Korzyści z forsownych ćwiczeń i jak je dodać do treningu

• Co to są forsowne ćwiczenia?
• W porównaniu do umiarkowane ćwiczenia
• Korzyści
• Jak mierzyć
• Strategia ćwiczeń
• Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
• Podsumowanie

Niezależnie od tego, czy osiągnąłeś szczyt treningu, czy po prostu jesteś gotowy, aby podkręcić poziom, dodanie bardziej forsownych ćwiczeń - zwanych również ćwiczeniami o wysokiej intensywności - do ogólnej rutyny fitness jest jednym ze sposobów aby zwiększyć spalanie kalorii, poprawić zdrowie serca i przyspieszyć metabolizm.

Jednak aby zrobić to bezpiecznie i skutecznie, należy przestrzegać kilku wskazówek. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o korzyściach płynących z energicznych ćwiczeń oraz o tym, jak bezpiecznie podnosić intensywność swoich treningów.

Co jest uważane za forsowne ćwiczenia?

Jeśli chodzi o ćwiczenia, intensywność tego, jak ciężko ćwiczysz, jest tak samo ważna, jak czas trwania sesji ćwiczeń. Ogólnie intensywność ćwiczeń jest podzielona na trzy kategorie:

• niskie
• umiarkowane
• energiczne lub forsowne

Aby aktywność była energiczna, musisz pracować na poziomie 70–85% maksymalnego tętna, zgodnie z danymi American Heart Association. Przykłady energicznych ćwiczeń obejmują:

• bieganie
• jazdę na rowerze z prędkością 10 mil na godzinę lub większą
• szybki marsz pod górę z ciężkim plecakiem
• skakanka

Niskie lub umiarkowane ćwiczenia są łatwiejsze do utrzymania przez dłuższy czas, ponieważ pracujesz poniżej 70% maksymalnego tętna, a czasami znacznie poniżej tego poziomu.

Aby czerpać korzyści zdrowotne, Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów zalecają osobom w wieku 18 lat i starszym jedną z następujących czynności:

• 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności na tydzień
• 75 minut energicznych ćwiczeń aerobowych tygodniowo
• połączenie obu rodzajów ćwiczeń rozłożonych na cały tydzień

Intensywne ćwiczenia vs. umiarkowane ćwiczenia

Zwiększenie intensywności ćwiczeń jest dość proste. Nadal możesz uczestniczyć w swoich ulubionych zajęciach - tylko w bardziej energicznym tempie.

Jedną z zalet bardziej forsownych ćwiczeń jest to, że możesz odnieść takie same korzyści, jak ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, ale w krótszym czasie. Tak więc, jeśli liczy się czas, bardziej forsowny 20-minutowy trening może być tak samo korzystny jak wolniejszy 40-minutowy trening.

Oto kilka przykładów intensywnych i umiarkowanych ćwiczeń.

Korzyści z energicznych ćwiczeń

Oprócz większej wydajności podkręcanie ciepła podczas sesji fitness może korzystnie wpływać na Twoje zdrowie na wiele sposobów. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym opartym na faktach korzyściom treningu o większej intensywności.

• Wyższe spalanie kalorii. Według American Council on Exercise, ćwiczenia z większą intensywnością wymagają więcej tlenu, który spala więcej kalorii. Przyczynia się również do nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC) lub „efektu podpalenia”, który umożliwia dalsze spalanie kalorii nawet po zakończeniu treningu. Oznacza to, że Twój metabolizm pozostanie na podwyższonym poziomie przez dłuższy czas po energicznej sesji ćwiczeń.
• Większa utrata wagi. Wyższe spalanie kalorii i podwyższony metabolizm pomogą szybciej schudnąć niż ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności.
• Lepsze zdrowie serca. Według badania z 2012 roku wydaje się, że ćwiczenia o wysokiej i umiarkowanej intensywności stwarzają niskie ryzyko incydentów sercowo-naczyniowych, nawet u osób z chorobami serca. Korzyści sercowo-naczyniowe mogą obejmować poprawę:
  • rozkurczowego ciśnienia krwi
  • kontroli poziomu cukru we krwi
  • wydolności tlenowej
• Poprawiony nastrój. Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą również poprawić nastrój. Według dużego badania z 2015 roku, w którym przeanalizowano dane ponad 12 000 uczestników, naukowcy odkryli istotny związek między forsownym wysiłkiem fizycznym a mniejszą liczbą objawów depresji.
• Mniejsze ryzyko śmiertelności. Według badań z 2015 roku naukowcy odkryli, że energiczna aktywność może być kluczem do uniknięcia przedwczesnej śmierci. Badanie, w którym obserwowano 204 542 osób przez ponad 6 lat, wykazało spadek śmiertelności o 9 do 13 procent u osób, które zwiększyły intensywność sesji ćwiczeń.

• rozkurczowe ciśnienie krwi
• kontrola poziomu cukru we krwi
• wydolność tlenowa

Jak mierzyć intensywność ćwiczeń

Skąd więc masz pewność, że ćwiczysz na wysokim poziomie? Przyjrzyjmy się trzem sposobom mierzenia intensywności Twojej aktywności fizycznej.

1. Twoje tętno

Monitorowanie tętna to jedna z najbardziej niezawodnych metod pomiaru intensywności ćwiczeń. Ćwiczenia na poziomie od 70 do 85% maksymalnego tętna kwalifikują się jako intensywne ćwiczenia o dużej intensywności.

Twoje maksymalne tętno to najszybsze tętno, które może pokonać bezpiecznie. Aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje maksymalne tętno, musisz odjąć swój wiek od 220. Na przykład dla osoby w wieku 40 lat:

• 220 bpm (uderzeń na minutę) minus wiek
• 220-40 = 180 bpm

Aby ćwiczyć w szybkim tempie, powinieneś ćwiczyć w granicach 70–85% maksymalnego tętna. Na przykład:

• 180 x 0,70 (70 procent) = 126
• 180 x 0,85 (85 procent) = 153

Dla 40-letnia osoba, zakres intensywnego treningu wynosi od 126 do 153 uderzeń na minutę.

Możesz sprawdzać swoje tętno podczas ćwiczeń, zakładając czujnik tętna lub mierząc tętno.

2. Test mowy

Test mówienia jest jednym z najłatwiejszych sposobów pomiaru intensywności ćwiczeń.

• Jeśli prowadzenie rozmowy sprawia ci trudność, prawdopodobnie ćwiczysz w energicznym lub forsownym tempie.
• Jeśli możesz mówić dość łatwo z pewną dusznością, prawdopodobnie ćwiczysz w umiarkowanym tempie.
• Jeśli łatwo ci śpiewać na głos, Twoje tempo może być zbyt wolne . Aby uzyskać więcej korzyści z treningu, możesz rozważyć przyspieszenie.

3. Wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE)

Skala wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) jest subiektywną miarą intensywności ćwiczeń.

Korzystając z RPE, będziesz zwracać uwagę na tętno, oddech i zmęczenie mięśni oraz oceniać poziom wysiłku w skali od 1 do 10. Żaden wysiłek nie jest oceniany jako 1 a maksymalny wysiłek jest oceniany jako 10.

Aby działanie zostało uznane za energiczne, powinno osiągnąć lub przekroczyć poziom od 6 do 7, co jest uważane za trudne w skali RPE. Obejmuje to bieganie, jazdę na rowerze lub pływanie. Bieg bez zatrzymywania się zajmuje od 8 do 9 w skali RPE.

Jak dodać energiczną aktywność do treningu

Dodanie forsownych ćwiczeń do tygodniowego programu ćwiczeń wymaga starannego planowania. Na szczęście wiele czynności, które wykonujesz na umiarkowanym poziomie, można łatwo wykonać z większą intensywnością.

Jednym ze sposobów włączenia energicznej aktywności aerobowej do rutyny jest wykonanie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT). Ten rodzaj treningu łączy krótkie serie intensywnej aktywności - zwykle wykonywane przy 80 do 95% tętna maksymalnego - z okresami regeneracji przy tętnie maksymalnym od 40 do 50%.

Aby utrzymać ten poziom treningu, rozważ stosunek pracy do odpoczynku 2: 1. Na przykład trening na bieżni lub sesja biegania na świeżym powietrzu może obejmować:

• bieganie z prędkością 9 do 10 mil na godzinę przez 30 sekund
• a następnie chodzenie z prędkością od 3 do 4 mil na godzinę przez 60 sekund
• naprzemiennie ten stosunek pracy do odpoczynku przez 20 do 30 minut

Innym skutecznym sposobem na dodanie dynamicznego sportu, takiego jak piłka nożna, koszykówka czy racquetball, jest forsowna aktywność do rutyny fitness. Udział w zajęciach rowerowych lub okrążeniach pływackich to inne sposoby na włączenie bardziej forsownych ćwiczeń do treningów.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Zanim zwiększysz intensywność swoich treningów, pamiętaj o następujących wskazówkach dotyczących bezpieczeństwa.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Jeśli masz dolegliwości zdrowotne lub nie byłeś aktywny przez jakiś czas, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń o wysokiej intensywności rutyna. Twój lekarz może zalecić bezpieczny poziom ćwiczeń lub jak stać się bardziej aktywnym w najbezpieczniejszy możliwy sposób.

Powoli zwiększaj intensywność

Przejście od treningów o niskiej lub średniej intensywności do intensywnych ćwiczeń wymaga czasu i cierpliwości. Chociaż możesz być gotowy do skoku obiema stopami, najbezpieczniejszym sposobem na dodanie bardziej energicznych ćwiczeń jest wykonywanie ich w krokach o wielkości ukąszenia. Zbyt szybkie pchanie się może spowodować urazy i wypalenie.

Na przykład:

• Tydzień 1: Zamień jedną sesję cardio o umiarkowanym tempie na trening HIIT.
• Tydzień 2: zamień jedną sesję w umiarkowanym tempie na trening HIIT, a także dodaj trening siłowy do swojego tygodniowego programu zajęć.
• Tydzień 3 i 4: Powtórz tydzień 1 i 2, zanim zaczniesz dodawać bardziej intensywne ćwiczenia do swojej cotygodniowej rutyny.

Dobrym pomysłem jest też rozłożenie energicznych treningów na cały tydzień. Staraj się nie robić dwóch forsownych sesji jeden po drugim.

Nie zapomnij o czasie regeneracji

Twoje ciało potrzebuje więcej czasu na regenerację po intensywnym treningu w porównaniu z sesją o niskiej lub średniej intensywności.

Aby pomóc swojemu ciału odzyskać siły, pamiętaj, aby po wyczerpującej aktywności fizycznej zawsze uwzględniać regenerację i rozciąganie.

Zachowaj nawodnienie

Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest szczególnie ważne podczas intensywnych ćwiczeń. Niewystarczająca ilość płynów może wpływać na jakość treningu i powodować zmęczenie, ospałość lub zawroty głowy. Może nawet prowadzić do bólów głowy i skurczów.

Podsumowanie

Zwiększenie intensywności sesji treningowych może być skutecznym sposobem na poprawę ogólnego stanu zdrowia i sprawności. Jest to również łatwy sposób na zaoszczędzenie czasu, próbując dopasować trening do swojego dnia.

Aby grać bezpiecznie, zawsze zaczynaj powoli i zwracaj uwagę na to, jak czuje się twoje ciało.

Chociaż energiczne ćwiczenia fizyczne przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, nie są odpowiednie dla każdego. Jeśli masz jakieś dolegliwości zdrowotne lub od jakiegoś czasu nie byłeś aktywny, porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz trenować na bardziej uciążliwym poziomie.