Skuteczne zachowania przed snem: 7 nawyków, które przygotują twoje ciało do snu

Konsekwentna rutyna wyciszania każdego dnia może pomóc w szybszym i bardziej niezawodnym zasypianiu. Wypróbuj dowolne lub wszystkie z poniższych zachowań relaksujących na spokojną noc.
Weź gorącą kąpiel
Twoja temperatura naturalnie spada w nocy, zaczynając na dwie godziny przed snem i kończąc o 4 rano lub 5 rano, zgodnie z 1997 badanie przeprowadzone przez New York Hospital-Cornell Medical Center. Kiedy moczysz się w wannie z hydromasażem, temperatura wzrasta - a okres szybkiego ochłodzenia bezpośrednio po nim rozluźnia Cię.

Dwie godziny przed snem, zanurz się w wannie przez 20 lub 30 minut, radzi Joyce Walsleben, Doktor, profesor nadzwyczajny w New York University School of Medicine. „Jeśli podniesiesz temperaturę o jeden lub dwa stopnie podczas kąpieli, bardziej gwałtowny spadek temperatury przed pójściem spać spowoduje głęboki sen” - mówi. Prysznic jest mniej skuteczny, ale też może działać.

Zainstaluj ściemniacz.
Późnym wieczorem organizm uwalnia chemiczną melatoninę, która wywołuje senność - ale tylko wtedy, gdy otrzyma odpowiednią dawkę podpowiedzi z Twojego środowiska. „Melatonina to hormon ciemności - nie będzie płynąć przy włączonym świetle” - mówi Walsleben. „Chcesz przejść do ciemności już o godzinie 9 lub 10”. Siedzenie w słabo oświetlonym pokoju przed pójściem spać może wprowadzić Cię we właściwy sposób myślenia do snu.

Rozłóż ubranie
Możesz pomóc swojemu ciału rozpoznać, że pora spać jest bliska, ustawiając rutynę i powtarzając je każdej nocy. „Sugerujemy, aby przed pójściem do łóżka ludzie ustalali regularne rutyny nocne, aby pomóc mózgowi przejść w tryb uśpienia” - mówi dr Gary Zammit, dyrektor Instytutu Zaburzeń Snu w Nowym Jorku. „Rozłożenie piżamy, szczotkowanie włosów lub zębów - te nawyki mogą bardzo sprzyjać senowi”.

Shun p.m. środki pobudzające
Pomijanie zwykłej filiżanki joe - nawet w porze lunchu - powinno pomóc w szybszym zasypianiu, ponieważ kofeina jest środkiem pobudzającym. „Nie podoba mi się, gdy ludzie piją kofeinę po południu, jeśli mają słaby sen, ponieważ może ona pozostawać w organizmie przez długi czas” - mówi Walsleben.

Nawet osoby pijące bezkofeinowe powinny uważać: Konsument z 2007 roku Badania Reports wykazały, że kawy „bezkofeinowe” sprzedawane w kilku restauracjach sieciowych były bardzo zróżnicowane i zawierały do ​​32 miligramów kofeiny na filiżankę - mniej więcej tyle samo w 12 uncjach coli. Dla większości ludzi taka duża ilość kofeiny nie wystarczy, ale jeśli jesteś szczególnie wrażliwy, dwie lub trzy filiżanki mogą wystarczyć.

Nikotyna jest również środkiem pobudzającym; palenie, aby zrelaksować się przed snem, może w rzeczywistości działać odwrotnie, zwiększając tętno i utrzymując czujność mózgu, mówi Walsleben.

Wyłącz elektronikę.
Nadrabianie zaległości w korespondencji ze znajomymi tuż przed zawróceniem na noc, ale praktyka może wydłużać czas rzucania i obracania się. Podświetlane ekrany działają stymulująco, mówi Walsleben (dotyczy to także telewizorów), więc najlepiej ich unikać. „Przed wyznaczoną porą snu zacznij zwalniać swój mózg, wykonując coś uspokajającego, na przykład czytanie na wygodnym krześle - w innym miejscu niż łóżko” - mówi. „Przestań oglądać telewizję i sprawdzać pocztę elektroniczną”.

Noś skarpetki do łóżka.
Jeśli zimne stopy nie pozwalają Ci zasnąć - zwłaszcza zimą - ogrzej je miękką parą skarpet. Według Phyllis Zee, profesor z Feinberg School of Medicine na Northwestern University, dodatkowa warstwa pod osłonami może poprawić krążenie w kończynach, co może pomóc w szybszym zasypianiu.

Ogranicz wieczór jedzenie i napoje
Duży posiłek lub pikantna przekąska tuż przed snem może spowodować, że Twój układ trawienny będzie pracował w nadgodzinach, podczas gdy reszta ciała nie śpi. A alkohol do kolacji - lub jako drinka na noc - może wywołać senność, ale później w nocy zaburzy wzorce snu i uniemożliwi głęboki, regenerujący sen REM, którego potrzebujesz, aby poczuć się odświeżona.