Najlepsze sposoby na utratę masy mięśniowej

Chociaż większość programów ćwiczeń promuje budowanie mięśni, niektórzy ludzie mogą być zainteresowani utratą masy mięśniowej.

Na przykład ci ludzie mogą:

• czuć, że ich mięśnie nadają im „masywny” wygląd
• czuć, że ich ciała są estetyczne chcą wyszczuplić określone partie ciała
• chcą schudnąć, zachowując siłę
• chcą, aby ubrania wyglądały na ich ciele w określony sposób
• czuły się większe mięśnie mają tendencję do zwiotczenia, gdy wychodzą ze średniego wieku.

W tym artykule omówimy, jak rosną mięśnie i najlepsze sposoby na utratę masy mięśniowej.

Healthline nie popieraj ani nie zalecaj utraty masy mięśniowej, ponieważ nie jest to zdrowy cel dla większości ludzi. Wierzymy jednak, że zapewniamy dostępne i dokładne informacje, aby zmniejszyć szkody, które mogą wystąpić, jeśli ludzie zdecydują się to zrobić. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie przekraczasz granic odpowiednich dla Twojego wieku, płci i kondycji fizycznej.

Zrozumienie wzrostu mięśni

Aby zrozumieć, jak stracić masę mięśniową, musisz zrozumieć, jak sprawić, by mięśnie rosły.

Do wzrostu lub hipertrofii mięśni zazwyczaj dąży konsekwentny program podnoszenia ciężarów połączony z wysokokalorycznym programem dietetycznym o wysokiej zawartości białka.

Podczas intensywnego treningu beztlenowego podnoszenia ciężarów włókna mięśniowe ulegają uszkodzeniu, a następnie regenerują się podczas okresów odpoczynku. Kiedy tempo naprawy jest szybsze niż uszkodzenie, następuje wzrost mięśni.

Twoje ciało napędza trening i regenerację kaloriami z pożywienia.

Jak mogę stracić masę mięśniową?

Aby stracić masę mięśniową, musisz zmniejszyć spożycie kalorii i zmienić swoje treningi.

Weź pod uwagę następujące zmiany:

1. Dieta. Spożywaj mniej kalorii i spożywaj mniejszy procent pokarmów bogatych w białka i węglowodany.
2. Trening siłowy. Jeśli nadal trenujesz z ciężarami, używaj mniejszych ciężarów i zmniejsz częstotliwość treningu do nie więcej niż 2 razy w tygodniu, aby zachować napięcie.
3. Cardio. Skoncentruj swoje treningi na długich okresach ćwiczeń sercowo-naczyniowych, znanych jako maraton cardio, w celu spalenia kalorii.

Jak stracić mięśnie rąk i nóg

• podnoszenie do niepowodzenia
• zwiększ liczbę powtórzeń
• zwiększ prędkość podnoszenia
• skróć czas odpoczynku między seriami
• jedz dużo kalorii , dieta wysokobiałkowa

Aby stracić mięśnie rąk i nóg, postępuj odwrotnie:

• przerwij kilka powtórzeń przed porażką
• zmniejsz liczbę powtórzeń
• odpocznij, aby uzyskać pełną regenerację (2 do 3 minut) między seriami

Należy również wziąć pod uwagę długie okresy cardio, takie jak:

• bieganie lub jogging
• pływanie
• jazda na rowerze

odchudzanie się

Aby schudnąć, rozważ dietę deficytową - obniżając liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia poniżej liczby kalorii spalanych w ciągu dnia.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC) , zdrowa dieta obejmuje:

• warzywa, owoce to, produkty pełnoziarniste oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne
• chude mięso, ryby, drób, jajka, orzechy i fasola
• minimalny dodatek cukrów, soli, cholesterolu, nasycone tłuszcze i tłuszcze trans

Alternatywny (ale niezalecany) sposób na utratę masy mięśniowej

Jeśli przestaniesz ćwiczyć i zastosujesz dietę dostarczającą mniej kalorii niż spalisz, stracisz masę mięśniową. NIE jest to zalecane.

Stracisz również siłę i wydolność kardio.

• Badanie z 2013 roku wykazało, że sportowcy zaczynają tracić siłę mięśni po około 3 tygodniach, jeśli przestają ćwiczyć.
• Badanie z 2018 roku wykazało, że kiedy sportowcy znacznie ograniczyli harmonogram ćwiczeń sercowo-naczyniowych, ich wydolność sercowa znacznie spadła po 4 tygodniach.

Na wynos

Możesz zmniejszyć masę mięśniową, robiąc w zasadzie odwrotność tego, co zrobiłbyś, aby zwiększyć masę mięśniową.

Niezależnie od powodu celowej utraty masy mięśniowej, ważne jest, aby robić to bezpiecznie.

Przed ustaleniem celu dla swojego ciała i zmianą rutyny ćwiczeń i diety, skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że nie przekraczasz limitów odpowiednich dla Twojego wieku, płci i kondycji fizycznej.