Zbilansowana dieta

• Co to jest?
• Kalorie
• Znaczenie
• Co jeść
• Składanie tego razem
• Podsumowanie

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Co to jest zbilansowana dieta?

Zbilansowana dieta dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Aby uzyskać potrzebne składniki odżywcze, większość kalorii w ciągu dnia powinna pochodzić z:

• świeżych owoców
• świeżych warzyw
• pełnoziarnistych
• legumy
• orzechy
• chude białka

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów wyjaśniają, ile każdego składnika odżywczego należy spożywać codziennie.

Informacje o kaloriach

Liczba kalorii w żywności odnosi się do ilości energii zmagazynowanej w tym pożywieniu. Twoje ciało zużywa kalorie z pożywienia na chodzenie, myślenie, oddychanie i inne ważne funkcje.

Przeciętny człowiek potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, ale ilość zależy od jej wieku, płci, i poziom aktywności fizycznej.

Mężczyźni zwykle potrzebują więcej kalorii niż kobiety, a osoby ćwiczące potrzebują więcej kalorii niż osoby, które tego nie robią.

Aktualne wytyczne podają następujące wartości spożycia kalorii dla mężczyzn i kobiet o różnych wiek:

Ważne jest również źródło twoich dziennych kalorii. Pokarmy, które dostarczają głównie kalorii i bardzo mało składników odżywczych, są znane jako „puste kalorie”.

Przykłady żywności dostarczającej pustych kalorii to:

• ciasta, ciastka i pączki
• przetworzone mięso
• napoje energetyzujące i napoje gazowane
• napoje owocowe z dodatkiem cukru
• lody
• chipsy i frytki
• pizza
• napoje gazowane

Jednak nie tylko rodzaj jedzenia, ale także składniki czynią go pożywnym.

Domowa pizza na bazie pełnoziarnistej z dużą ilością świeżych warzyw może być zdrowy wybór. Z kolei gotowa pizza i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze często zawierają puste kalorie.

Aby zachować dobre zdrowie, ogranicz spożycie pustych kalorii i zamiast tego staraj się pozyskiwać kalorie z żywności bogatej w inne składniki odżywcze.

Uzyskaj kilka wskazówek, jak ograniczyć apetyt na mniej pożywne potrawy.

Kalorie są miarą energii dostarczanej przez żywność. Liczba potrzebnych kalorii zależy od płci, wieku i poziomu aktywności.

Dlaczego zrównoważona dieta jest ważna

Zbilansowana dieta dostarcza składników odżywczych potrzebnych Twojemu organizmowi do efektywnej pracy . Bez zbilansowanego odżywiania organizm jest bardziej podatny na choroby, infekcje, zmęczenie i niską wydajność.

Dzieci, które nie otrzymują wystarczającej ilości zdrowej żywności, mogą mieć problemy ze wzrostem i rozwojem, słabe wyniki w nauce i częste infekcje.

Mogą również rozwinąć niezdrowe nawyki żywieniowe, które mogą utrzymywać się w wieku dorosłym.

Bez ćwiczeń będą również narażeni na większe ryzyko otyłości i różnych chorób składających się na zespół metaboliczny, takich jak jak cukrzyca typu 2 i wysokie ciśnienie krwi.

Według Center for Science in the Public Interest, 4 z 10 głównych przyczyn zgonów w Stanach Zjednoczonych są bezpośrednio związane z dietą.

Są to:

• choroba serca
• rak
• udar mózgu
• cukrzyca typu 2

Dowiedz się więcej o planach zdrowych posiłków dla dzieci.

Twój organizm potrzebuje składników odżywczych, aby zachować zdrowie, a żywność dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które zapobiegają zachorowaniu.

Co jeść, aby uzyskać zbilansowaną dietę

Zdrowa, zbilansowana dieta zazwyczaj zawiera następujące składniki odżywcze:

• witaminy, minerały i przeciwutleniacze
• węglowodany, w tym skrobie i błonnik
• białko
• zdrowe tłuszcze

Zbilansowana dieta będzie obejmować różnorodne produkty następujące grupy:

• owoce
• warzywa
• zboża
• nabiał
• żywność białkowa

Przykłady pokarmów białkowych obejmują mięso, jajka, ryby, fasolę, orzechy i rośliny strączkowe.

Osoby przestrzegające diety wegańskiej skupią się wyłącznie na żywności pochodzenia roślinnego. Nie będą jeść mięsa, ryb ani nabiału, ale ich dieta będzie zawierała inne produkty, które dostarczają podobnych składników odżywczych.

Na przykład tofu i fasola są roślinnymi źródłami białka. Niektórzy ludzie nie tolerują nabiału, ale nadal mogą budować zbilansowaną dietę, wybierając różnorodne bogate w składniki odżywcze zamienniki.

Pokarmy, których należy unikać

Żywność, której należy unikać lub ograniczać zdrową dietę, to :

• żywność wysoko przetworzona
• rafinowane zboża
• dodatek cukru i soli
• czerwone i przetworzone mięso
• alkohol
• tłuszcze trans

To, co jest zdrowe dla jednej osoby, może nie być odpowiednie dla innej.

Mąka pełnoziarnista może być zdrowym składnikiem dla wielu ludzi, ale na przykład nie jest odpowiedni dla osób z nietolerancją glutenu.

Dowiedz się o 50 super zdrowych produktach.

Owoce

Owoce są pożywne robią smaczną przekąskę lub deser i mogą zaspokoić słodycze.

Lokalne owoce sezonowe są świeższe i dostarczają więcej składników odżywczych niż owoce importowane.

Owoce są bogate w cukier, ale ten cukier jest naturalny. W przeciwieństwie do cukierków i wielu słodkich deserów owoce dostarczają również błonnika i innych składników odżywczych. Oznacza to, że rzadziej spowodują gwałtowny wzrost poziomu cukru i zwiększą podaż organizmu w niezbędne witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Jeśli masz cukrzycę, lekarz lub dietetyk może doradzić owoce do wyboru, ile i kiedy zjeść.

Poznaj 11 owoców o niskiej zawartości cukru.

Warzywa

Warzywa są kluczowym źródłem niezbędnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jedz różnorodne warzywa w różnych kolorach, aby uzyskać pełną gamę składników odżywczych.

Ciemne, liściaste warzywa są doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Należą do nich:

• szpinak
• jarmuż
• zielona fasola
• brokuły
• kapusta zielona
• Boćwina

Lokalne, sezonowe warzywa są często przystępne cenowo i łatwe do przygotowania. Używaj ich w następujący sposób:

• jako przystawka
• pieczone na blasze z odrobiną oliwy z oliwek
• jako baza do zup , gulasze i dania z makaronu
• jako sałatka
• w przecierach
• w sokach i koktajlach

Ziarna

Rafinowana biała mąka występuje w wielu rodzajach pieczywa i wypiekach, ale ma ograniczoną wartość odżywczą. Dzieje się tak, ponieważ większość dobroci znajduje się w łusce ziarna lub zewnętrznej skorupie, którą producenci usuwają podczas przetwarzania.

Produkty pełnoziarniste obejmują całe ziarno, w tym łuskę. Dostarczają dodatkowych witamin, minerałów i błonnika. Wiele osób uważa również, że produkty pełnoziarniste dodają smaku i tekstury potrawom.

Spróbuj przejść z białego pieczywa, makaronów i ryżu na produkty pełnoziarniste.

Białka

Mięso i fasola to główne źródła białka, które jest niezbędne między innymi do gojenia ran oraz utrzymania i rozwoju mięśni.

Zdrowe produkty pochodzenia zwierzęcego obejmują:

• czerwone mięso, takie jak wołowina i baranina
• drób, taki jak kurczak i indyk
• ryby, w tym łosoś, sardynki i inne tłuste ryby

Według niektórych badań przetwory i czerwone mięso mogą zwiększać ryzyko raka i innych chorób.

Niektóre przetworzone mięso zawierają również dużo konserwantów i soli. Najlepszym rozwiązaniem jest świeże, nieprzetworzone mięso.

Orzechy, fasola i produkty sojowe są dobrym źródłem białka, błonnika i innych składników odżywczych.

Przykłady:

• soczewica
• fasola
• groszek
• migdały
• nasiona słonecznika
• orzechy włoskie

Tofu, tempeh i inne produkty na bazie soi to doskonałe źródła białka i zdrowa alternatywa dla mięsa.

Kup tofu i tempeh.

Nabiał

Produkty mleczne dostarczają niezbędnych składników odżywczych, w tym:

• białko
• wapń
• witamina D

Zawierają również tłuszcz. Jeśli chcesz ograniczyć spożycie tłuszczu, najlepsze mogą być opcje o obniżonej zawartości tłuszczu. W podjęciu decyzji może pomóc lekarz.

Dla osób na diecie wegańskiej dostępnych jest teraz wiele mleka bezmlecznego i innych alternatywnych produktów mlecznych, wykonanych z:

• nasion lnu
• migdałów i orzechy nerkowca
• soja
• oosaki
• kokosowe

Często są one wzbogacane wapniem i innymi składnikami odżywczymi, dzięki czemu są doskonałe alternatywy dla produktów mlecznych od krów. Niektórzy dodawali cukier, więc przy wyborze przeczytaj uważnie etykietę.

Kupuj mleko migdałowe i sojowe.

Tłuszcze i oleje

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem energii i zdrowie komórek, ale zbyt dużo tłuszczu może zwiększyć liczbę kalorii powyżej zapotrzebowania organizmu i może prowadzić do przyrostu masy ciała.

W przeszłości wytyczne zalecały unikanie tłuszczów nasyconych ze względu na obawy, że podnoszą one poziom cholesterolu.

Nowsze badania sugerują, że częściowe zastąpienie tłuszczami nienasyconymi zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i że w diecie powinno pozostać trochę tłuszczów nasyconych - około 10 procent lub mniej kalorii.

Jednak nadal należy unikać tłuszczów trans.

Zalecenia dotyczące tłuszczów mogą być czasami trudne przestrzegać, ale jeden naukowiec zaproponował następującą wytyczną:

• Smakowane tłuszcze: oleje roślinne i rybne
• Ograniczać tłuszcze: masło, ser i ciężka śmietana
• Tłuszcze do stracenia: tłuszcze trans, używane w wielu przetworzonych i gotowych produktach spożywczych, takich jak pączki

Większość ekspertów uważa oliwę z oliwek za zdrowy tłuszcz, a zwłaszcza oliwę z pierwszego tłoczenia olej, który jest najmniej przetworzony.

Potrawy smażone w głębokim tłuszczu często zawierają dużo kalorii, ale mają niską wartość odżywczą, dlatego należy je jeść oszczędnie.

Kupuj oliwę z oliwek.

Zbilansowana dieta zawiera żywność z następujących grup: owoce, warzywa, nabiał, zboża i białko.

Podsumowując

Zdrowa dieta połączy wszystkie składniki odżywcze i grupy żywności wymienione powyżej, ale musisz je również zrównoważyć.

Wygodnym sposobem na zapamiętanie, ile z każdej grupy żywności jest zjeść, jest metoda talerzowa. Inicjatywa USDA „ChooseMyPlate” zaleca:

• napełnienie połowy talerza owocami i warzywami
• napełnienie nieco ponad jedną czwartą zbożem
• nadzienie tuż pod jedną czwartą z pokarmami białkowymi
• dodając nabiał z boku (lub zamiennik bez nabiału)

Jednak indywidualne potrzeby będą się różnić, więc USDA zapewnia również interaktywne narzędzie, „ MyPlate Plan ”, gdzie możesz wprowadzić własne dane, aby poznać swoje osobiste potrzeby.

Staraj się, aby około połowa jedzenia pochodziła z owoców i warzyw, około jednej czwartej z białka, a jedna czwarta z produktów pełnoziarnistych i skrobi.

Podsumowanie

Zróżnicowana i zdrowa dieta to zazwyczaj taka, która zawiera dużo świeżej żywności pochodzenia roślinnego i ogranicza spożycie przetworzonej żywności.

Jeśli masz pytania dotyczące swojej diety lub czujesz, że musisz schudnąć lub zmienić swoje nawyki żywieniowe, umów się na wizytę u lekarza lub dietetyka.

Mogą zasugerować zmiany w diecie, które pomogą Ci uzyskać potrzebne odżywianie, jednocześnie promując ogólny stan zdrowia.

Więcej w porze kolacji, rozwiązane

• 50 super zdrowych potraw
• 21 powodów, dla których warto jeść prawdziwe jedzenie
• 11 prostych sposobów na rozpoczęcie czystego odżywiania już dziś
• Zdrowe odżywianie - Szczegółowy przewodnik dla początkujących
• Wyświetl wszystko