Joga przed snem: jak się zrelaksować i dobrze wyspać

• Korzyści
• Wady
• Ruchy jogi
• Porady i wskazówki
• Rozpocznij rutynę
• Jedzenie na wynos

Ćwiczenie jogi przed snem to wspaniały sposób na uwolnienie wszystkiego, czego trzymasz się psychicznie lub fizycznie, zanim zapadniesz w spokojną noc głębokiego snu.

Włączenie relaksującej praktyki jogi do codziennej rutyny może poprawić jakość i długość snu. Jest to szczególnie korzystne dla osób, które śpią lekko, mają bezsenność lub mają ograniczony czas na sen.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o korzyściach płynących z jogi przed snem, wypróbowanych pozycjach jogi i wskazówkach zapewniających sukces.

Korzyści

Przyjrzyj się niektórym zaletom rytuału jogi przed snem.

1. Łagodzi bezsenność

Regularne uprawianie jogi może pomóc w radzeniu sobie z objawami bezsenności. Możesz szybciej zasnąć, spać dłużej i wrócić do snu po przebudzeniu się w nocy.

Badania z 2019 roku wskazują na skuteczność jogi i innych terapii umysłowo-cielesnych w leczeniu bezsenności i promowanie lepszego snu. Oprócz jogi, ludzie, którzy praktykowali medytację, tai chi i qigong, doświadczyli poprawy wzorców snu.

Potrzebne są bardziej szczegółowe badania, aby rozszerzyć te ustalenia.

2. Utrata masy ciała

Konsekwentna praktyka jogi wiąże się z utratą wagi i wysokiej jakości snem. Ćwiczenie jogi przed snem może pomóc ci lepiej spać, co ma pozytywny wpływ na utrzymanie wagi i utratę wagi. Może również pomóc ci bardziej uważać na swoje nawyki żywieniowe.

3. Poprawia jakość snu i jakość życia

Joga jest naturalną alternatywą dla farmaceutycznych środków nasennych, które są często podawane starszym dorosłym.

Badacze w badaniu z 2013 r. przyjrzeli się długoterminowym skutkom praktykowania jogi u osób starszych. Okazało się, że praktykowanie jogi miało pozytywny wpływ na jakość snu i ogólne życie w porównaniu z grupą kontrolną, która nie widziała tylu korzyści.

4. Sprzyja relaksacji

Joga może pomóc uspokoić ciało, zwane reakcją relaksacyjną. Jest to przeciwieństwo reakcji „walcz lub uciekaj”. Wykonywanie uspokajających pozycji jogi może pomóc Ci się zrelaksować i wejść w niższy stan pobudzenia.

Może to spowodować obniżenie ciśnienia krwi i obniżenie poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Rutyna może pomóc złagodzić obawy związane ze stresem, takie jak przyrost masy ciała, niepokój i bezsenność.

Wady

Ćwiczenie jogi przed snem nie ma wielu wad, o ile wykonujesz pozycje bezpiecznie. Jeśli czujesz, że nawet delikatne pozy pobudzą Twój umysł lub ciało na tyle, abyś nie mógł zasnąć, najlepiej ich unikać. Zamiast tego skup się na medytacji, technikach oddychania lub tai chi.

Twoje ciało może być bardziej otwarte i elastyczne w późniejszych godzinach dnia. Użyj siły mięśni, aby zrównoważyć elastyczność i unikać przekraczania swoich granic. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, w tym urazy, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowej praktyki.

Joga porusza się, aby spróbować

Wykonuj te pasywne, delikatne pozycje jogi, aby przygotować ciało i umysł do snu.

Nogi-góra- ściany

Możesz użyć poduszki lub zagłówka pod biodrami. Aby zmodyfikować tę pozę, złóż razem podeszwy stóp lub szeroko rozłóż nogi.

1. Usiądź prawą stroną przy ścianie.
2. Oprzyj nogi o ścianę, kładąc się na plecach, opierając biodra o ścianę lub blisko niej.
3. Oprzyj ręce w wygodnej pozycji.
4. Podążaj za oddechem i skup się na uwolnieniu napięcia w ciele.
5. Pozostań w tej pozie do 5 minut.

Leżący motyl

Ta uspokajająca, regenerująca pozycja uspokaja układ nerwowy i łagodzi stres. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, umieść klocki lub poduszki pod kolanami.

1. Siedząc, dociśnij do siebie podeszwy stóp.
2. Rozłóż kolana na boki.
3. Połóż się na plecach.
4. Ułóż ręce w wygodnej pozycji.
5. Przytrzymaj tę pozę do 5 minut.
6. Możesz to również zrobić z partnerem jako odcinek, jak widać na powyższym GIF-ie.

Pozycja dziecka

Ta odprężająca pozycja zwiększa elastyczność, jednocześnie wydłużając i rozciągając kręgosłup. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, umieść poduszkę pod czoło, klatką piersiową lub udami.

1. Z pozycji blatu opuść biodra z powrotem do pięt.
2. Ustaw kolana blisko siebie lub szeroko.
3. Rozluźnij klatkę piersiową i pozwól jej zatopić się w udach.
4. Rozluźnij napięcie wzdłuż kręgosłupa.
5. Pozostań w tej pozie do 5 minut.

Pozycja zwłok

Wykonaj tę regenerującą pozę na koniec praktyki. W tym czasie możesz po prostu odpocząć. Lub rób zdjęcia z przewodnikiem, medytację lub nidrę jogi.

1. Połóż się na macie lub w łóżku.
2. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na odległość bioder.
3. Wyrównaj głowę, szyję i kręgosłup.
4. Skoncentruj się na oddechu, gdy całkowicie uwalniasz napięcie w swoim ciele.
5. Pozwól swojemu ciału upaść ciężko.
6. Pozostań w tej pozycji do 15 minut.

Joga nidra

Joga nidra to rodzaj prowadzonej medytacji, która poprawia jakość snu, zmniejsza stres i zachęca do głębokiego relaksu. Praktyka obejmuje leżenie, głębokie oddychanie i podążanie za werbalnymi wskazówkami, które działają uspokajająco na umysł i rozpuszczają napięcie.

Oto kilka nagrań jogi nidra, które możesz pobrać.

Porady i wskazówki

Istnieje kilka sposobów na maksymalne wykorzystanie ćwiczeń jogi przed snem. Ustaw osiągalny czas, nawet jeśli jest to tylko 10 minut. W ten sposób będziesz mieć dużo czasu na dokończenie wybranej praktyki, przedłużenie sesji, jeśli pozwala na to czas i pójście do łóżka przed wyznaczoną porą snu.

Wybierz wolniejsze rodzaje jogi, takie jak hatha, yin lub regeneracyjna. Unikaj praktyk jogi, takich jak hot lub vinyasa. Skoncentruj się na pozycjach uspokajających, regenerujących i skoncentrowanych na wnętrzu.

Trzymaj się z dala od aktywnych, energetyzujących pozycji, takich jak wygięcia do tyłu. Na koniec sesji wykonaj ćwiczenia oddechowe, które sprzyjają jakości snu.

Stwórz zdrowe środowisko do snu, wybierając odpowiednią temperaturę, oczyszczając pokój z elektroniki i używając świec lub dyfuzora olejków eterycznych, relaksujący aromat.

Poćwicz w pomieszczeniu o słabym oświetleniu i używaj maski na oczy, aby przytrzymać dłużej. Jako podkład muzyczny wybierz muzykę ułatwiającą zasypianie, taką jak dudnienia różnicowe lub częstotliwości Solfeggio. Możesz użyć zatyczek do uszu, aby zablokować hałas.

Jak zmienić swoją rutynę

Wprowadź małe, proste zmiany w swoich nocnych nawykach. Zaprojektuj swoją praktykę jogi wokół kilku możliwych do osiągnięcia celów w oparciu o ilość dostępnego czasu i główne ulepszenia, które zamierzasz wprowadzić.

Zdecyduj, co zachęca cię do trzymania się rutyny. Może to obejmować śledzenie postępów w formie elektronicznej lub w dzienniku, nagradzanie siebie lub posiadanie partnera odpowiedzialnego.

Jeśli mieszkasz z innymi, daj im znać, czego się spodziewać po nocnej rutynie. Bądź dla siebie łagodny, jeśli wyślizgniesz się z rutyny. Zawsze możesz zobowiązać się do ponownego rozpoczęcia następnego dnia.

Podsumowanie

Joga przed snem jest korzystna dla osób, które mają liczne problemy ze snem. Niezależnie od tego, czy szukasz głębszego snu, czy więcej, praktykowanie jogi przed snem może być dokładnie tym, czego potrzebujesz.

Wykonuj te odprężające pozy, aby rozluźnić napięcie mięśni, odprężyć się i odprężyć. Bądź konsekwentny w swojej praktyce, wiedząc, że może minąć nawet kilka tygodni, zanim zobaczysz wyniki. Prowadź dziennik, abyś mógł zobaczyć swoje postępy i określić, które aspekty Twojej rutyny przynoszą największe korzyści.