„Miałem pacjenta, który lubił wyobrazić sobie swoje biuro - strzepując wszystko z biurka i kładę się spać ”- mówi Walsleben. „Inni ludzie lubią wizualizować, że puszczają bańki. Wkładają patyk do słoika i obserwują, jak każda bańka przechodzi przez pole, aż słoik jest pusty.

Wybierz miejsce, które wydaje się bezpieczne i korzystając z wyobraźni, zaproś do niego którykolwiek lub wszystkie zmysły zbadaj to. „Mózg nie zawsze zna różnicę między udawaniem a rzeczywistością” - mówi dr Doner. `` Jeśli obejrzysz przerażający film, Twoja adrenalina może wzrosnąć, tak jakbyś wyobrażał sobie jedzenie wystarczająco wyraziście, możesz zacząć się ślinić. ''

Zdjęcia z przewodnikiem można wykonać samemu lub ze specjalistą, takim jak jako lekarz zajmujący się snem, terapeuta poznawczo-behawioralny lub hipnoterapeuta, lub przy użyciu taśmy lub płyty CD - ale nawet gdy instruuje go instruktor, pacjent nadal powinien być przewodnikiem. „Muszą wyobrazić sobie miejsce wygodne i spokojne” - mówi dr Doner. „Nie wiem, dokąd mają iść; ocean może wydawać się spokojny dla jednej osoby, ale traumatyczny dla innej ”.

Uważna medytacja
Skupienie się na różnych aspektach swojego życia przed snem może pomóc Ci zasłużyć na odpoczynek, jeśli jesteś w stanie pozwolić te myśli znikają. „Trzeba patrzeć na jedną rzecz naraz, co spowalnia” - mówi Walsleben. Skoncentruj się na jakimś problemie w swoim życiu, a potem odpuść. Głównym doświadczeniem w nauce jest odpuszczanie. ”

Niektórym osobom pomocne może być pisanie w dzienniku w ciągu dnia. „Przez 15 minut przyjrzyj się problemom, które przychodzą ci do głowy w nocy i zapisz je” - mówi Walsleben. Następnie przez następne 15 minut sporządzaj plan i też go zapisz. W nocy, gdy światła są wyłączone, nie możesz nic z tym zrobić, ale przetwarzając dane w ciągu dnia, możesz. ”

Odliczanie
Leżąc w łóżku, zacznij od patrzenia w górę . „Trochę zmęczenia oczu cię odpręża” - mówi dr Doner. Weź oddech brzuszny i wstrzymaj go, a podczas wydechu pozwól wszystkiemu się zrelaksować. Powtórz raz lub dwa razy. Możesz wtedy spróbować wyobrazić sobie, jak schodzisz po schodach lub łagodnym wzgórzu, odliczając od 10 do 20, przy czym każda liczba oznacza ruch na niższy stopień, wydychając przy każdym wyimaginowanym kroku. połączyć razem kilka tych technik, mówi dr Doner. „Możesz zacząć od oddechu brzuchem” - mówi - „następnie przejść do progresywnej relaksacji, potem zejść po schodach i udać się w spokojne miejsce. Chcesz dać ludziom wiele rzeczy do wypróbowania ”.