Czy jesteś zbyt obolały, żeby ćwiczyć? (Plus wskazówki dotyczące regeneracji)

Ból, którego doświadczasz po ciężkim treningu, często wydaje się być odznaką honoru, prawda? Zwiększyłeś intensywność w dniu nóg lub halsowałeś kilka kilometrów do długiego biegu i czujesz się silny. Aż pewnego dnia nie posuwasz się za daleko, a to boli - tak dobre uczucie zamienia się w ból mięśni, który sprawia, że ​​nawet siadanie na toalecie staje się rozdzierające. Czujesz pieczenie - ale nie ma powodu, dla którego nie możesz jutro uderzyć równie mocno, prawda? Nie tak szybko. Czasami dobrze jest radzić sobie z łagodnymi bólami, ale oto jak rozpoznać, kiedy Twoje ciało może kazać Ci się wycofać.

Quady płoną zaraz po przysiadach? To całkiem normalne. Uczucie pieczenia, które odczuwasz w trakcie treningu, gdy się męczysz, jest wynikiem kwasu mlekowego - mówi Scott Sailor, prezes National Athletic Trainers ’Association. Na szczęście „dość szybko znika z mięśni” - mówi Sailor. Kwas mlekowy (czasami nazywany mleczanem) zniknie w ciągu godziny po wysiłku. Dlaczego więc nie możesz zejść po schodach następnego dnia?

Bolesność, która pojawia się w przybliżeniu od 12 do 24 godzin po forsownych czynnościach, jest znana jako DOMS, opóźniona bolesność mięśni - i może trwać 24 do 72 godziny, według American College of Sports Medicine. Możesz założyć się, że swoje skarpetki gimnastyczne doświadczysz DOMS za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia, które są dla Ciebie nowe lub wykonasz wiele zestawów z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi, mówi Neal Pire, MA, CSCS, fizjolog od ćwiczeń z HNH Fitness w Oradell, NJ. .

Istnieje duża różnica między łagodną tkliwością mięśni a bólem „moje pośladki są tak obolałe, że boli mnie siedzenie”, który jest prawdopodobnie DOMS. (Zaufaj nam, zauważysz różnicę, kiedy ją poczujesz). Twoje treningi nie będą tak skuteczne, jeśli cierpisz z powodu poważnych bólów z opóźnionym początkiem, mówi Pire. Objawy obejmują ograniczoną ruchomość i ekstremalną sztywność. „Wydajność jest zazwyczaj upośledzona… ponieważ tracisz siłę i moc mięśni, zmniejszasz zakres ruchu… i miejscowy ból i obrzęk” - mówi.

„Nie jest niszczące, ale może wystąpić w jakim jest to niebezpieczne ”- mówi Sailor. Może się to wydawać naciągane, ale bycie tak obolałym, że trudno jest zejść po schodach, może narazić cię na ryzyko ... cóż, zakleszczenia twarzy, zwraca uwagę Sailor.

DOMS? Odzyskiwanie i dużo tego. Jeśli masz poważny problem ze schodzeniem po schodach lub wstaniem z krzesła, być może będziesz musiał odpocząć przez trzy do pięciu dni, zanim ponownie zaczniesz wykonywać przysiady. Strategie takie jak zwijanie piany i przyjmowanie środków przeciwzapalnych (ostrożnie) mogą pomóc złagodzić ból, ale nie pomogą one mięśniom na poziomie komórkowym, mówi Sailor. Czujesz się lepiej, jeśli korzystasz z Netflixa i odpoczywasz na kanapie, zamiast kuśtykać się po treningu. „Czas to twój przyjaciel” - mówi Pire. „Odpocznij i pozwól swojemu ciału zregenerować się”.

Zmiana programu ćwiczeń na różne grupy mięśni każdego dnia to mądra strategia, jeśli lubisz chodzić na siłownię każdego dnia w tygodniu. „Dowody wskazują, że dwa do trzech treningów oporowych na grupę mięśni w tygodniu są idealne” - mówi Pire. Na przykład, jeśli zamierzasz ćwiczyć nogi i pośladki dwa razy w tygodniu, odczekaj dwa lub trzy dni, zanim ponownie rzucisz im wyzwanie.

Pamiętaj: „Nie stajemy się silniejsi ani bardziej uwarunkowani treningi ”, mówi Pire. Robimy wiele z naszych postępów podczas rekonwalescencji, kiedy pozwalamy naszym ciałom wyleczyć się i odbudować.

Najlepiej: słuchaj uważnie swojego ciała i szukaj tych pięciu znaków, aby wiedzieć, kiedy nadszedł czas, aby odpocząć dzień.