Korzyści z beta-karotenu i jak to osiągnąć

• Korzyści
• Źródła żywności
• Dawkowanie
• Ryzyko
• Konkluzja

Beta karoten to pigment roślinny, który nadaje warzywom czerwonym, pomarańczowym i żółtym ich żywy kolor.

Beta karoten jest uważany za karotenoid prowitaminy A, co oznacza, że ​​organizm może przekształcić ją w witaminę A (retinol).

Dodatkowo beta karoten ma silne właściwości przeciwutleniające.

Nazwa pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego marchewkę. Beta karoten został odkryty przez naukowca Heinricha Wilhelma Ferdinanda Wackenrodera, który wykrystalizował go z marchwi w 1831 roku.

W tym artykule omówiono:

• korzyści płynące z beta-karotenu
• jakie pokarmy go zawierają
• ile potrzebuje Twój organizm
• możliwe zagrożenia związane z suplementami beta-karotenu

Jakie są korzyści?

Oprócz tego, że jest dietetycznym źródłem prowitaminy A, beta karoten działa również jako przeciwutleniacz.

Przeciwutleniacze to związki, które neutralizują niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. Kiedy liczba wolnych rodników w organizmie jest zbyt wysoka, co powoduje zachwianie równowagi, prowadzi to do uszkodzenia komórek i tkanek, znanego jako stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny jest znanym czynnikiem przyczyniającym się do rozwoju niektórych chorób przewlekłych. Przeciwutleniacze, takie jak beta karoten, pomagają zmniejszyć lub zapobiegać stresowi oksydacyjnemu w organizmie.

Wiele badań pokazuje, że diety bogate w przeciwutleniacze mogą poprawić zdrowie.

Zmniejszając stres oksydacyjny w organizmie, przeciwutleniacze mogą pomóc chronić przed takimi stanami, jak:

• niektóre nowotwory
• choroby serca
• zaburzenia poznawcze, takie jak choroba Alzheimera

Badania powiązały spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten i przyjmowanie suplementów beta-karotenu z następującymi korzyściami zdrowotnymi:

Lepsze funkcje poznawcze

Według niektórych badań beta-karoten może poprawić funkcje poznawcze ze względu na jego działanie przeciwutleniające.

Przegląd Cochrane 2018, który obejmował osiem badań skupiających się na przeciwutleniaczach, w tym beta karotenie, wykazał niewielkie korzyści związane z suplementacją beta karotenu w zakresie funkcji poznawczych i pamięci.

Należy pamiętać, że korzyści poznawcze związane z beta karotenem były związane tylko z długotrwałą suplementacją przez średnio 18 lat.

To powiedziawszy, naukowcy nie znaleźli znaczący efekt w perspektywie krótkoterminowej i doszli do wniosku, że potrzebne są dalsze badania.

Potencjalne korzyści suplementów beta-karotenu na zdrowie poznawcze wymagają dalszych badań.

Istnieją jednak dobre dowody na to, że spożywanie ogólnie owoców i warzyw, w tym tych bogatych w beta-karoten, może zmniejszyć ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i stanów, takich jak demencja.

Dobry stan skóry

Beta karoten może również pomóc zwiększyć zdrowie skóry. Ponownie, jest to prawdopodobnie spowodowane jego działaniem przeciwutleniającym.

Przegląd z 2012 roku informuje, że przyjmowanie dużej ilości przeciwutleniających mikroelementów, w tym beta karotenu, może wzmocnić ochronę skóry przed promieniowaniem UV i pomaga zachować zdrowie i wygląd skóry.

Naukowcy zauważają jednak, że beta-karoten chroniący przed słońcem w diecie jest znacznie niższy niż przy stosowaniu miejscowego kremu z filtrem.

Zdrowie płuc

Badania nad wpływem beta-karoten na zdrowie płuc jest mieszany.

Witamina A, którą organizm wytwarza z beta-karotenu, pomaga płucom w prawidłowej pracy.

Ponadto osoby, które spożywają dużo pokarmów zawierających beta-karoten może mieć mniejsze ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka, w tym raka płuc.

Badanie z 2017 roku przeprowadzone na ponad 2500 osobach sugerowało, że spożywanie owoców i warzyw bogatych w karotenoidy, takie jak beta-karoten, ma działanie ochronne przed rakiem płuc.

To powiedziawszy, badania wykazały nie wykazano, że suplementy mają taki sam efekt jak jedzenie świeżych warzyw.

W rzeczywistości przyjmowanie suplementów beta-karotenu może w rzeczywistości zwiększać ryzyko zachorowania na raka płuc u osób palących.

Zdrowie oczu

Diety bogate w karotenoidy, takie jak beta-karoten, mogą pomóc w promowaniu zdrowia oczu i ochronie przed chorobami oczu, w tym zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem (AMD), chorobą powodującą utratę wzroku.

Badania wykazały, że wysoki poziom karotenoidów we krwi - w tym beta-karotenu - może zmniejszyć ryzyko rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem nawet o 35%.

Ponadto badania wykazały, że dieta bogata w owocach i warzywach bogatych w beta karoten może być szczególnie skuteczny w zmniejszaniu ryzyka AMD i osoby, które palą.

Przeczytaj tutaj o 8 składnikach odżywczych, które mogą poprawić zdrowie oczu.

Może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów.

Badania sugerują, że diety bogate w żywności bogatej w przeciwutleniacze, takie jak beta karoten, może pomóc w ochronie przed rozwojem niektórych rodzajów raka.

Obejmuje to:

• przed menopauzą raka piersi
• rak płuc
• rak trzustki

Ogólnie rzecz biorąc, eksperci ds. zdrowia zwykle zalecają spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa, które są bogate w witaminy, minerały i związki roślinne, które współdziałają, aby wspierać zdrowie, zamiast przyjmować suplementy beta-karotenu.

Beta karoten jest silnym przeciwutleniaczem, który może korzystnie wpływać na zdrowie mózgu, skóry, płuc i oczu. Źródła żywności są prawdopodobnie bezpieczniejszym i zdrowszym wyborem niż suplementy beta-karotenu.

Pokarmy bogate w beta-karoten

Beta karoten jest skoncentrowany w owocach i warzywach z czerwonym, pomarańczowym lub żółtym kolor.

Jednak nie unikaj ciemnych liściastych warzyw lub innych zielonych warzyw, ponieważ zawierają one również dużą ilość tego przeciwutleniacza.

Niektóre badania wykazały, że gotowana marchew zapewnia więcej karotenoidów niż surowa marchewka. Dodanie oliwy z oliwek może również zwiększyć biodostępność karotenoidów.

Beta karoten jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, dlatego spożywanie tego składnika odżywczego z tłuszczem poprawia jego wchłanianie.

Żywność o największej zawartości beta-karotenu to:

• ciemnolistne warzywa, takie jak jarmuż i szpinak
• słodkie ziemniaki
• marchewka
• brokuły
• dynia piżmowa
• kantalupa
• czerwona i żółta papryka
• morele
• brokuły
• groszek
• sałata rzymska

Beta karoten występuje również w ziołach i przyprawach, takich jak:

• papryka
• cayenne
• chili
• pietruszka
• kolendra
• majeranek
• szałwia
• kolendra

Dla porównania, baza danych żywności Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zawiera następujące szczegóły dotyczące zawartości beta-karotenu:

• 100 gramów gotowanej marchwi dostarcza 8279 mikrogramów (mcg) beta-karotenu.
• 100 gramów gotowanego szpinaku bez dodatku tłuszczu dostarcza około 6,103 mcg beta-karotenu.
• 100 gramów gotowanych batatów zawiera 9406 mcg beta karotenu.

Połączenie tych potraw, ziół i przypraw ze zdrowym tłuszczem, takim jak oliwa z oliwek, awokado lub orzechy i nasiona, może pomóc organizmowi lepiej je wchłonąć .

Przeczytaj tutaj o innych ziołach i przyprawach, które mają potężne właściwości zdrowotne.

Marchew, słodkie ziemniaki i ciemnolistne warzywa należą do najlepszych źródeł beta-karotenu. Dodaj trochę oleju, aby pomóc organizmowi wchłonąć składnik odżywczy.

Ile beta karotenu należy przyjmować?

Większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość beta karotenu z pożywieniem bez konieczności stosowania suplementów, pod warunkiem, że jedzą różne warzywa.

Nie ma ustalonego zalecanego dziennego spożycia (RDA) beta-karotenu. RDA dla beta-karotenu jest częścią RDA dla witaminy A.

Ponieważ zarówno preformowana witamina A, jak i karotenoidy prowitaminy A znajdują się w żywności, dzienne zalecenia dotyczące witaminy A są podawane jako równoważniki aktywności retinolu ( RAE).

To wyjaśnia różnice między preformowaną witaminą A (występującą w pokarmach zwierzęcych i suplementach) a prowitaminą A karotenoidami, takimi jak beta-karoten.

Według ODS dorosłe kobiety powinny otrzymują 700 mcg RAE dziennie, podczas gdy dorosłe samce potrzebują 900 mcg RAE dziennie.

Kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują odpowiednio 770 mcg RAE i 1300 mcg RAE.

Chociaż istnieje ustalony tolerowany górny poziom spożycia (UL) wstępnie uformowanej witaminy A, nie ma ustalonego limitu UL dla karotenoidów prowitaminy A, takich jak beta-karoten.

Dzieje się tak, ponieważ beta-karoten i inne karotenoidy prawdopodobnie nie powodują problemów zdrowotnych, nawet jeśli są spożywane w dużych dawkach.

Należy jednak pamiętać, że w przeciwieństwie do żywności bogatej w beta-karoten, suplementy beta-karotenu mają różny wpływ na zdrowie i mogą powodować negatywne skutki.

UL dla wstępnie uformowanej witaminy A wynosi 3000 mcg zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, w tym kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Jeśli rozważasz przyjmowanie suplementów, porozmawiaj z lekarza o Twoich indywidualnych potrzebach i możliwych zagrożeniach. Omów niektóre leki lub czynniki związane ze stylem życia, które mogą wpływać na ich dawkowanie i potrzeby.

Dorośli powinni na ogół otrzymywać od 700 do 900 mcg RAE witaminy A dziennie. RDA zawiera zarówno preformowaną witaminę A, jak i karotenoidy prowitaminy A, takie jak beta-karoten.

Czy istnieje ryzyko, że dostaniesz zbyt dużo?

Według National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), suplementy beta-karotenu nie są powiązane z poważnymi negatywnymi skutkami, nawet z dużymi uzupełniaj dawki 20–30 mg dziennie.

Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w karotenoidy przez długi czas nie wiąże się z toksycznością.

Z czasem spożywanie bardzo dużych ilości beta-karotenu może spowodować nieszkodliwy stan zwany karotenodermią, w którym skóra zmienia kolor na żółto-pomarańczowy.

Jednak sugeruje się, że osoby palące unikają suplementów beta-karotenu.

Osoby palące i prawdopodobnie ci, którzy kiedyś palili, powinni unikać suplementów beta-karotenu i multiwitamin, które dostarczają ponad 100% dziennej wartości witaminy A, poprzez preformowany retinol lub beta-karoten.

Dzieje się tak, ponieważ badania powiązały wysokie dawki suplementów tych składników odżywczych ze zwiększonym ryzykiem raka płuc u osób palących.

Należy również pamiętać, że wysokie dawki dowolnego przeciwutleniacza w postaci suplementu może zakłócać wchłanianie innych ważnych składników odżywczych i może negatywnie wpływać na naturalny system obronny organizmu.

Eksperci ds. zdrowia zwykle zalecają spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa, które są pełne przeciwutleniaczy i innych ważnych składników odżywczych, zamiast przyjmować suplementy beta-karotenu.

Suplementy beta-karotenu są ogólnie bezpieczne , ale mogą stanowić zagrożenie dla osób, które palą lub kiedyś paliły. Źródła dietetyczne są generalnie zalecane zamiast suplementacji.

Podsumowanie

Beta karoten jest ważnym składnikiem diety i ważnym źródłem witaminy A. Badania powiązały spożycie beta karotenu z różnymi korzyściami zdrowotnymi.

Stosowanie diety bogatej w owoce i warzywa to najlepszy sposób na zwiększenie spożycia beta-karotenu i zapobieganie chorobom.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem o konkretnych sposobach zwiększenia spożycia beta karotenu.

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementu, aby upewnić się, że jest to właściwy i bezpieczny wybór dla twojego zdrowia.