Korzyści ze sztangi Glute Bridge (i jak to zrobić)

• Jak to zrobić
• Korzyści
• Środki ostrożności
• W porównaniu do biodro
• Na wynos

Pośladkowy most ze sztangą jest obciążoną wersją ćwiczenia na most pośladkowy. Pozwala budować siłę i wytrzymałość mięśni pośladkowych.

Twoje mięśnie pośladkowe to trzy mięśnie zlokalizowane w pośladkach. Są to:

• gluteus maximus
• gluteus minimus
• gluteus medius

Obciążone mostki pośladkowe a podobne ćwiczenie zwane hip thrust zyskało popularność w ostatnich latach. Ćwiczenia te są ukierunkowane na mięśnie pośladkowe bez obciążania innych części ciała.

Jak wykonać mostek pośladkowy ze sztangą?

Most pośladkowy ze sztangą przypomina zwykły most pośladkowy, który wykorzystuje masa ciała do budowy mięśni. Ale zamiast kierować ręce w stronę stóp, podczas wykonywania ćwiczenia trzymasz sztangę na biodrach.

Początkujący powinni zacząć podnosić tylko sztangą, a następnie zwiększać ciężary w miarę wzmacniania się mięśni.

Oto jak wykonać mostek ze sztangą:

1. Rozwiń matę, aby amortyzować swoje ciało.
2. Połóż się płasko na plecach.
3. Przełóż sztangę przez nogi i pozwól jej spocząć w miejscu zgięcia bioder. Rozważ użycie podkładki, która owija się wokół sztangi, aby złagodzić ciężar ciała.
4. Zegnij kolana pod kątem 90 stopni, aby skierowane były w górę.
5. Trzymaj stopy płasko na podłogę.
6. Połóż dłonie na sztangie.
7. Użyj pięt, aby wypchnąć biodra w górę, trzymając sztangę. Twoje ramiona i głowa pozostaną płasko na podłodze. Twoje kolana powinny nadal być skierowane w górę, a ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do bioder. Poruszając się do tej pozycji, możesz poczuć, jak mięśnie brzucha napinają się.
8. Utrzymaj tę pozycję do góry przez kilka sekund, a następnie powoli opuść z powrotem na podłogę.
9. Wsuń ciało powoli i z tej pozycji do 10 powtórzeń, w zależności od siły, wytrzymałości i ciężaru sztangi.
10. Powtarzaj ćwiczenie od 2 do 3 serii podczas treningu, z taką samą liczbą powtórzeń. Odpoczywaj co najmniej 1 lub 2 minuty między seriami.

W miarę postępów możesz podnieść ciężar zbliżony do masy własnego ciała. Zaawansowani ciężarowcy mogą być w stanie podnieść 500 lub więcej funtów, wykonując mosty ze sztangą pośladkową.

Możesz również wykonać to ćwiczenie z innymi typami ciężarów. Możesz zamiast tego spróbować hantli lub kettlebells, jeśli masz to pod ręką. Istnieją również specjalne maszyny do ćwiczeń przeznaczone do obciążonych mostków pośladkowych i pchnięć biodrami.

Jakie są zalety mostka pośladkowego ze sztangą?

Ćwiczenie ze sztangą ma kilka ważnych zalet mostek pośladkowy, w tym:

• Rozgrzewa mięśnie pośladkowe do innych ćwiczeń.
• Wzmacnia mięśnie pośladkowe.
• Dodaje napięcia do całego ruchu mostka pośladkowego, zwiększając efektywność treningu.
• Wzmacnia mięśnie rdzenia, co pomaga w codziennych czynnościach, a także poprawia wydajność w innych ćwiczeniach i sporcie.
• Przyczynia się do zdrowej postawy, dobrej równowagi i zmniejszenia bólu pleców.
• Jest to stosunkowo łatwe.
• Nie wymaga takiej samej koordynacji, jak martwy ciąg i przysiady. Pamiętaj jednak, że te inne ćwiczenia wzmacniają dodatkowe mięśnie.
• Jest to dość proste do wykonania w domu, ale można je również wykonać na tradycyjnej siłowni.

Kto nie powinien wykonywać tego ćwiczenia?

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub certyfikowanym trenerem o tym, czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla Twojego organizmu. Być może będziesz musiał zachować ostrożność podczas wykonywania tego ćwiczenia, jeśli masz problemy ze zdrowiem lub jesteś w ciąży.

Kiedy zaczynasz ćwiczyć mosty pośladkowe ze sztangą, upewnij się, że zaczynasz od masy ciała odpowiedniej do aktualnego poziomu sprawności. Pomoże to uniknąć kontuzji i wysiłku.

Jaka jest różnica między mostkiem pośladkowym ze sztangą a pchnięciem biodra?

Most pośladkowy ze sztangą nazywany jest również obciążonym mostkiem pośladkowym. Jest bardzo podobny do pchnięcia biodrem, z niewielkimi różnicami.

W przypadku mostu ze sztangą, ustawiasz się na podłodze. Aby wykonać pchnięcie biodrem, unoś się na ławce treningowej i unoś w górę iw dół z podwyższonego punktu.

Na wynos

Mosty ze sztangą to skuteczne ćwiczenia rozgrzewające, tonizujące, i wzmocnij mięśnie pośladkowe i rdzeń. Do wykonania ćwiczenia wystarczy mata oraz sztanga lub inny obciążnik.

Przed dodaniem dodatkowego ciężaru do ćwiczenia należy zacząć od niewielkiej masy ciała, np. samej sztangi. Początkujący powinni skupić się na kilku rundach po około 10 powtórzeń.

Możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń, zwiększając obciążenie sztangi. Eksperci mogą być w stanie podnieść znaczną ilość ciężaru w jednym powtórzeniu lub serii kilku powtórzeń.